Westend61Gambar Getty Jika Anda seperti saya, dan perkiraan 62% orang Amerika yang minum kopi setiap hari, Anda tidak hanya menyukai rasanya—Anda juga menyukai cara Anda merasakan secangkir kopi. Dari peningkatan fokus hingga peningkatan suasana hati, kopi memang yang terbaik .
Tapi seperti semua hal baik, ada sisi negatifnya: Terlalu banyak kafein dapat membuat Anda merasa luar biasa gelisah dan tertekan .
Kafein (obat psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia) adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, teh, soda, dan cokelat. Itu juga bisa bersembunyi di beberapa obat dan suplemen, terutama produk pengontrol berat badan. Dan, tentu saja, dalam minuman berenergi, yang bisa mengandung kafein dalam jumlah berlebihan.
Menurut Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS , kafein umumnya aman dalam jumlah sedang (di bawah 400 miligram setiap hari) untuk orang dewasa yang sehat. Kopi, yang merupakan cara sebagian besar dari kita mendapatkan dosis harian, biasanya mengandung 80 hingga 100 miligram kafein per cangkir. Minuman yang lebih kuat secara alami akan mengandung lebih banyak. Sementara itu, ada 40 hingga 250 miligram kafein per 8 ons dalam minuman energi.
Minuman energi juga mengandung bahan kimia nabati yang memiliki efek stimulasi atau membangun kafein yang tersedia dalam minuman James Giordano, Ph.D. , seorang profesor di departemen neurologi dan biokimia di Georgetown University Medical Center, yang memperingatkan agar tidak mencampur kopi dengan stimulan lainnya.
Bagaimana terlalu banyak kafein meningkatkan stres?
Setelah kafein diserap dalam aliran darah, ia melewati ke otak di mana ia memblokir bahan kimia yang dikenal sebagai: adenosin , yang menyebabkan kantuk. Ini meningkatkan aktivitas di otak yang merangsang sistem saraf pusat Anda, mengaktifkan respons stres tubuh Anda.
Hasilnya adalah serangkaian reaksi kimia, termasuk pelepasan adrenalin dan kortisol (hormon stres), yang mempersiapkan tubuh Anda untuk melawan atau melarikan diri. Tidak hanya Anda merasa lebih waspada, jantung Anda juga berdetak lebih cepat, aliran darah meningkat , dan otot tegang—semuanya dapat membantu dalam dosis kecil.
Namun, ada titik di mana kafein bisa terlalu merangsang dan menyebabkan efek samping, seperti kegelisahan, kata Jen Wolkin, Ph.D. , seorang neuropsikolog yang berbasis di New York dan penulis Tenang Cepat .
Bayangkan otot-otot yang sedang dipersiapkan untuk pengerahan tenaga tiba-tiba tetapi tidak ada tempat untuk pergi. Ini diterjemahkan ke dalam apa yang kita kenal sebagai kegugupan, jelasnya. Peningkatan aliran darah dan kontraksi jantung bahkan dapat menyebabkan palpitasi, yang dapat terasa seperti a serangan panik .
Ini seperti menambahkan bahan bakar ke api, menurut Lina Begdache, Ph.D. ., seorang ilmuwan nutrisi dan asisten profesor studi kesehatan dan kebugaran di Universitas Binghamton. Dalam jumlah kecil kafein benar-benar dapat meningkatkan mood Anda, katanya. Tetapi jika Anda melebihi level tertentu, itu akan meningkat (dan memperpanjang) respon stres melewati titik membantu.
Bisakah kafein memperburuk kecemasan?
Menurut Wolkin, penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat memperburuk dan mempertahankan gangguan kecemasan . Dampak kopi bisa begitu meresap dan memainkan peran yang jelas dalam memperburuk kecemasan seseorang sehingga dia bertanya kepada semua pasien baru tentang konsumsi kafein mereka.
Jika dia kemudian menyadari bahwa kopi meningkatkan, atau membantu mempertahankan, beberapa kecemasan yang dialami seseorang, dia merekomendasikan untuk menyapih secara perlahan bersamaan dengan pekerjaan terapeutik mereka.
Penggunaan kafein juga bisa menjadi lingkaran setan bagi mereka yang memiliki kecemasan yang mendasarinya Jenicka Engler, Psy.D. , seorang psikolog dan ilmuwan klinis di Massachusetts. Misalnya, seseorang dengan kecemasan mungkin mengatasi kelelahan karena sulit tidur, jadi mereka akan beralih ke kopi untuk menyegarkan diri sepanjang hari. Tetapi, pada gilirannya, terlalu banyak mengonsumsi kafein membuat mereka merasa lebih cemas dan mencegah mereka jatuh (dan tetap) tertidur di malam hari. Dan kemudian siklus itu berulang.
