25 Makanan Terbaik Untuk Kulit Anda

Anda sudah tahu bahwa mengisi diet Anda dengan makanan berenergi—seperti sayuran berdaun hijau gelap, cokelat hitam, jeruk—dapat membantu mengalahkan kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Tapi tahukah Anda bahwa makanan tertentu juga dapat memberikan keajaiban pada kulit Anda?

Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet benar-benar memengaruhi kulit Anda, kata Jessica Wu, MD , seorang dokter kulit di Los Angeles dan penulis buku Beri makan Wajah Anda . Apa yang Anda makan dapat mempengaruhi keseimbangan hormon Anda, menyebabkan jerawat, dan membuat atau mengurangi peradangan, yang berhubungan dengan penuaan kulit. (Coba ini rencana anti-penuaan alami untuk membantu Anda menurunkan berat badan, mendapatkan kulit dan rambut bercahaya, dan meningkatkan energi Anda! )

Faktanya, apa yang Anda makan bisa sama pentingnya dengan serum dan krim yang Anda oleskan pada kulit Anda, kata Dr. Wu. Itulah mengapa kami mengumpulkan 25 makanan yang baik untuk Anda—dan fantastis untuk kulit Anda. Ini untukmu, cantik!

Premi Pencegahan: Pelembab Mahal Anda Bisa Sangat Merusak Kulit Anda

Minyak zaitun

Ketika para peneliti dalam sebuah studi tahun 2012 di PLOS SATU menganalisis diet 1264 wanita, mereka menemukan bahwa konsumsi minyak zaitun yang lebih tinggi (lebih dari 8,4 gram atau 2 sendok teh sehari) dikaitkan dengan 31% lebih sedikit tanda-tanda penuaan dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari 3,8 gram (sekitar 1 sendok teh). . Minyak zaitun mengalahkan minyak lain yang diuji, termasuk bunga matahari dan kacang tanah. Mengapa? Sekitar 75% lemak dalam minyak zaitun adalah asam lemak tak jenuh tunggal, yang mungkin berperan dalam meningkatkan awet muda. Polifenol antioksidan dalam minyak zaitun juga bisa memadamkan radikal bebas yang merusak. (Kami menguji dan menemukan minyak zaitun organik terbaik yang harus Anda gunakan.)

Tomat

Orang yang makan 5 sendok makan pasta tomat setiap hari, bersama dengan hampir satu sendok makan minyak zaitun selama 12 minggu, memiliki perlindungan 33% lebih banyak dari sengatan matahari dibandingkan dengan kelompok kontrol yang hanya makan minyak zaitun, menurut sebuah penelitian di Inggris tahun 2008. Likopen antioksidan (kadarnya lebih tinggi pada tomat yang dimasak dan diproses) meningkatkan SPF alami kulit. (Meskipun Dr. Wu memperingatkan bahwa itu bukan pengganti tabir surya! Inilah cara menemukan tabir surya terbaik untuk Anda.)

Coklat hitam

Camilan manis ini kaya akan flavanol kakao, senyawa tanaman dengan sifat antioksidan, yang membantu melembabkan kulit dan meningkatkan sirkulasi. Wanita yang mengonsumsi minuman bubuk kakao flavanol tinggi setiap hari selama 12 minggu mengalami lebih sedikit kekasaran dan kulit bersisik dibandingkan dengan kelompok kontrol. Mereka mengonsumsi setara dengan 3,5 ons cokelat hitam, tapi itu terlalu banyak kalori bagi kebanyakan wanita, kata Lisa Drayer, MA, RD , penulis Diet Kecantikan . Dia menyarankan tetap berpegang pada porsi 1 ons, atau 150 kalori, untuk menuai manfaat kulit yang baik tanpa penambahan berat badan. (Infografik ini akan memberi tahu Anda seberapa baik cokelat hitam untuk tubuh Anda.)

