Apa yang Psikolog dan Psikiater Ingin Anda Ketahui Tentang Kecemasan Saat Ini

Jika Anda merasa lebih cemas dari biasanya akhir-akhir ini, Anda berada di perusahaan yang baik. Sementara beberapa orang telah hidup dengan kecemasan untuk sebagian besar hidup mereka, banyak orang lain mengalaminya untuk pertama kalinya sekarang karena kita berada di tengah-tengah pandemi virus corona baru . Kabar baiknya adalah bahwa kecemasan sebenarnya bukanlah kata yang menakutkan. Semakin Anda memahami fakta dan bagaimana kecemasan dapat memengaruhi tubuh Anda (dan sebagai akibatnya—seluruh hidup Anda), semakin siap Anda untuk mengambil kembali kendali. Berikut adalah 10 fakta yang psikolog dan psikiater ingin Anda ketahui tentang kecemasan saat ini, sehingga Anda dapat mengurangi gejala dan menjalani hidup Anda sepenuhnya.

1. Kecemasan bisa bermanfaat.

Orang sering mengatakan mereka ingin menyingkirkan kecemasan , tetapi kecemasan diprogram ke dalam diri kita karena suatu alasan, kata Amy Przeworski, Ph.D. , seorang profesor di departemen ilmu psikologi di Universitas Case Western Reserve di Cleveland. Kami ingin mengantisipasi ancaman dan membuat tubuh kami merespons ketika ada bahaya. Tidak seperti menekankan , yang dipicu oleh sesuatu yang eksternal, kecemasan adalah kekhawatiran yang tidak hilang bahkan ketika stres hilang. Ini menyalip pikiran Anda dan menyebabkan Anda memikirkan hal-hal yang mungkin tidak akan pernah terjadi. Seperti halnya nenek moyang kita, yang membutuhkan sedikit kecemasan untuk bertahan hidup (hati-hati terhadap harimau bertaring tajam!), kecemasan dapat memotivasi: Ini mendorong Anda untuk memenuhi tenggat waktu, membantu Anda bereaksi terhadap risiko sehari-hari seperti bersepeda di lalu lintas , atau memacu Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda. Triknya adalah belajar bagaimana menggunakannya untuk keuntungan Anda dan tidak membiarkannya mengatur hidup Anda.

2. Kecemasan mungkin merupakan kondisi yang dapat didiagnosis.

Kecemasan yang mulai mengganggu hidup Anda dapat didiagnosis sebagai gejala salah satu dari berbagai jenis gangguan kecemasan. Ini dapat berkembang dari serangkaian faktor risiko yang kompleks termasuk genetika, kimia otak, dan peristiwa kehidupan. Salah satu gangguan yang paling umum adalah gangguan kecemasan umum (GAD) , perasaan terus-menerus bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi, bahkan jika harapan itu tidak realistis atau tidak dapat dibenarkan. Ini seperti memiliki trek kekhawatiran yang terus-menerus diputar di latar belakang pikiran Anda, kata Przeworski. Jika ini terdengar familier, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian: GAD memengaruhi sekitar 6,8 juta orang dewasa di AS. Gangguan kecemasan umum lainnya termasuk fobia spesifik (seperti takut terbang atau ketinggian), gangguan panik , dan gangguan kecemasan sosial (takut dinilai negatif dalam situasi sosial).

APAKAH ITU KEBUTUHAN? Gangguan kecemasan memiliki komponen genetik yang tidak sepenuhnya dipahami. Namun, seperti banyak kondisi medis lainnya seperti penyakit jantung, Anda mungkin memiliki faktor risiko genetik tetapi tidak pernah mengembangkan kondisi tersebut—itu hanya sesuatu yang perlu diingat.

3. Kecemasan dapat mengakibatkan gejala fisik.

Di dunia yang terburu-buru ini, kita tidak selalu 100% selaras dengan apa yang terjadi di dalam kepala kita. Terkadang kita tidak menyadari bahwa kita sedang menghadapi kecemasan yang berlebihan sampai tanda-tanda fisik muncul, kata Przeworski. Gejala umum yang diinduksi kecemasan: berkeringat; gemetar; pusing; detak jantung yang cepat; migrain; sakit kepala yang terasa seperti pita ketat di sekitar kepala Anda; nyeri punggung, bahu, atau leher bagian atas; merasa gelisah; atau tidak tidur. Kadang-kadang insomnia disebabkan oleh stres sementara, tetapi insomnia seharusnya tidak menjadi masalah kronis, kata Przeworski. Kuncinya adalah memperhatikan tubuh Anda dan waspada terhadap tanda-tanda (bahkan yang halus) bahwa ada sesuatu yang tidak beres.

