Kathryn Savoy Jika Anda belum pernah menggunakan kettlebell, ini alat latihan kekuatan mungkin terlihat menakutkan pada awalnya. Tetapi begitu Anda mempelajari cara berolahraga dengan mereka dengan aman dan efektif, Anda akan menemukan bahwa itu adalah salah satu peralatan terbaik untuk latihan di rumah dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan rutinitas mengangkat Anda . Barbel memakan terlalu banyak ruang dan dumbel tidak serbaguna untuk latihan gabungan , seperti deadlift dan ayunan. Tetapi karena cara kettlebell dirancang — bola berbobot dengan pegangan — Anda akan mengaktifkan banyak kelompok otot sekaligus melakukan berbagai latihan.
Pegangannya memungkinkan gerakan kekuatan gerinda (deadlifts) dan gerakan balistik (ayunan), sehingga Anda memiliki alat yang dapat Anda gunakan untuk kekuatan dan pengkondisian dengan cara berdampak rendah, kata Renee Peel , pelatih pribadi bersertifikat NSCA di Kamar Pas dengan Kuat Pertama sertifikasi kettlebell level 1 dan 2.
Manfaat berolahraga dengan kettlebell
Latihan Kettlebell sangat fungsional dan meniru banyak gerakan sehari-hari. Bentuk dan distribusi berat lebih seperti barang yang akan Anda ambil di kehidupan nyata, seperti tas belanjaan, tas jinjing, atau kursi mobil bayi. Bobotnya tidak merata di kedua sisi dengan pegangan yang bagus di tengah, kata Peel.
Selain itu, kettlebell sangat bagus untuk mengembangkan kekuatan lengan dan cengkeraman. Karena pegangan kettlebell biasanya lebih tebal daripada kebanyakan dumbel, otot Anda bekerja lebih keras hanya untuk memegangnya. Cara berat didistribusikan dan gerakan bel menantang cengkeraman Anda dengan cara yang lebih dinamis, jelas Peel. Misalnya, saat melakukan gerakan kettlebell swing atau smash, beban bergerak dan tubuh Anda perlu bereaksi untuk bertahan.
Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan kekuatan dan massa otot, tetapi kettlebell dapat membantu Anda membangun otot yang lebih kuat dan daya tahan yang lebih baik melalui latihan kekuatan. Ayunan kettlebell adalah contoh yang bagus untuk ini. Dalam ayunan kettlebell, setiap otot di tubuh Anda perlu tegang dan meledak. Ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas, kata Peel.
Bagaimana memilih berat kettlebell terbaik untuk Anda
Tidak seperti dumbel dan barbel, bobot kettlebell biasanya diukur dalam kilogram. Jadi kettlebell 6 kg sama dengan 13 pound, dan kettlebell 16 kg sama dengan 35 pound. Sebagai aturan umum, otot yang lebih besar dapat mengangkat lebih banyak sehingga Anda ingin memilih kettlebell yang lebih berat. Gerakan majemuk tubuh bagian bawah biasanya akan lebih kuat daripada bagian atas. Jadi bagi kebanyakan orang, deadlift akan menjadi angkat terberat, diikuti oleh jongkok, kemudian untuk tubuh bagian atas, punggung biasanya lebih kuat daripada dada dan bahu, kata Peel.
Anda juga ingin mengingat jumlah repetisi dan set dalam pikiran untuk setiap latihan saat memilih berat yang tepat. Jika Anda berpikir untuk membeli kettlebell, Peel merekomendasikan untuk membeli sepasang. Dengan cara ini Anda dapat menggunakan satu untuk tubuh bagian atas, seperti baris dan tekan, dan kemudian sepasang untuk menggandakan beban untuk latihan tubuh bagian bawah, kata Peel. Sebagian besar klien wanita saya mendapat manfaat dari memiliki sepasang kettlebell 12 kg dan sepasang kettlebell 16 kg. Sebagian besar klien pria saya akan bekerja dengan kettlebell 20 kg dan 24 kg. Yang mengatakan, tidak ada aturan keras atau cepat dalam memilih bobot. Biarkan diri Anda bermain dengan beban yang berbeda untuk berbagai gerakan, baik balistik dan grind, dan mungkin juga bottom-up! dia berkata.
