Minum Lebih Banyak Air di Tahun Baru Dengan Tantangan Hidrasi 7 Hari Pencegahan!

Ada banyak teori tentang apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan hidrasi yang tepat untuk tubuh. Orang telah mengklaim itu dapat membuat kulit terlihat montok atau lebih bercahaya , itu bisa mencegah kanker , dan bahkan itu bisa melindungi dari COVID-19 . Sementara bukti ilmiah untuk semua efek ini tetap beragam, satu hal yang jelas: Tubuh manusia tidak suka kekurangan air.

Jika kita tidak terhidrasi, maka tubuh kita dalam keadaan a keadaan stres , kata Melissa Majumdar, M.S., R.D., ahli diet di Emory University Hospital dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Dan kita tahu bahwa keadaan stres dapat menyebabkan penyakit kronis. Ketika Anda mengalami dehidrasi kronis, tubuh Anda akan melepaskan hormon stres kortisol, dan itu dapat memengaruhi berat badan, gula darah, dan bahkan fungsi jantung. Datang dari tahun stres yang penting, orang bisa berargumen tidak pernah ada waktu yang lebih baik untuk minum.

Memasuki: Pencegahan Tantangan Hidrasi 7 Hari. Anda akan belajar bagaimana menggunakan ilmu di balik hidrasi untuk keuntungan Anda dan memperhatikan tubuh Anda sendiri karena itu menandakan apa yang dibutuhkannya. Periksa kembali ke sini setiap pagi pukul 09:30 untuk tugas baru, dan hanya seminggu dari sekarang, Anda akan memiliki semua yang Anda butuhkan untuk menjadi diri Anda yang terbaik dan terhidrasi.

HARI 1: Berlatih hidrasi 360°.

Tujuan pertama Anda adalah untuk menghidrasi dengan minum dan makan dengan penuh kesadaran. Telur adalah tempat yang bagus untuk memulai, karena murah, sehat, dan awalnya berbentuk cair sebelum Anda memasaknya.

Tapi tunggu, mari kita mundur sebentar. Dari mana asal ketertarikan kita pada berapa banyak air yang diminum per hari—dan mengapa ada begitu banyak kebingungan tentang hal itu?

Meskipun bukan mitos, rekomendasi untuk minum delapan gelas air sehari tidak didukung oleh ilmu pengetahuan yang ketat. Para peneliti percaya itu berasal dari laporan berusia 75 tahun yang telah diulang begitu sering sehingga hanya menjadi kanon. Kembali pada tahun 1945, Dewan Makanan dan Gizi Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional AS dianjurkan mengkonsumsi 1 mililiter cairan untuk setiap kalori yang dimakan. Jika Anda mengonsumsi makanan sekitar 2.000 kalori, itu berarti 8 setengah cangkir air sehari.

Di luar itu, para ahli akan mengatakan itu tergantung — seberapa aktif Anda, seberapa panas tempat Anda tinggal, dan bahkan seberapa asin Anda (lebih lanjut tentang itu nanti).

Kabar baiknya adalah, itu sama Buletin Food and Nutrition Board mengatakan bahwa sebagian besar air diet dapat dan harus berasal dari makanan dan minuman. Buah-buahan dan sayuran, yogurt, bahkan makanan yang dibuat dengan cairan seperti sereal panas, nasi, dan pasta, dihitung karena mereka menyerap cairan saat dimasak, kata Majumdar.

Rekomendasi pemerintah terbaru tentang hidrasi, a laporan 2004 didukung oleh sebelas peneliti dari Institute of Medicine of the National Academies, mengatakan bahwa pria yang terhidrasi dengan baik cenderung mengonsumsi sekitar 3,7 liter cairan sehari, dan wanita yang terhidrasi dengan baik mengonsumsi sekitar 2,7 liter (atau 11,4 cangkir). Tetapi Anda tidak membutuhkan jumlah itu air murni .

Kami tahu akan memuaskan jika, untuk memulai tantangan ini, kami memberi Anda jumlah air yang tepat untuk diminum per hari. Tapi itu akan merugikan Anda. Sebaliknya, tantangan hari ini adalah melepaskan rasa bersalah dari segelas air murni yang dikonsumsi setiap hari dan memastikan bahwa Anda mendapatkan cairan dari banyak sumber—buah-buahan dan sayuran, kopi, teh, jus, dan bahkan soda—selain air.

Jika Anda menginginkan lebih banyak panduan sepanjang hari, para ahli yang menulis laporan tersebut di atas setuju: Periksa diri Anda sendiri. Apakah kamu haus? Jika ya, Anda mungkin sedikit dehidrasi , jadi minumlah. Jika gagasan untuk menenggak air saat ini tidak terasa benar, siapkan segelas air di dekat Anda dan kemungkinan besar Anda akan mengambilnya saat Anda siap, bahkan tanpa memikirkannya.

HARI 2: Minum lebih banyak minuman encer daripada konsentrat.

