dua meongGambar Getty Tidak pernah lebih trendi untuk mengurangi daging, tetapi manfaatnya lebih dari sekadar mengatakan bahwa Anda adalah bagian dari klub makan nabati. Banyak makanan yang sesuai dengan diet ini mengandung campuran nutrisi yang tepat yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan, mulai dari tulang hingga otakmu . Mengikuti gaya hidup vegetarian bisa menjadi cara yang bagus untuk lebih mudah mengonsumsi segudang vitamin dan mineral karena makanan nabati cenderung sarat dengan nutrisi, terutama yang bermanfaat bagi jantung Anda, kata Jessica Stamm, RDN , ahli gizi terdaftar yang berbasis di California. Plus, protein vegetarian hampir selalu lebih murah daripada protein hewani, jadi rekening bank Anda juga bisa mendapat manfaat.
Tetapi beralih dari diet yang berpusat pada daging ke diet tanpa daging tidak cukup untuk meningkatkan kesehatan Anda secara ajaib. Jenis makanan yang Anda pilih untuk dimasukkan dalam diet vegetarian baru Anda adalah kunci untuk menuai manfaatnya dan memastikan Anda tidak kehilangan nutrisi utama. Di sini, kiat-kiat yang didukung para ahli untuk menjadi vegetarian.
Apa itu diet vegetarian?
Sederhananya, diet vegetarian adalah diet yang mengecualikan semua produk daging, ikan, dan unggas. Tapi dari sana, detailnya sering berbeda-beda tiap orang. Beberapa orang masih makan telur dan produk susu, tetapi beberapa tidak (halo, vegan !), dan pescatarian menjauhi semua produk hewani tetapi akan mengkonsumsi beberapa ikan. Itu berarti Anda harus berharap untuk menemukan banyak buah dan sayuran; biji-bijian; kacang-kacangan dan biji-bijian; dan protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Apa manfaat dari diet vegetarian?
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah penyakit jantung dan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol, diabetes tipe 2 , dan bahkan beberapa kanker . Makanan vegetarian seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lentil, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan dan sayuran semuanya mengandung serat penyeimbang gula darah dan secara alami lebih rendah lemak dan natrium, itulah sebabnya vegetarisme dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung dan manajemen diabetes tipe 2. mengatakan Sarika Shah, MS, RD , alias Ahli Gizi India.
Makanan terbaik untuk dimakan pada diet vegetarian.
Tidak ada kekurangan makanan bergizi yang lezat untuk dimakan, bahkan ketika Anda mengambil daging, jadi mulailah menjelajah! Uji semua jenis buah-buahan, sayuran, karbohidrat, dan protein nabati untuk menemukan yang paling cocok untuk tubuh Anda, dan untuk menemukan favorit pribadi Anda, kata Stamm.
Butuh beberapa inspirasi? Cobalah beberapa pilihan ini:
- BUAH. Pikirkan di luar apel dan jeruk dan coba buah-buahan tropis seperti pepaya, buah naga, dan belimbing . Muat untuk menghidrasi melon dan penuh serat buah Batu (plum, persik, nektarin, ceri, aprikot) di musim panas, dan uji rasa kesemek dan buah pir di musim dingin. Jangan lupa tentang roti panggang favorit Anda, alpukat , untuk dosis lemak sehat dengan serat Anda.
- SAYURAN Jika Anda suka bayam dan kangkung, celupkan ke sayuran hijau lainnya seperti dandelion hijau, lobak Swiss, sawi, sawi, dan selada air. Cari yang padat nutrisi microgreens untuk ditambahkan ke sandwich, atau menggunakannya sebagai hiasan makanan bergizi. Memberi adas bidikan (panggangnya enak!), Dan berbaikan dengan musuh bebuyutan masa kecil Anda: kacang hijau . Sayuran akar seperti bengkuang, lobak, dan lobak juga hebat.
- PULSA. Ada begitu banyak hal di dunia kacang selain buncis dan kacang hitam. Ambil kacang cannellini (ini sangat enak ditaburi roti panggang dengan irisan tomat dan rempah-rempah favorit Anda, kata Stamm), kacang mentega, kacang fava, kacang polong hitam, kacang navy, dan pintos . Makan jalan Anda melalui pelangi kacang-kacangan —hitam, merah, kuning, hijau, coklat. Dan jika toko kelontong Anda memiliki banyak jenis kacang kering, cobalah hanya kacang (moong dal) dan buncis coklat kering (kala chana), yang keduanya populer dalam masakan India, kata Shah.
- bijian utuh. Anda mungkin tahu tentang quinoa, tetapi cobalah opsi biji-bijian lain seperti millet, farro, einkorn, kamut, teff, barley, bulgur, nasi hitam, dan roti atau bungkus yang bertunas . Biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan protein daripada biji-bijian olahan.