- Perwakilan: enam hingga 12 repetisi untuk tiga hingga lima putaran
- Peralatan: Sepasang kettlebell dengan berat sedang
(Dapatkan lebih banyak latihan latihan kekuatan dengan mengunduh Aplikasi All/Out Studio !)
Gerakan bilateral, yang melibatkan penggunaan dua tangan, menantang Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan merekrut beberapa kelompok otot sekaligus. Dalam hal ini, Anda meningkatkan glutes, punggung, dan inti Anda.
Cara melakukan deadlift kettlebell: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan pinggul Anda di atas lutut. Ini adalah posisi deadlift Anda. Kuatkan inti Anda dan jaga agar punggung tetap rata, dorong bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tekan dengan kuat kaki Anda ke tanah, angkat kettlebell untuk berdiri, tekan glutes Anda. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus dan jangan biarkan dada Anda jatuh melewati pinggul Anda.
Saat Anda beralih dari gerakan bilateral ke gerakan unilateral, Anda menambahkan komponen anti-rotasi, kata Peel.
Ini berarti inti Anda direkrut untuk menjaga tubuh Anda agar tidak berputar, sebagai akibat dari beban yang dimuat ke satu sisi. Ini bagus untuk membangun stabilitas dan pencegahan cedera juga, katanya.
Cara melakukan deadlift kettlebell satu tangan: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan satu tangan, pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan pinggul Anda di atas lutut. Rentangkan lengan Anda yang lain ke samping atau di depan Anda dan buat kepalan dengan tangan Anda. Kuatkan inti Anda dan jaga agar punggung tetap rata, dorong bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tekan dengan kuat kaki Anda ke tanah, angkat kettlebell untuk berdiri, tekan glutes Anda. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus dan jangan biarkan dada Anda jatuh melewati pinggul Anda. Tangan alternatif atau selesaikan enam repetisi sebelum berpindah tangan.
Dengan latihan kettlebell khusus ini, kettlebell harus bergerak dalam satu garis lurus, seperti ritsleting. Di bagian atas latihan, dada dan punggung Anda harus diangkat—tidak membungkuk—dan siku Anda mengarah lurus ke bawah di sisi tubuh Anda.
Cara membersihkan piala kettlebell: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan pinggul Anda di atas lutut. Dengan menguatkan inti Anda dan menjaga punggung tetap rata, ritsletingkan kettlebell dalam garis lurus ke dada Anda, pegang kettlebell di bagian tanduknya. Agresifkan kaki Anda ke atas dengan menekan kaki Anda ke tanah. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus dan jangan biarkan dada Anda jatuh melewati pinggul Anda.
Latihan kettlebell ini akan mengaktifkan paha depan dan glutes Anda, sementara juga melibatkan inti Anda untuk menjaga dada Anda terangkat. Squat piala kettlebell adalah langkah yang bagus untuk memastikan bahwa Anda benar-benar melibatkan inti Anda dalam a berjongkok .
Cara melakukan squat piala kettlebell: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh bahu dan pegang kettlebell dengan kedua tangan di bagian tanduk ke dada. Siku Anda mengarah ke tanah. Kencangkan glutes dan inti Anda, duduk kembali ke tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah. Pastikan kaki Anda kokoh di tempatnya dan tidak terangkat dari tanah. Lutut dan pergelangan kaki Anda juga tidak boleh goyah. Lihatlah ke depan—bukan ke atas atau ke bawah—dan jaga agar punggung tetap lurus dan dada terangkat. Dorong tumit Anda untuk berdiri kembali ke posisi awal.
Mirip dengan piala jongkok, piala paru-paru memperkuat kaki dan glutes Anda, tetapi juga menguji keseimbangan dan stabilitas Anda. Anda ingin menjaga perut tetap kencang dan pinggul tetap lurus sepanjang seluruh gerakan. Membiarkan lutut melebar ke samping dapat menyebabkan cedera.
Cara melakukan lunge piala kettlebell: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh bahu dan pegang kettlebell dengan kedua tangan di bagian tanduk ke dada. Siku mengarah ke tanah. Libatkan kaki dan glutes Anda, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda dan ketuk lutut kanan Anda ke tanah, membentuk dua sudut 90 derajat dengan kaki depan dan belakang Anda. Dorong dengan kaki depan Anda untuk berdiri kembali dan menjaga keseimbangan Anda. Kaki alternatif atau selesaikan enam repetisi sebelum mengganti kaki.