Havermut

Oatmeal gandum utuh adalah pilihan yang lebih baik untuk sarapan daripada bagel dan jeli. Itu karena yang terakhir menawarkan pukulan ganda untuk kulit: karbohidrat halus dan manis yang mendorong tubuh Anda untuk membuat insulin dan meningkatkan produksi hormon yang dikenal sebagai androgen. Peningkatan androgen menyebabkan kelenjar sebaceous di kulit mengeluarkan lebih banyak minyak yang terperangkap di dalam pori-pori, menyebabkan jerawat, kata Drayer. Alih-alih gula merah, tambahkan rasa manis alami ke oatmeal Anda dengan buah cincang. (Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, cobalah oatmeal bar blueberry-almond ini.)

ikan sarden

Satu porsi (3,5 ons) perenang kecil ini mengandung 1,5 gram asam lemak omega-3, menjadikannya salah satu sumber lemak terbaik. Ikan berlemak sangat kaya akan jenis omega-3 yang disebut DHA, anti-inflamasi. Peradangan sekarang dikenal sebagai akar penyebab jerawat, kata Dr. Wu. Mengemas diet Anda dengan omega-3 ini (juga ditemukan dalam salmon) dapat membantu menjaga kulit Anda tetap bersih.

Teh hijau

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi pada tahun 2011, orang yang minum minuman yang mengandung polifenol teh hijau setiap hari selama 12 minggu memiliki kulit yang lebih elastis dan halus, dan memiliki seperempat lebih sedikit kerusakan akibat sinar matahari saat terkena sinar UV dibandingkan dengan kelompok kontrol. Katekin minuman seperti EGCG (antioksidan) meningkatkan aliran darah dan oksigen ke kulit, yang memberikan nutrisi penting untuk menjaga kulit Anda tetap sehat, kata para peneliti. Seduh cangkir yang sempurna setiap saat dengan langkah-langkah sederhana ini.

Inilah tubuh Anda dengan teh hijau:

kubis

Ini adalah salah satu sumber terbaik lutein dan zeaxanthin, nutrisi yang menyerap dan menetralisir radikal bebas yang diciptakan oleh sinar UV—termasuk panjang gelombang yang benar-benar menembus tabir surya dan mencapai kulit Anda, menurut penelitian di Klinik di Dermatologi . Plus, hanya satu cangkir memberi Anda masing-masing 134% dan 133% dari nilai harian Anda untuk vitamin C dan A yang mengencangkan kulit. (Ambil kangkung Anda ke tingkat yang baru dengan resep keripik kangkung renyah chef Sam Talbot.)

kenari

Ini adalah satu-satunya jenis kacang yang mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3, yang sangat penting bagi vegetarian yang melewatkan ikan. Kacang kenari mengandung omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat. Kekurangan lemak ini dapat menyebabkan eksim, yang berhubungan dengan kulit kering dan bersisik, kata Drayer. (Di sini adalah 5 alasan untuk makan segenggam kenari setiap hari .)

kulit jeruk

Para peneliti dari University of Arizona mengamati orang-orang yang melaporkan bahwa mereka makan buah jeruk, jus, dan kulitnya setiap minggu. Orang yang makan kulitnya (kulit jeruk atau kulit lemon, misalnya) memiliki 33% penurunan risiko karsinoma sel skuamosa. Jus dan buah tidak berpengaruh apa-apa. Para peneliti memuji limonene, senyawa yang ditemukan dalam minyak di kulit yang menawarkan manfaat pelindung UV. (Lihat cara-cara lezat untuk makan kulit buah dan sayuran ini.)

Daging sapi yang diberi makan rumput

Daging sapi yang diberi makan rumput tidak hanya mengandung rasio asam lemak omega-3 hingga omega-6 yang lebih tinggi (untuk mengurangi peradangan), tetapi juga mengandung hampir 30 gram protein per porsi 3,5 ons. Protein adalah bahan pembangun jaringan kolagen dan elastin, yang menjaga kulit tetap kencang dan mengurangi kerutan, kata Dr. Wu. Pilih potongan tanpa lemak seperti sirloin tip dan flank steak. (Panduan ini akan membantu Anda menemukan 100% daging sapi yang diberi makan rumput dan membantu menyingkirkan barang palsu.)