4. Kecemasan mempengaruhi lebih banyak wanita daripada pria.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sekitar 23% wanita AS memiliki gangguan kecemasan pada tahun sebelumnya, dibandingkan dengan hanya 14% pria. Wanita cenderung lebih terlibat dalam pikiran negatif yang berulang (perenungan), yang memperburuk kecemasan. Hormon yang berfluktuasi juga dapat berperan, menyebabkan Anda merasa lebih sensitif atau mudah tersinggung selama waktu-waktu tertentu dalam sebulan, setelah melahirkan, dan selama perimenopause . Dan tentu saja wanita sering kali menjadi pengasuh utama bagi anak-anak dan orang tua yang sudah lanjut usia—ada banyak hal yang perlu dikhawatirkan, dan otak kita tidak diprogram untuk melepaskan segala sesuatunya dengan mudah! Tapi Anda bisa melawan efek gender. Pandai mengambil perspektif, kata Catherine A. Sanderson, Ph.D. , seorang profesor psikologi di Perguruan Tinggi Amherst dan penulis Pergeseran Positif . Bedakan apa yang mungkin dari apa yang mungkin terjadi. Atau katakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat mengkhawatirkan detail tertentu pada pukul 8 malam. malam ini selama lima menit. Pada jam 8 malam. berguling-guling, Anda bahkan mungkin tidak ingin mengkhawatirkannya, kata Sanderson.

5. Perubahan gaya hidup dapat membantu.

Tidak ada solusi satu ukuran untuk semua, tetapi banyak jenis teknik pengurangan stres bekerja untuk mengatasi kekhawatiran sehari-hari. Sebagai permulaan, pastikan Anda cukup tidur. Baru baru ini belajar di Jurnal Terapi Perilaku dan Psikiatri Eksperimental menunjukkan bahwa tidur kurang dari delapan jam semalam dikaitkan dengan perenungan yang lebih besar. Olahraga—jalan kaki, yoga, bahkan seks (halo, endorfin!)—juga dapat membantu Anda mengatasi stresor yang biasa terjadi. Atau, pelajari teknik mindfulness untuk membantu Anda hidup pada saat ini alih-alih menderita atas apa yang mungkin terjadi di masa depan. NS Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika menawarkan tautan ke reputasi aplikasi kesehatan mental . Solusi yang tepat akan memberi Anda rasa kontrol.

6. Kecemasan dapat diobati.

Hanya 37% orang Amerika dengan gangguan kecemasan mencari pengobatan, meskipun gangguan tersebut adalah kondisi medis yang nyata dan bukan hanya di kepala Anda. Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa jika kecemasan telah ada untuk waktu yang lama, itu tidak dapat diobati atau tidak dapat dikelola, tetapi ada banyak terapi yang efektif, kata Joe Bienvenu, M.D., Ph.D. , seorang profesor psikiatri di Fakultas Kedokteran Johns Hopkins . Salah satu yang paling banyak dipelajari dan efektif adalah terapi perilaku kognitif (CBT) , yang mengajarkan cara-cara baru untuk memproses perasaan dan cara membingkai peristiwa secara lebih produktif. Misalnya, dengan GAD kita cenderung melebih-lebihkan kemungkinan hal buruk terjadi, kata Dr. Bienvenu. CBT mengajarkan Anda untuk melihat seberapa besar kemungkinan itu terjadi.

7. Ketika kecemasan mengganggu hidup Anda, inilah saatnya untuk mendapatkan bantuan.

Mungkin Anda tidak dapat mengingat saat ketika Anda tidak khawatir tentang apa pun dan segalanya. Jika Anda selalu memiliki kecemasan, Anda mungkin berpikir, Inilah aku , mengatakan Richa Bhatia, M.D. , seorang psikiater anak, remaja, dan dewasa dan editor bagian untuk Opini Saat Ini dalam Psikiatri . Tetapi apa yang Anda anggap sebagai kecemasan normal mungkin menghalangi Anda untuk menjalani hidup Anda sepenuhnya. Pertanyaannya adalah ketika kecemasan merusak kenikmatan hidup Anda atau kemampuan Anda untuk berfungsi, kata Dr. Bienvenu. Kami bertanya, apakah itu menghalangi Anda, mengacaukan hubungan, atau membuat Anda tidak produktif dan bahagia? Jika Anda tidak dapat melakukan hal-hal yang Anda inginkan atau perlu lakukan, carilah bantuan profesional.

MENEMUKAN DUKUNGAN Di beberapa bagian negara, akses ke perawatan kesehatan mental terbatas, tetapi aplikasi seperti LiveHealth Online dan Dokter Sesuai Permintaan memungkinkan Anda untuk melakukan obrolan video dengan profesional kesehatan mental. Dokter perawatan primer Anda juga harus dapat memberi Anda alat.

