Maximilian Stock Ltd.Gambar Getty Pertama, ada Diet Atkins. Lalu, ada Paleo. Sekarang, diet keto adalah semua kemarahan. Singkat cerita: Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan telah menjadi tren selama bertahun-tahun. Mungkin itu sebabnya lebih dari separuh orang Amerika berusaha untuk memberi lebih banyak makanan berprotein tinggi di piring mereka, menurut survei oleh perusahaan riset NPD Group. Kami menaburkan bubuk protein ke dalam yogurt, oatmeal, dan smoothies dan membeli snack bar dan bahkan pasta dengan tambahan gram.
Tetapi apakah kita benar-benar perlu makan begitu banyak protein?
Bagi kebanyakan dari kita, jawabannya adalah tidak. David Katz, MD, direktur Pusat Penelitian Pencegahan Universitas Yale, percaya bahwa kegemaran protein sebagian besar hanya itu—kegilaan lain (walaupun tahan lama), seperti rendah lemak pada 1980-an dan rendah karbohidrat di tahun-tahun sebelumnya. awal 2000-an. 'Semua fokus pada makronutrien telah menjadi keuntungan besar-kita memotong lemak dan menjadi lebih gemuk dan lebih sakit; kami memotong karbohidrat dan menjadi lebih gemuk dan lebih sakit,' katanya. 'Kita harus berhenti fokus pada makronutrien dan alih-alih fokus pada makanan sehat dan kombinasi sehat dan biarkan nutrisi mengurus dirinya sendiri.'
Selain itu, kita sudah mendapatkan banyak protein. NS Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan mendapatkan antara 10 dan 35 persen kalori harian Anda dari protein. Hanya 10 persen—yaitu sekitar 46 g protein per hari untuk wanita—akan cukup untuk memenuhi Recommended Daily Allowance (RDA) dan mencegah defisiensi, dan tanggal CDC menunjukkan bahwa kita cenderung mendekati 16 persen.
Namun, diet tinggi protein sangat ideal untuk beberapa orang
Dr Katz mengakui bahwa jenis orang tertentu bisa mendapatkan keuntungan dari asupan protein yang lebih besar. Bagaimanapun, kita semua memiliki tubuh yang berbeda dengan kebutuhan nutrisi masing-masing, jadi tidak ada pedoman protein tunggal yang cocok untuk semua.
NSsumber protein terbaik, katanya, adalah telur, ikan, unggas, dan sejumlah kecil daging tanpa lemak yang diberi makan rumput (beberapa porsi 4 ons seminggu), bersama dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, dan lentil yang dikombinasikan dengan kacang-kacangan dan biji-bijian atau nasi dan biji-bijian. Dengan kata lain, jangan tergoda untuk menumpuk bacon. Meskipun daging tentunya merupakan protein berkualitas tinggi—artinya memiliki distribusi asam amino yang tepat untuk kebutuhan tubuh kita—ia membawa serta 'penumpang' lain yang berbahaya, yaitu lemak jenuh, lemak total tinggi, kolesterol, dan, tergantung bagaimana kita melakukannya. memasaknya, mungkin karsinogen juga.
Berikut adalah empat tipe orang yang menurut Dr. Katz dapat mengambil manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi, yang berarti mendapatkan proporsi kalori yang lebih besar dari protein—bukan hanya menambahkan protein ekstra ke dalam makanan biasa Anda.
Binaragawan
Jika Anda melakukan banyak latihan ketahanan atau latihan ketahanan yang melelahkan, Anda menghancurkan jaringan otot yang perlu diperbaiki dan dibangun kembali. 'Protein adalah sumber asam amino esensial yang merupakan bahan penyusun protein tubuh sendiri—dan kita tidak dapat membuatnya; kita mendapatkannya dari makanan atau kita tidak mendapatkannya sama sekali,' Dr. Katz menjelaskan. 'Jika Anda mencoba membangun sel otot dan Anda tidak memiliki asam amino itu, Anda tidak membangun otot.' Dia membandingkannya dengan mencoba membangun rumah dengan batu bata yang cukup tetapi tanpa sirap, atau kayu yang cukup tetapi batu batanya terlalu sedikit. 'Konstruksi tidak terjadi,' katanya. 'Dan itu jelas merugikan.'
Orang yang rentan terhadap kenaikan berat badan
'Ada cukup banyak bukti yang menunjukkan bahwa protein yang lebih tinggi, tergantung dari mana protein itu berasal, dapat membantu pemenuhan kalori rendah dengan memberikan rasa kenyang,' kata Tom Rifai, MD, direktur medis regional kesehatan metabolik dan manajemen berat badan untuk Sistem Kesehatan Henry Ford di Detroit. Itu karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat kita merasa kenyang lebih lama. Ini juga menstabilkan gula darah, yang telah terbukti menurunkan keinginan kita untuk makan — membantu ketika mencoba untuk menurunkan berat badan . 'Selama penurunan berat badan, Anda menginginkan lebih banyak protein—untuk mencegah rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan meminimalkan kehilangan otot, selama ada beberapa tingkat aktivitas fisik.' Kacang-kacangan adalah sumber protein yang sangat baik, sebagai studi 2014 di jurnal Kegemukan menemukan bahwa makan satu porsi kacang, buncis, lentil, atau kacang polong setiap hari meningkatkan rasa kenyang, berpotensi meningkatkan manajemen berat badan dan penurunan berat badan.
Orang dengan diet yang sangat manis, carby, jelek
Siapa pun yang mengonsumsi makanan khas Amerika (pikirkan: roti, pasta, dan paket makanan ringan) dapat memperoleh manfaat dari beralih ke protein yang lebih berkualitas tinggi, seperti putih telur, ikan, dan daging tanpa lemak. 'Jika Anda mendapatkan persentase kalori yang lebih tinggi dari protein, Anda mendapatkan lebih sedikit dari hal-hal lain, seperti tambahan gula dan karbohidrat,' kata Dr. Katz. Dengan kata lain: 'Lebih banyak tuna, lebih sedikit donat.' Di sebuah percobaan acak dikenal sebagai Percobaan Asupan Makronutrien Optimal untuk Mencegah Penyakit Jantung (OmniHeart), orang yang mengganti beberapa karbohidrat dengan protein sehat (atau lemak sehat) mengalami tekanan darah yang lebih rendah dan kadar kolesterol LDL berbahaya yang lebih rendah daripada orang yang menjalani diet tinggi karbohidrat. sehat.
Orang-orang di usia paruh baya
Mendapatkan sedikit protein tambahan dapat membantu setelah usia 50 tahun untuk mengatasi kehilangan otot yang tak terhindarkan yang menyertai penuaan. 'Orang dewasa yang lebih tua dengan risiko sarkopenia, hilangnya massa otot tanpa lemak secara bertahap, akan mendapat manfaat dari lebih banyak protein berkualitas tinggi dalam makanan mereka,' kata Dr. Katz. Di sebuah studi 2015 dari University of Arkansas for Medical Sciences, orang dewasa berusia 52 hingga 75 tahun yang menggandakan Recommended Daily Allowance lebih baik dalam membangun otot—dan menjaga otot—setelah hanya 4 hari. Untuk orang-orang dalam kelompok usia ini, yang mungkin sudah memiliki kolesterol tinggi atau faktor risiko kardiovaskular lainnya, ada baiknya untuk mengambil protein tambahan bukan dari sumber hewani seperti daging merah, produk susu, dan telur, yang tinggi lemak jenuh, tetapi dari kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan, yang memiliki nutrisi bermanfaat lainnya selain protein.