Rosemary

Mengkonsumsi empat atau lebih herbal secara teratur — rosemary atau thyme, misalnya — dikaitkan dengan penurunan risiko melanoma hingga 60%. Jurnal Epidemiologi Internasional . Herbal mengemas satu ton antioksidan ke dalam paket pelindung kulit kecil, memadamkan radikal bebas dari matahari sebelum dapat merusak kulit.

Susu almon

Ini membuat daftar karena apa yang bukan: susu. Penelitian menunjukkan produk susu sangat meradang, yang berarti akan memperburuk jerawat, kerutan, dan ruam, kata Dr. Wu. Saat Anda minum kopi atau menuangkan semangkuk sereal gandum utuh, ia merekomendasikan untuk menggunakan susu non-susu, seperti susu almond tanpa pemanis. (Buat susu almond Anda sendiri dengan resep mudah ini!)

Air

Ya, air membuat kulit Anda terhidrasi — dan tetap terhidrasi membuatnya tampak lebih montok dan tidak terlalu berkerut. Tapi ada alasan lain untuk mengisi air daripada minuman lain: Anda akan menghemat gula. Gula yang ditemukan dalam jus, soda, dan minuman olahraga menyebabkan masalah besar pada kulit Anda, kata Drayer. Ketika kadar gula darah tinggi, gula dapat menempel pada protein dalam kolagen dan menghasilkan senyawa yang menyebabkan kulit kendur dan berkerut. (Bosan dengan air biasa? Ini 25 resep air lancang akan benar-benar memperbaikinya.)

saya

Sebuah penelitian kecil terhadap wanita Jepang paruh baya menemukan bahwa mereka yang setiap hari mengonsumsi 40 mg aglikon (isoflavon yang ditemukan dalam kedelai), memiliki garis-garis halus yang lebih sedikit dan meningkatkan elastisitas kulit dalam 12 minggu dibandingkan dengan plasebo. Isoflavon dapat membantu menghentikan kolagen agar tidak rusak, yang menyebabkan kendur dan garis. Anda akan menemukan sekitar 40 mg isoflavon dalam 3 ons tempe, 1 ons kedelai panggang kering, atau 6 ons tahu. (Jika Anda suka tahu, tetapi tidak yakin bagaimana cara memasaknya sendiri, kami menyediakannya untuk Anda resep tahu goreng tepung mudah .)

tiram

Anda sedang mencari sumber seng makanan terbaik. Enam dari bivalvia ini menyediakan lebih dari 500% kebutuhan harian Anda dalam 57 kalori. Mineral memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan fungsi sel-sel kulit dan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa penderita jerawat memiliki kadar seng yang lebih rendah dari normal. (Pikirkan Anda kekurangan seng? Pastikan dengan mengetahui tanda-tanda ini .)

Paprika kuning

Satu studi di Jurnal nutrisi Inggris n menemukan bahwa orang yang paling banyak makan sayuran hijau dan kuning (hingga 250 gram; satu lada besar sekitar 190 gram) memiliki lebih sedikit kerutan, terutama di area kaki gagak, dibandingkan dengan mereka yang paling sedikit (69 gram sehari ). Ini mungkin karena antioksidan yang melawan radikal bebas yang menua, kata Dr. Wu.

Kopi

Wanita yang minum kopi setiap hari memiliki prevalensi 11% lebih rendah dari kanker kulit non-melanoma (bentuk paling umum dari kanker kulit) dibandingkan dengan orang yang tidak minum kopi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal. Jurnal Pencegahan Kanker Eropa pada tahun 2007. Menenggak enam cangkir kopi berkafein sehari mengurangi risiko sebesar 30%, namun, para ahli mengatakan untuk menjaga kebiasaan Anda di bawah 28 cangkir seminggu, karena konsumsi yang lebih tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya . Seperti apa pun, moderasi adalah kuncinya.

