APAKAH KENTANG SEHAT? FAKTA & MANFAAT NUTRISI KENTANG PUTIH

Po-TAY-ke, po-TAH-ke? Mari kita singkirkan pertanyaan konyol itu dan bicarakan sesuatu yang lebih penting: Apakah kentang putih sehat atau tidak?

Terlepas dari rap buruk mereka (terima kasih, krim asam dan keripik bawang!), kentang klasik memiliki beberapa kredensial kesehatan yang luar biasa. Inilah kebenaran tentang umbi-umbian yang lezat ini — dan mengapa Anda tidak perlu merasa bersalah memakannya.

Nutrisi kentang putih: Berapa banyak kalori dalam kentang?

Kentang mungkin merupakan makanan putih, tetapi tidak seperti roti atau pasta olahan, kentang memiliki rasa yang cantik statistik nutrisi manis . Dari satu kentang ukuran sedang, Anda akan mendapatkan:

130 kalori
4 gram protein
0 gram lemak total
37 gram karbohidrat
4 gram serat
2 gr gula pasir
2 gram besi
48 mg magnesium
926 mg kalium
121 mg fosfor
48 mcg folat

Apa saja manfaat kentang bagi kesehatan?

schowardGambar Getty

Ternyata, mereka punya banyak keuntungan. Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan yang menonjol dari kentang putih:

️ Mereka adalah pembangkit tenaga kalium

Kejutan: Kentang sedang menyajikan sekitar seperempat dari harian Anda kalium —lebih dari dua kali lipat pisang ukuran sedang. Itu kabar baik, karena mendapatkan cukup mineral dapat membantu menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali. Ini juga terkait dengan kadar gula darah yang lebih sehat, kepadatan mineral tulang yang lebih baik, dan bahkan risiko batu ginjal yang lebih rendah. Institut Kesehatan Nasional .

️ Mereka menghasilkan bahan bakar yang tahan lama

Ya, kentang penuh dengan karbohidrat. Tapi mereka juga sarat dengan serat dan itu membuat semua perbedaan. Serat memperlambat penyerapan gula alami kentang, sehingga kadar gula darah Anda tetap stabil bukannya cepat melonjak dan turun. Itu berarti energi yang stabil dan tahan lama. Pastikan untuk makan utuh kentang, bukan hanya dagingnya. Sekitar setengah dari serat ada di kulit, kata Frances Largeman-Roth , RDN, pakar nutrisi dan kesehatan dan penulis buku Makan Berwarna .

️ Mereka benar-benar kenyang

Ingin menahan keinginan untuk ngemil—dan bahkan mungkin menurunkan berat badan? Tukar roti atau pasta itu dengan kentang. Penelitian menunjukkan bahwa kentang rebus adalah salah satu makanan paling mengenyangkan di luar sana — dan mengonsumsinya sebagai pengganti pasta atau nasi sebenarnya dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori saat makan. Itu mungkin karena kentang sarat dengan pati resisten , sejenis karbohidrat yang bertindak seperti serat dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, kata Largeman-Roth.

️ Mereka jantung dan usus sehat

Kentang tidak hanya baik untuk lingkar pinggang Anda. Semua serat itu juga bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda. Mendapatkan serat yang cukup dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan peradangan Anda — yang semuanya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Serat juga bermanfaat bagi perut Anda. Ini memberi makan bakteri baik di usus Anda dan mempromosikan mikrobioma yang lebih sehat, penelitian terbaru menunjukkan .

Kentang putih vs. ubi jalar: Mana yang lebih sehat?

Ubi jalar sering disebut-sebut sebagai makanan super serba bisa, jadi mereka harus menang, bukan? Ternyata, ini lebih merupakan perpecahan yang merata. Kentang putih dan ubi jalar kira-kira sama dalam hal kalori dan serat. Dan sementara ubi jalar dikemas dengan vitamin A , kentang putih lebih tinggi nutrisi lain seperti potasium, magnesium , fosfor, dan folat . Jadi, aktifkan—sebaiknya memiliki keduanya!

Bagaimana dengan kentang ungu?

Sekali lagi, keragaman adalah bumbu kehidupan, kawan! Makanan berwarna ungu seperti ubi ungu kaya akan antioksidan seperti anthocyanin, yang tidak akan Anda temukan di kentang putih. Tapi itu tidak berarti Anda harus menjadi ungu sepanjang waktu. Semua kentang bisa masuk ke dalam diet sehat, dan makan beragam adalah kunci untuk menerima manfaat masing-masing, kata Rebecca Ditkoff , MPH, RD, pendiri Nutrisi oleh RD.

Bagaimana kentang dibandingkan dengan biji-bijian?

Kentang berada di rata-rata yang sama dalam hal kalori, karbohidrat, dan serat. Jadi ketika membuat makanan, pikirkan kentang atau sebutir, bukan keduanya. Sebagai aturan praktis untuk klien yang ingin mengatur berat badan mereka, saya merekomendasikan agar tepung seperti kentang atau biji-bijian menempati seperempat dari piring mereka, kata Ditkoff. (Seperempat lainnya harus protein, dan setengah sisanya harus sayuran non-tepung seperti sayuran hijau atau brokoli.)

Cara memasak kentang putih

Claudia totirGambar Getty

Kentang goreng tradisional atau kentang au gratin tidak akan pernah dianggap sehat, karena biasanya disiapkan dengan cara yang mengumpulkan kalori dan lemak ekstra. Untuk menuai manfaat kentang yang sehat, tetaplah dengan ide persiapan yang lebih sehat, seperti ini:

Sarapan: Mengapa hanya menempel pada roti panggang ubi jalar? Berikan irisan tipis kentang putih dengan perlakuan yang sama, lalu taburi dengan alpukat tumbuk dan telur rebus, kata Ditkoff.

Makan siang: Ubah kentang panggang sederhana menjadi makanan yang memuaskan dengan topping kalkun atau cabai kacang hitam dan sesendok yogurt Yunani biasa.

Makan malam: Cobalah memperlakukan kentang seperti crouton. Panggang kentang potong dadu dengan minyak zaitun, garam, dan bumbu favorit Anda (seperti rosemary atau thyme) hingga renyah. Kemudian gunakan sebagai topping hangat untuk salad atau sup.