Saat melakukan pembersihan mati, pengaturan yang tepat adalah kuncinya. Peels mengatakan untuk memastikan bel diatur di antara kaki Anda dan di belakang jari-jari kaki Anda sehingga Anda tidak mengangkat dengan punggung.
Mulailah dalam posisi deadlift dengan pinggul di atas lutut dan bahu di atas pinggul. Dengan cara ini, Anda dapat menghasilkan kekuatan paling banyak dari pinggul dan glutes Anda, kata Peel. Sementara banyak orang berpikir mereka perlu menarik bel dari posisi ini, Anda harus mendorong dengan kaki Anda dari tanah. Lonceng harus datang lurus ke atas dan dekat dengan tubuh Anda. Ini membantu untuk membayangkan dinding di depan Anda dan Anda tidak bisa membiarkan bel menghantamnya, tambahnya.
Cara melakukan kettlebell mati bersih: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dengan jari-jari kaki sedikit keluar dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan longgar dengan satu tangan dan pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan pinggul Anda di atas lutut. Rentangkan lengan lainnya ke samping atau di depan Anda. Dorong dengan kaki Anda untuk berdiri dan ritsletingkan kettlebell ke arah pinggang Anda sebelum mendorong siku ke belakang dan meninju kettlebell ke posisi rak. Untuk mencegah kettlebell membenturkan pergelangan tangan Anda, jaga agar kettlebell tetap dekat dengan tubuh Anda. Selesaikan enam repetisi sebelum berpindah sisi.
Setelah Anda membersihkan kettlebell ke bahu Anda dalam posisi rak, Anda ingin memastikan pergelangan tangan Anda rata dan buku-buku jari menghadap ke atas. Pikirkan tentang mengaitkan kettlebell dengan jari-jari Anda. Pegangan kettlebell harus diletakkan secara diagonal di telapak tangan dan di pergelangan tangan Anda.
Cara melakukan squat offset kettlebell: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dalam posisi rak dengan satu tangan dari posisi mati bersih. Rentangkan lengan Anda yang lain di depan Anda atau ke samping dan kepalkan tangan Anda. Kencangkan glutes dan inti Anda, duduk kembali ke tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah. Pastikan kaki Anda kokoh di tempatnya dan tidak terangkat dari tanah. Lutut dan pergelangan kaki Anda juga tidak boleh goyah. Lihatlah ke depan—bukan ke atas atau ke bawah—dan jaga agar punggung tetap lurus dan dada terangkat. Dorong tumit Anda untuk berdiri kembali ke posisi awal. Selesaikan enam repetisi sebelum berpindah tangan.
Menantang keseimbangan dan kekuatan cengkeraman Anda, gerakan mundur yang tidak disetel memaksa Anda untuk melibatkan punggung, dada, dan inti Anda untuk berdiri tegak.
Cara melakukan kettlebell offset reverse lunge: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dalam posisi rak dengan satu tangan dari posisi mati bersih. Rentangkan lengan Anda yang lain di depan Anda atau ke samping dan kepalkan tangan Anda. Libatkan kaki dan glutes Anda, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki yang berlawanan dan ketuk lutut Anda ke tanah, membentuk dua sudut 90 derajat dengan kaki depan dan belakang Anda. Dorong dengan kaki depan Anda untuk berdiri kembali dan menjaga keseimbangan Anda. Kaki alternatif atau selesaikan enam repetisi sebelum berganti sisi.
Sebagai salah satu latihan kettlebell balistik paling populer, ayunan yang kuat dimulai dengan engsel pinggul yang kokoh. Mulailah dengan bel di lantai dalam posisi mendaki—sejauh lengan di lantai. Pastikan untuk mengencangkan kaki, glutes, dan inti Anda di bagian atas latihan. Beberapa orang suka menganggapnya sebagai papan berdiri. Jangan lupa bernafas! Tarik napas saat Anda mengayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda dan buang napas di papan berdiri.