- PROTEIN. Saya suka kacang-kacangan sebagai sumber protein nabati, tetapi kacang tanah dan almond mendapatkan sebagian besar hype dan ketenaran. Mencoba kacang pistasi, yang merupakan favorit pribadi saya karena merupakan cara yang bagus untuk menambahkan rasa hangat ke hidangan sehari-hari seperti salad, campuran trail, parfait yogurt, dan granola, kata Stamm. biji chia dan lenan mengandung bonus lemak sehat. Anda juga dapat mencoba Tahu , tempe, seitan, dan nangka.
Cara menjadi vegetarian dengan cara yang sehat.
Memotong daging tidak cukup untuk menjadi vegetarian yang sehat. Penting bagi vegetarian untuk tidak mengonsumsi karbohidrat olahan dan makanan yang diproses , yang sering menyembunyikan gula, lemak, natrium, dan bahan buatan. Saya senang mendorong orang untuk menyertakan ½ sepiring sayuran, ¼ sepiring protein, dan ¼ sepiring biji-bijian, kata Shah. Ini memastikan Anda mendapatkan jenis makanan vegetarian yang tepat yang akan memberikan manfaat baik untuk Anda.
Mudah masuk.
Mulailah dengan menantang diri Anda untuk membuat satu makanan vegetarian sepenuhnya per hari, benar-benar berfokus pada makanan yang Anda gunakan untuk membuatnya—lalu tingkatkan jumlah makanan vegetarian harian Anda hingga Anda mencapai satu hari penuh. Saya percaya pendekatan yang lambat dan bertahap membantu Anda beradaptasi dan menjadi lebih sukses dalam mempertahankan pola makan vegetarian, kata Shah. Sarapan bisa menjadi awal yang baik. Anda akan terkejut dengan betapa memuaskan dan menghemat waktu sarapan vegetarian, kata Stamm. Saya suka membuat kue untuk sarapan di awal minggu; mereka mudah dibuat, dikemas dengan protein, dan mengandung bahan-bahan sehat seperti tepung gandum, telur, mentega kacang, kayu manis, madu, dan gandum.
Mencegah kekurangan.
Penting untuk memastikan Anda tidak kekurangan nutrisi utama yang cenderung banyak ditemukan dalam daging—seperti vitamin B12 , besi, kalsium, dan seng. Susu, telur, dan produk yang diperkaya dapat membantu memenuhi beberapa kekurangan ini, tetapi untuk vegan, saya menganjurkan suplemen B12, kata Shah. Ragi nutrisi adalah sumber vitamin B yang baik dan dapat ditaburkan pada segala hal mulai dari sayuran panggang hingga popcorn. Kacang, lentil, kacang polong, buah kering, dan sayuran berdaun gelap dapat meningkatkan asupan kalsium Anda; mereka juga tinggi zat besi dan harus dipasangkan dengan makanan kaya vitamin C seperti paprika dan jeruk untuk meningkatkan penyerapannya, Shah menambahkan. Dan seng ditemukan dalam lentil, mata hitam, kacang polong, jamur, dan bibit gandum.
Menjadi kreatif.
Makanan vegetarian tidak harus membosankan—bahkan, beberapa hidangan paling beraroma seringkali vegetarian, seperti kari, salsa, dan saus seperti hummus dan tzatziki. Tambahkan rasa pada tempe atau tahu dengan mengasinkannya seperti daging favorit Anda, dan tambahkan crunch dengan biji rami, labu atau chia, atau kacang cincang, kata Stamm. Tambahkan rasa pada kacang-kacangan dan biji-bijian dengan memasaknya dalam kaldu atau air yang dicampur dengan rempah-rempah, rempah-rempah, jeruk, atau aromatik seperti bawang merah, jahe, atau bawang putih. Dan jangan lupa tentang rempah-rempah, yang membuat sesuatu terasa seperti sesuatu! Rempah-rempah meningkatkan rasa alami makanan vegetarian. masakan India termasuk bumbu pokok beraroma seperti biji jinten, biji sesawi, biji adas, kunyit, bubuk cabai, garam masala, ketumbar, jinten tanah, batang kayu manis, cengkeh, biji fenugreek, dan asafetida (hing), kata Shah. Saya suka mencampur beberapa yang berbeda saat memasak sayuran atau lentil.
Guru makan di luar.
Tidak lagi sulit untuk menemukan pilihan vegetarian saat makan di luar—sebagian besar restoran menawarkan pilihan menu vegan dan vegetarian, dan banyak yang bahkan secara eksklusif bebas daging. Dan jangan takut untuk mengambil tindakan sendiri jika Anda khawatir menemukan sesuatu yang Anda sukai. Telepon dulu atau tanyakan di muka apakah mereka bisa membuat hidangan vegetarian atau menghilangkan bahan menu tertentu, kata Shah.
