Philip Ficks Sarapan memiliki reputasi sebagai makanan terpenting hari ini, namun juga merupakan salah satu yang paling mungkin kita lewatkan. Benar-benar kontradiktif, bukan? Bagian dari dikotomi berkaitan dengan kegemaran kita untuk makan saat bepergian. (Pernah makan sambil berbicara di telepon dan bekerja di laptop? Ya, kami pikir begitu.) Tapi ada alasan utama lain mengapa banyak dari kita melupakan makan pagi: kebingungan. Selama dekade terakhir, kita telah dihujani dengan omong kosong kontradiktif yang tak ada habisnya tentang apa dan kapan—dan bahkan apakah—makanan seharusnya, membuat sarapan terlalu menjengkelkan untuk dipikirkan, apalagi dimakan.
Nah, inilah saatnya untuk menghentikan kegilaan di pagi hari: Kami telah meneliti penelitian baru-baru ini dan bertanya kepada ahli gizi top apa yang benar-benar perlu kita ketahui tentang sarapan. Jadi ambil kopi, bebaskan pemanggang roti Anda dari penyimpanan, dan bersiaplah untuk memecahkan telur. Berikut adalah 4 kebenaran mencolok tentang makan pagi Anda.
1. Ya, Anda membutuhkannya
Ahli gizi telah membahas selama bertahun-tahun tentang bagaimana makan sarapan membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan metabolisme, dan dapat mencegah Anda melahap sekotak kue sebelum makan siang. Tapi tahun lalu, ide 'sarapan untuk menurunkan berat badan' dibanting secara serius setelah dua Jurnal Nutrisi Klinis Amerika penelitian menunjukkan bahwa makanan tidak berpengaruh pada ukuran pinggang. Satu studi menemukan bahwa, karena mereka lebih berenergi dan aktif, pemakan sarapan membakar hampir 500 kalori lebih banyak daripada pemakan non-sarapan. Tapi—dan itu besar tapi—mereka juga mengonsumsi 500 kalori lebih banyak setiap hari dengan makan sarapan di tempat pertama, meniadakan efeknya. Studi 4 bulan lainnya menghasilkan temuan serupa: Baik sarapan maupun melewatkannya tidak berdampak pada berat badan orang, membuat penulis penelitian menyimpulkan bahwa sarapan adalah masalah pilihan, bukan kebutuhan, untuk menghilangkan lemak.
Namun kedua penelitian tersebut tidak membalikkan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa makan pagi—terlepas dari efeknya pada penurunan berat badan—meningkatkan kinerja kognitif (seperti ini). 9 Sarapan yang Membangkitkan Otak Anda ), memasok energi ekstra untuk berolahraga (tidak peduli jam berapa Anda berolahraga), dan dapat membantu mencegahnya diabetes tipe 2 , kolesterol tinggi, dan bahkan penyakit jantung.
Dan jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda? Sarapan mungkin akan membantu dengan itu juga. Sebuah studi baru di Sejarah Nutrisi dan Metabolisme mengungkapkan bahwa ketika orang sarapan pagi dengan oatmeal alih-alih mengonsumsi setara kalori dalam cornflake bergula atau melewatkan makan sama sekali, mereka mengambil 31% lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya. Terlebih lagi, ada banyak bukti konklusif yang membuktikan bahwa sarapan memang mengendalikan gula darah—artinya jika Anda memakannya, Anda tidak akan tergoda untuk memakan kue itu, tidak hanya beberapa jam kemudian, tetapi juga setelah makan malam, ketika keinginan mengidam bisa terjadi. menjadi intens.
Intinya: Jika Anda pikir Anda baik-baik saja, terima kasih, tanpa sarapan, cobalah bereksperimen. 'Saya memiliki klien yang tidak pernah sarapan dan tidak pernah memiliki masalah dengan rasa lapar atau mengidam,' kata Erica Giovinazzo, ahli diet terdaftar di Los Angeles. 'Tapi begitu mereka mulai memakannya, mereka merasa lebih sadar dan waspada'—dengan kata lain, lebih sehat. Anda pasti juga akan melakukannya.