Kiwi

Buah kecil ini mengandung banyak vitamin C—hampir 120% dari kebutuhan harian Anda dalam satu buah kiwi ukuran sedang. (Di sini adalah 9 lebih banyak makanan yang mengandung vitamin C .) C merangsang sintesis kolagen, yang menjaga kulit tetap terjaga dan menghaluskan garis-garis halus, kata Drayer. Dia melakukan penelitian di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika yang menemukan bahwa diet tinggi vitamin C dikaitkan dengan berkurangnya kekeringan dan kerutan yang kurang terlihat.

Telur

Telur menawarkan dosis protein yang besar dan kuat tanpa banyak lemak, dan lebih sedikit lemak adalah hal yang baik untuk kulit Anda: Diet tinggi lemak berhubungan dengan penuaan kulit. Menurut sebuah studi di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika , peningkatan 17 gram asupan lemak meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan keriput sebesar 28%.

Labu

Labu yang dimasak adalah salah satu sumber utama beta-karoten. Tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A (setengah cangkir labu yang dimasak mengandung hampir 400% dari nilai harian Anda untuk A), yang penting untuk pertumbuhan sel-sel kulit. Ini, pada gilirannya, membantu menjaga kulit tetap lembut, halus dan bebas kerut, kata Drayer. (Manfaatkan labu Anda dengan ini 20 resep labu yang sempurna .)

anggur merah

Ketika peneliti Australia menganalisis diet lebih dari 1.000 orang dewasa, mereka menemukan bahwa tingkat actinic keratosis (lesi kulit yang disebabkan oleh kerusakan akibat sinar matahari jangka panjang) berkurang 28% pada mereka yang menghirup setengah gelas anggur merah sehari. Anggur merah adalah sumber utama resveratrol, senyawa antioksidan dengan sifat anti-tumor. anggur dengan rasa terbaik yang dapat Anda temukan di Amazon .)

Biji bunga matahari

Dengan 37% dari kebutuhan harian Anda akan vitamin E per ons, biji-bijian ini dapat membantu menjaga kulit Anda bebas jerawat. Itu menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Dermatologi Eksperimental yang mengamati 100 pasien yang baru-baru ini didiagnosis dengan jerawat. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang menderita jerawat parah memiliki kadar vitamin E hampir 30% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok kontrol yang berkulit bersih. Vitamin E dianggap meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, memungkinkan tubuh melawan peradangan yang menyebabkan jerawat. (Sudah berurusan dengan jerawat dewasa? Ini 10 solusi efektif bisa membantu.)

Wortel

Siapa yang butuh perona pipi? Mengisi wortel dapat memberi Anda cahaya alami. Sebuah penelitian di Inggris tahun 2011 menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran yang mengandung karotenoid, seperti wortel, memiliki lebih banyak warna kuning di kulit mereka, memberi mereka warna kulit yang dinilai orang lain terlihat lebih sehat.

Ikan kembung

Ikan kembung adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik, mengandung 16 mcg, atau 270% dari kebutuhan tubuh Anda dalam sehari. Itu penting karena banyak orang kehilangan B12 ketika mereka mencoba makan lebih sedikit daging (atau vegetarian yang tidak makan sama sekali). Salah satu gejala kekurangan B12? Hiperpigmentasi (bintik hitam) dan vitiligo (bintik putih). Memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin ini setiap hari (sumber vegan termasuk ragi nutrisi) dapat membantu menjaga kulit Anda tetap kencang.

Buncis

Peneliti Korea menemukan bahwa ketika orang dewasa mengikuti diet rendah glikemik selama 10 minggu, mereka mengurangi jerawat yang meradang dan bintik-bintik merah yang menyakitkan. Mengapa? Diet tinggi glikemik termasuk makanan yang dengan cepat meningkatkan gula darah, menyebabkan kadar insulin tinggi yang diduga menyebabkan perubahan hormonal yang menyebabkan jerawat. Kacang, terutama buncis, rendah indeks glikemik karena kaya akan protein dan serat, dua nutrisi yang memperlambat pencernaan dan menurunkan respons gula darah. (Mencari cara baru untuk makan buncis? Cobalah salah satu resep mengejutkan ini .)