Cara melakukan ayunan kettlebell: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell dalam posisi mendaki. Pegang pegangan kettlebell dengan longgar dengan kedua tangan. Bergantung di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang dan kencangkan inti Anda sambil menjaga punggung tetap rata. Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, kencangkan paha dan glutes Anda. Kemudian, tekan kaki Anda secara agresif ke tanah, dorong kettlebell setinggi dada. Lanjutkan setidaknya 12 repetisi, lalu ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda sebelum meletakkannya kembali dengan aman di tanah dalam posisi mendaki.
Anda akan ingin mengambil kettlebell lain untuk latihan ini. Karena glutes dan kaki Anda adalah kelompok otot yang lebih besar, mereka dapat menangani lebih banyak beban. Otot-otot penghasil tenaga ini penting untuk membawa barang-barang yang lebih berat dan mencegah cedera.
Cara melakukan deadlift sumo kettlebell: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke samping. Tempatkan dua kettlebell di antara kaki Anda dan pegang satu pegangan kettlebell dengan masing-masing tangan. Pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan pinggul Anda berada di atas lutut. Kencangkan inti Anda sambil menjaga punggung tetap rata dan bahu ke belakang dan ke bawah. Dengan kuat menekan kaki Anda ke tanah, angkat kettlebell untuk berdiri. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus dan jangan biarkan dada Anda jatuh melewati pinggul Anda.
Deadlift satu kaki ini akan melatih seluruh rantai posterior dan menantang keseimbangan Anda saat Anda melakukannya. Kuncinya adalah bergerak dengan kontrol dan pastikan pinggul Anda tetap tegak untuk mencegah cedera.
Cara melakukan deadlift kettlebell satu kaki: Berdiri dengan kaki rapat dan pegang kettlebell dengan satu tangan. Angkat lutut yang berlawanan ke ketinggian pinggul. Dengan menguatkan inti Anda, perlahan tendang kaki bebas Anda untuk mendorong pinggul ke belakang, membuat garis lurus dari kepala ke tumit. Pertahankan sedikit tekukan pada kaki Anda yang berdiri untuk menyeimbangkan. Libatkan glutes dan paha Anda, tarik kaki belakang Anda ke depan sampai tubuh Anda tegak kembali.
Tidak ada yang meniru tindakan membawa bahan makanan berat menaiki tangga seperti variasi gendongan petani ini, yang membuat Anda berbaris di tempat. Kencangkan inti Anda saat Anda mengangkat kaki ke pinggul.
Cara melakukan carry petani: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan pegang satu kettlebell di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Angkat satu kaki dari tanah, tekuk lutut setinggi pinggul. Bawa kaki ke bawah dan angkat kaki lainnya dari tanah dan angkat setinggi pinggul. Ini adalah salah satu perwakilan. Lanjutkan bergantian sisi selama 12 repetisi, berdiri tegak dengan dada dan punggung tegak.
Latihan kettlebell ini akan menantang kekuatan lengan dan genggaman Anda, serta keseimbangan Anda. Pastikan untuk menggunakan inti Anda untuk menjaga dada Anda terangkat dan kembali tegak.
Cara melakukan pawai piala kettlebell: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Pegang kettlebell di bagian tanduk dengan kedua tangan di dada. Siku menunjuk lurus ke bawah ke arah tanah. Angkat satu kaki dari tanah, tekuk lutut setinggi pinggul. Bawa kaki ke bawah dan angkat kaki lainnya dari tanah dan angkat setinggi pinggul. Ini adalah salah satu perwakilan. Lanjutkan bergantian sisi selama 12 repetisi, berdiri tegak dengan dada dan punggung tegak.
Pastikan untuk menghindari pembulatan punggung Anda dengan latihan kettlebell ini. Anda ingin mempertahankan punggung rata dengan engsel pinggul di seluruh gerakan untuk memastikan Anda mengaktifkan otot yang tepat dan melindungi punggung bawah Anda.
Cara melakukan baris engsel kettlebell: Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari jarak pinggul dan letakkan dua kettlebell di antara kaki Anda saling berhadapan dan pegang satu pegangan di masing-masing tangan. Pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan pinggul Anda berada di atas lutut. Jaga punggung tetap rata dan dorong bahu ke belakang. Kemudian, angkat satu kettlebell dari tanah dan mendayung ke arah tulang rusuk Anda. Bawa kettlebell kembali ke tanah dan dorong kettlebell lainnya ke atas tulang rusuk Anda. Kemudian, turunkan kembali. Ini adalah salah satu perwakilan. Pastikan untuk mempertahankan engsel pinggul selama latihan.