Berapa cangkir kopi yang terlalu banyak?
Tergantung. Kafein mempengaruhi kita semua secara berbeda karena berbagai alasan, termasuk berat badan, jenis kelamin, toleransi, dan sebagainya. Namun secara umum, sekitar dua cangkir kopi (200 miligram kafein) tidak akan menimbulkan banyak gejala bagi kebanyakan orang, menurut Rashmi Goyal, M.D. , seorang spesialis penyakit dalam di Pusat Medis Universitas Toledo.
Lebih dari 400 miligram kafein (sekitar 4 cangkir kopi) dapat menimbulkan gejala kecemasan, kata Dr. Goyal. Minum lebih dari 1.200 miligram bahkan dapat menyebabkan kejang pada beberapa individu.
Bayangkan otot-otot yang sedang dipersiapkan untuk pengerahan tenaga tiba-tiba tetapi tidak ada tempat untuk pergi.
Namun, itu semua tergantung pada kepekaan pribadi dan tingkat metabolisme. Orang yang memetabolisme kafein pada tingkat yang lebih lambat akhirnya mengumpulkan lebih banyak kafein dalam sistem mereka, dan dengan demikian dipengaruhi oleh lebih sedikit cangkir kopi. Metabolisme cepat menyerap, memecah, dan menghilangkan kafein lebih cepat, sehingga mereka umumnya dapat minum lebih banyak cangkir sebelum merasa cemas.
Ada orang-orang tertentu yang memiliki cacat genetik pada enzim hati yang memetabolisme kafein, jelas Begdache, yang membuat mereka menjadi pemetabolisme lambat. Kafein juga mempengaruhi orang muda, yang memiliki lebih banyak hormon seks yang bersaing dengan kafein untuk metabolisme, dan wanita pada umumnya, yang memiliki kadar estrogen lebih tinggi dan lebih rentan terhadap gangguan mood.
Beberapa orang mungkin juga lebih sensitif terhadap kafein, kata Dr. Giordano, mungkin karena obat-obatan tertentu atau kondisi mendasar yang membuat mereka lebih rentan terhadap efek stimulasi kafein.
Bagaimana menemukan ambang batas kafein Anda
Karena tidak ada dosis kafein yang cocok untuk semua orang, penting untuk menentukan ambang batas Anda sendiri. Cara utama untuk melakukannya adalah dengan memperhatikan bagaimana perasaan Anda saat Anda minum kopi atau minuman berkafein lainnya sepanjang hari.
Bagi saya pribadi, saya menjadi cemas dan sedikit menangis di sore hari ketika saya berlebihan. Anda mungkin menjadi gelisah atau mudah gelisah. Orang lain mungkin memperhatikan bahwa mereka mulai berguling-guling sepanjang malam setelah menjalankan Starbucks sore itu.
Jelas dibutuhkan beberapa tingkat kesadaran interoseptif, yaitu kesadaran akan sensasi tubuh bagian dalam kita sendiri, jelas Wolkin. Ketika Anda mulai merasa tegang, gelisah, dan seperti semuanya dipercepat—itu adalah petunjuk bahwa Anda telah mencapai batas. Catat berapa banyak kafein yang Anda miliki setelah perasaan itu muncul dan bertujuan untuk membatasi asupan Anda sebelum mencapai jumlah itu.
Tetapi para ahli memperingatkan agar tidak berhenti mengonsumsi kalkun dingin. Gejala penarikan kafein sangat nyata dan tidak menyenangkan, menyebabkan sakit kepala, kelelahan, sulit berkonsentrasi, lekas marah, dan bahkan nyeri otot.
Giordano merekomendasikan secara bertahap mengurangi jumlah kafein yang Anda minum dalam sehari, memungkinkan sistem Anda kembali normal dengan cara yang lebih terukur. Jika Anda seorang peminum kopi, Klinik Cleveland merekomendasikan bergantian antara biasa dan tanpa kafein pada awalnya, terutama jika rasa kopi adalah apa yang Anda cari. (Kopi memiliki efek pengkondisian yang sangat kuat yang dapat bertindak sebagai plasebo karena bau dan rasanya, kata Giordano.)
Cobalah ini setidaknya selama dua hingga tiga minggu—secara bertahap turunkan jumlah kafein yang Anda minum dalam sehari—dan lihat apa manfaatnya bagi Anda. Dengan cara ini, Anda dapat menyapih secara perlahan dan kembali ke jumlah yang terasa sehat untuk Anda.