8. Mengidentifikasi pemicu dapat membantu.

Pengukur kekhawatiran setiap orang diaktifkan oleh pengalaman yang berbeda. Bahkan acara bahagia seperti promosi pekerjaan dapat memicu kecemasan saat otak Anda mengacak-acak bagaimana-jika: Bagaimana jika saya tidak pandai dalam pekerjaan baru saya? Terkadang yang memicu hal ini adalah fisiologis, seperti kurang tidur, atau psikologis, seperti menghabiskan waktu dengan seseorang yang selalu mengabaikan kekhawatiran Anda. Tetapi mempelajari pemicu Anda sangat penting sehingga Anda dapat memahami dan mengelolanya, kata Sanderson. Untuk menentukannya, mulailah membuat jurnal dan catat kecemasan Anda dan apa yang terjadi dalam hidup Anda saat ini.

9. Istirahat dari layar bisa menjadi kuncinya.

Ponsel cerdas Anda mungkin harus disalahkan karena meningkatkan kecemasan Anda: Baru-baru ini Studi Universitas Negeri San Francisco menemukan bahwa pengguna smartphone terberat adalah yang paling cemas, sebagian karena ping konstan mengganggu apa yang mereka lakukan dan mengaktifkan jalur saraf yang sama di otak mereka yang pernah memperingatkan orang akan bahaya seperti harimau yang mengintai. Masuknya berita tanpa henti dari media tradisional dan sosial tidak membantu. Beberapa tahun yang lalu, hanya orang-orang yang hidup melalui peristiwa traumatis yang terkena dampak langsung, kata Sanderson. Sekarang kita dapat menjadi bagian dari pengalaman langsung dan melihat berbagai hal dengan cara yang jauh lebih jelas. Belajar melindungi diri sendiri: Matikan notifikasi push, istirahat dari media sosial, atau batasi ekspos terhadap berita. Agar kekhawatiran tidak mengganggu tidur, matikan layar satu jam sebelum waktu tidur dan catat kekhawatiran Anda sehingga Anda dapat memikirkannya besok, bukan pada jam 3 pagi. Cobalah membayangkan diri Anda bersantai di tempat yang damai untuk tertidur lebih cepat.

10. Terkadang pengobatan adalah pengobatan terbaik.

Bagi sebagian orang, obat-obatan dalam hubungannya dengan terapi sangat membantu. Obat anti-kecemasan yang paling sering diresepkan adalah antidepresan, seperti: inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) dan serotonin-norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI) . Ini memiliki lebih sedikit efek samping daripada jenis lain, seperti benzodiazepin, yang dapat menenangkan. Diperlukan waktu beberapa minggu atau lebih lama agar obat dapat membantu, dan Anda mungkin perlu menyesuaikan dosis atau mengganti resep sebelum menemukan obat yang berhasil. Obat tidak mengubah siapa Anda atau menghilangkan semua kecemasan atau mencegah Anda mengenali situasi berbahaya, kata Dr. Bienvenu. Tetapi mereka dapat meningkatkan konsentrasi, karena Anda tidak terlalu cemas. Anda melihat dunia lebih jelas, tidak terdistorsi oleh kecemasan.

Cara Menurunkan Kecemasan Anda dengan Cepat

Meskipun bukan pengganti perawatan konvensional, metode pikiran/tubuh seperti di bawah ini dapat membantu mengelola kecemasan. Anda juga dapat mempelajari strategi dari terapis atau adaa.org.

1. Relaksasi otot progresif mengajarkan Anda untuk menegangkan dan mengendurkan setiap kelompok otot, bergerak secara berurutan ke bawah tubuh dari kepala hingga kaki. Misalnya, pertama-tama Anda mengencangkan dan melepaskan otot-otot di wajah, lalu leher, lalu bahu, dan seterusnya.
2. Fokus sensorik membantu Anda mendengarkan dan mengembalikan konsentrasi Anda ke suara, bau, dan rasa di sekitar Anda ketika pikiran Anda mulai mengunyah sesuatu. Latihan kesadaran semacam ini menggeser otak Anda ke sini dan sekarang.
3. Napas dalam merilekskan seluruh tubuh saat Anda mengisi paru-paru secara perlahan alih-alih bernapas dengan dangkal, yang meningkatkan detak jantung Anda. Latihan pernapasan bermanfaat lainnya termasuk meditasi dan yoga dan tai chi.

Artikel ini awalnya muncul di edisi Mei 2020 Pencegahan .

Seperti apa yang baru saja Anda baca? Anda akan menyukai majalah kami! Pergi di sini untuk berlangganan. Jangan lewatkan apa pun dengan mengunduh Apple News