Mencampur sikap Anda dengan baris akan menantang otot punggung Anda dengan cara yang berbeda. Latihan kettlebell baris membungkuk ini juga memiliki elemen anti-rotasi untuk inti Anda, memaksa Anda untuk menjaga keseimbangan dalam posisi split.
Bagaimana cara melakukan kettlebell? baris membungkuk: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Mundur selangkah dengan satu kaki. Tempatkan kettlebell tepat di sebelah kaki depan Anda dan pegang dengan tangan Anda di sisi yang sama. Pertahankan sebagian besar berat badan Anda di kaki depan. Rentangkan lengan Anda yang lain ke samping atau di depan Anda, buat kepalan dengan tangan Anda. Ini membantu Anda mencegah memutar pinggul dan batang tubuh Anda. Engsel di pinggul, bawa tubuh Anda ke depan. Arahkan kettlebell ke arah tulang rusuk Anda sambil mempertahankan bentuk yang tepat. Bawa kettlebell kembali ke tanah. Selesaikan enam repetisi sebelum berpindah sisi.
Dengan posisi setengah berlutut, Anda melakukan gerakan ke kanan otot tubuh bagian atas sambil melindungi punggung Anda. Posisi yang bagus untuk pemula, pengaturan ini juga membantu Anda melibatkan inti Anda untuk pers yang lebih aman. Berfokus pada pernapasan Anda juga dapat membantu dengan latihan ini. Tarik napas saat naik dan buang napas di atas.
Cara melakukan press kettlebell setengah berlutut: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dalam posisi rak dengan satu tangan. Rentangkan lengan Anda yang lain di depan Anda atau ke samping dan buat kepalan dengan tangan itu. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki Anda di sisi yang sama, letakkan lutut Anda di tanah. Anda harus membentuk dua sudut 90 derajat dengan kaki depan dan belakang Anda. Kencangkan inti Anda dan ikat bahu Anda, tekan kettlebell ke atas dalam garis lurus dengan kettlebell di atas kepala dan bisep di dekat telinga Anda. Turunkan kettlebell kembali ke posisi rak. Selesaikan enam repetisi sebelum berpindah sisi.
Latihan ini memaksa Anda untuk menggunakan trisep Anda lebih dari dada Anda untuk menekan kettlebell ke atas. Pastikan bahu Anda tidak menyimpang dari telinga Anda dan pertahankan kettlebell di atas siku Anda.
Cara melakukan press lantai kettlebell: Berbaring telungkup di atas matras yoga, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang kettlebell dengan satu tangan dengan bel di atas siku dan letakkan tangan lainnya di lantai ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan kettlebell di atas dada Anda lalu turunkan kembali ke posisi awal. Lengan alternatif atau selesaikan enam repetisi sebelum berganti sisi.
Terdiri dari serangkaian gerakan, bangun Turki adalah latihan kettlebell seluruh tubuh yang paling utama. Dimulai dengan Anda berbaring di tanah hingga akhirnya berdiri di atas kaki Anda. Tetapi variasi 1/4 ini membuat Anda berguling ke lengan bawah yang bebas, melibatkan perut dan bahu Anda.
Cara melakukan 1/4 gerakan Turki: Berbaringlah di satu sisi dalam posisi janin dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan kettlebell dengan jari-jari atas di atas jari-jari tangan bawah Anda. Berguling telentang, pegang pegangan dengan kedua tangan. Tekan kettlebell ke arah langit-langit dengan kedua tangan. Kemudian, pindahkan beban di satu sisi, pastikan stabil. Lepaskan lengan bebas Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah di tanah dan arahkan kaki bebas Anda ke sudut 45 derajat. Bawa tumit sisi yang dimuat lebih dekat ke pantat Anda, dengan kuat menekan tanah. Dorong kaki Anda ke tanah, pukul lengan yang dibebani dan gulingkan ke lengan bawah Anda yang bebas tanpa mengangkat bahu ke arah telinga Anda. Jaga agar dada Anda tetap terbuka lebar. Berhenti sejenak sebelum berbaring kembali di tanah. Ini adalah salah satu perwakilan. Pastikan untuk tetap memperhatikan kettlebell sepanjang seluruh gerakan. Lengan alternatif atau selesaikan tiga repetisi sebelum berganti sisi.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan dada terangkat. Ini akan membantu Anda menjaga tubuh tetap stabil dan mencegah rotasi saat Anda melingkari kettlebell.