2. Anda harus makan lebih banyak dari yang Anda kira.
Tidak, Anda tidak bisa hanya menggigit pisang dan menyebutnya sebagai makanan. Pisang memiliki sekitar 100 kalori — dan itu tidak cukup untuk memperbaiki gula darah rendah dan mencegah keinginan mengidam yang menghantui Anda di kemudian hari. Sarapan Anda harus memiliki ukuran yang sama, kalori, seperti makan siang atau makan malam Anda, menurut Keri Gans, ahli diet terdaftar dan penulis Perubahan Kecil Diet . Untuk rata-rata wanita aktif berusia 40-an atau 50-an, itu berarti sekitar 400 kalori untuk sarapan, 400 untuk makan siang, 500 untuk makan malam, serta 300 kalori lagi untuk camilan, camilan, dan segelas anggur.
3. Sarapan sempurna Anda = Formula sederhana
Anda pernah mendengarnya sebelumnya: Setiap makan harus merupakan kombinasi yang menyenangkan dari karbohidrat berserat tinggi, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Inilah tepatnya bagaimana itu rusak di pagi hari:
Philip Ficks - Jadikan setengah dari sarapan Anda karbohidrat tinggi serat seperti 2 potong roti gandum dan satu jeruk sedang, ½ secangkir oatmeal dengan irisan pisang, 1 ubi kecil dengan ½ secangkir kacang, atau smoothie yang dibuat dengan pisang dan masing-masing 1 cangkir kangkung cincang dan stroberi cincang. Serat mengisi dan memberikan energi yang tahan lama. Bertujuan untuk sekitar 50 g karbohidrat kaya serat, saran Gans.
- Tambahkan sedikit protein seperti 1 cangkir bebas lemak yogurt Yunani , 2 butir telur, 3 ons salmon asap, ½ secangkir tahu, 4 potong tempe bacon, atau satu sendok bubuk protein untuk a smoothie sarapan . Protein harus membuat sekitar seperempat dari makanan Anda, atau 25 g, untuk membantu membuat Anda kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan mengidam.
- Selesaikan dengan lemak seperti 1 sendok makan mentega almond, 2 sendok teh minyak zaitun atau biji rami, atau seperempat alpukat. Lemak sehat ini tidak hanya membuat sarapan terasa lebih enak, tetapi juga memberi makanan daya tahan di perut Anda. Bertujuan untuk membuat lemak 20 sampai 25% dari kalori Anda, atau sekitar 10 g. Sebagian besar harus berupa lemak tak jenuh tunggal atau ganda, tetapi 2 hingga 3 g lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam 2 butir telur, juga baik-baik saja.
4. Sarapan berarti pagi, bukan sore.
Anda tidak harus makan begitu Anda bangun, tetapi cobalah untuk memasukkan sesuatu ke dalam perut Anda dalam waktu satu atau dua jam setelah bangun. 'Ketika Anda menunggu terlalu lama, metabolisme Anda mulai melambat dalam upaya menghemat bahan bakar,' kata Giovinazzo. Anda juga cenderung merasa lapar pada tengah hari.
Dan itulah intinya: Penuhi sarapan sehat yang mengikuti formula kami dan Anda tidak akan memiliki ruang untuk jenis makanan yang biasa merusak pagi Anda—sereal olahan, bacon, dan sosis (seringkali tinggi lemak jenuh dan jantung- nitrit tidak sehat), makanan panggang kemasan, dan oatmeal instan manis.
Anda tidak harus mengesampingkan hal-hal manis sepenuhnya. Buat saja kurang dari 5 g, tuang ringan. Lagi pula, tidak ada yang lebih memuaskan daripada satu sendok teh madu di atas roti panggang Anda atau siraman sirup maple di atas oatmeal Anda—terutama ketika Anda tahu sarapan akan membuat Anda makan lebih sedikit di kemudian hari.