Cara melakukan halo: Berlututlah di atas matras yoga dan pegang bagian bawah kettlebell dengan tangan melingkari tanduk ke dada, siku mengarah lurus ke tanah. Jaga agar bahu Anda tetap rendah, dada terangkat, dan perut kencang, putar kettlebell dalam lingkaran di sekitar kepala Anda setinggi mata. Pastikan tanduk kettlebell menghilang di belakang kepala Anda. Satu revolusi adalah satu rep.
Mengerjakan kaki dan bahu Anda, latihan kekuatan ini pasti akan meningkatkan detak jantung Anda. Ingatlah untuk menjaga kaki Anda dengan kuat menekan tanah untuk membangun kekuatan dari bawah ke atas.
Cara melakukan pendorong kettlebell: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dengan satu tangan dalam posisi rak. Rentangkan lengan lainnya ke samping atau di depan Anda, buat kepalan dengan tangan Anda. Jaga agar dada Anda terangkat, duduk di tumit Anda untuk masuk ke posisi jongkok. Saat Anda berdiri kembali, gunakan kaki dan bahu Anda untuk menekan kettlebell di atas kepala. Ini adalah salah satu perwakilan. Lengan alternatif atau selesaikan enam repetisi sebelum berganti sisi. Bergerak dengan kontrol saat Anda berjongkok dan bawa kettlebell ke posisi rak.
Saat Anda menambahkan kettlebell ke dalam campuran, papan menjadi sedikit lebih pedas. Gerakan ini tidak hanya membantu untuk perkuat intimu , aktivasi anti-rotasi secara khusus bekerja pada obliques dan stabilisator lainnya di dalam tubuh Anda. Gerakan menarik juga menantang otot-otot di belakang bahu Anda.
Bagaimana cara melakukan drag papan kettlebell? : Dengan kettlebell di lantai di bawah dada Anda, ambil posisi papan dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Sebelum Anda mulai, pastikan punggung Anda rata dengan kepala, tulang belakang, dan pinggul dalam garis lurus mungkin. Berikutnya: Angkat kettlebell dengan tangan kanan Anda dan seret ke bagian luar tubuh Anda. Letakkan tangan kanan Anda kembali ke bawah. Kemudian ambil tangan kiri Anda dan seret ke sisi berlawanan di luar tubuh Anda. Letakkan tangan kiri Anda ke bawah. Ulangi untuk jumlah waktu atau istirahat yang Anda inginkan. Pastikan untuk bernapas sambil menjaga inti itu tetap aktif!
Latihan ini melatih otot-otot bahu yang menstabilkan serta inti Anda, sambil menantang rentang gerak tubuh bagian bawah Anda. Penting untuk dicatat bahwa dengan gerakan ini Anda hanya boleh bergerak serendah yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. Lambat dan mantap adalah nama permainan kincir angin kettlebell karena fokusnya di sini adalah pada kekuatan dan mobilitas daripada kekuatan dan kecepatan.
Cara membuat kincir angin kettlebell : Berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak selebar bahu. Saat Anda meletakkan beban di dasarnya dengan tangan kanan Anda, tekan kettlebell di atas kepala. Putar jari kaki kiri Anda sekitar 45 hingga 90 derajat, lalu lihat beratnya. Jaga pandangan Anda di sini saat Anda memanjangkan lengan kiri ke bawah kaki kiri Anda. Engsel di pinggul saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri ke arah jari kaki kiri. Pertahankan kettlebell tepat di atas korset bahu Anda saat tubuh Anda berputar ke arah lantai. Berhentilah saat Anda merasakan peregangan di hamstring kiri Anda. Kemudian perlahan kembali berdiri. Lanjutkan untuk repetisi sebanyak yang Anda inginkan, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