Tantangan hari ini adalah menghidrasi tanpa bergantung pada minuman manis. Dan ini bukan hanya tentang gula itu sendiri—membuat pilihan yang baik tentang apa yang harus diminum lebih mudah jika Anda memahami konsep yang disebut osmolalitas. Ini adalah cara yang menarik untuk berpikir tentang hidrasi (dan bonus, cukup menyenangkan untuk dikatakan).

Semua sel manusia membutuhkan konsentrasi air yang sesuai, kalium , dan natrium baik di dalam maupun di luar untuk bekerja dengan baik. Salah satu cara untuk mengukur proporsi tersebut adalah dengan menentukan seberapa terkonsentrasi cairan dalam tubuh Anda. Seorang ilmuwan dapat mengambil serum darah atau urin, memisahkan semua padatan (seperti garam, gula, dan mineral), dan kemudian membagi jumlah total padatan tersebut dengan jumlah total cairan. Jumlah yang dihasilkan adalah ukuran osmolalitas.

Meskipun, ya, minuman non-alkohol apa pun memberikan hidrasi, seberapa cepat cairan masuk ke sel Anda mungkin bergantung pada seberapa terkonsentrasi minuman pilihan Anda. Darahnya sekitar 290 atau 300 osmolalitas, dan banyak minuman yang dijual kepada kami di toko-toko melebihi itu. Beberapa dari mereka sangat tinggi, seperti 1.200 untuk jus cranberry. Agar hal-hal ini dapat diserap, air harus keluar dari tubuh Anda ke dalam usus untuk mencairkannya sampai gradiennya tepat, kata Jodi Stookey, ahli epidemiologi nutrisi di Arizona State University.

Meskipun osmolalitas minuman tidak memiliki efek besar untuk hidrasi, ini dapat memengaruhi seberapa cepat cairan masuk ke sistem Anda, dan ini juga bisa menjadi ukuran proksi yang baik untuk kalori tinggi. Saya menganggapnya sebagai 'ini adalah minuman pekat' dan 'itu adalah minuman encer,' kata Stookey. Dan minuman manis satu grup dengan minuman konsentrat.

Jadi hari ini, sementara, ya, Anda bisa mendapatkan hidrasi dari soda dan cairan lainnya, cobalah untuk minum lebih besar jumlah air datar atau berkarbonasi — dengan perasan jus jeruk jika Anda mau, untuk rasa.

HARI 3: Lihat kencingmu. Ya, benar-benar.

Hari ini tujuan Anda adalah mengamati urin Anda sepanjang hari. Karena keseimbangan air dan garam sangat penting untuk kelangsungan hidup, tubuh Anda memiliki sistem yang kuat, yang disebut sistem osmoregulasi, untuk mempertahankannya. Bagian pertama dari sistem ini adalah neuron khusus di otak Anda yang dapat mengetahui kapan air dalam tubuh Anda berkurang.

Katakanlah Anda memiliki hari yang sibuk dan Anda tidak memiliki kesempatan untuk minum cukup. Dalam keadaan seperti itu, tingkat keasinan darah Anda akan meningkat karena Anda kehilangan molekul air dari darah, meninggalkan garam. Dan volume darah Anda menyusut karena Anda kehilangan air dari darah. Itu adalah dua faktor yang sangat kuat yang menghasilkan rasa haus yang meningkat , kata Bob Murray, Ph.D., mantan direktur Gatorade Sports Science Institute dan pendiri Sports Science Insights, yang membantu mengembangkan bir SeaQuench Dogfish Head. Neuron yang dapat mendeteksi volume darah rendah dan rasa asin darah tinggi melepaskan hormon penghemat air ketika mereka merasakan Anda kekurangan H20. Mereka juga membuat Anda merasa haus.

Bagian kedua dari sistem hidrasi tubuh adalah ginjal, yang merespons hormon-hormon yang dilepaskan oleh otak dan juga menggunakan sensornya sendiri. Ginjal menyimpan atau melepaskan air dan garam dengan mengubah jumlah dan konsentrasi urin Anda. Inilah sebabnya mengapa dokter merekomendasikan perhatikan warna kencing untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik: Warna urin Anda adalah ukuran status hidrasi yang dapat diandalkan dan dipersonalisasi. Jika urin Anda berwarna kuning atau lebih gelap, tubuh Anda bisa menggunakan air. Selama berwarna jerami atau lebih terang, Anda baik-baik saja.

HARI 4: Hitung kopi dan teh Anda.

Hari ini tujuan Anda adalah memilih antara kopi atau teh dan menikmatinya sebagai bagian dari hidrasi 360° Anda. Itu karena gagasan bahwa kopi dan teh menyebabkan dehidrasi adalah mitos. Kami benar-benar dapat menghitung kopi dan teh sebagai cairan, kata Majumdar. Satu-satunya cairan yang tidak ingin kami hitung adalah alkohol.

Mitos bahwa kopi dan teh membuat tubuh dehidrasi mungkin sudah ada sejak dulu studi tahun 1928 yang melibatkan penyuntikan kafein ke kelinci—metode konsumsi yang jauh berbeda dari yang digunakan kebanyakan orang untuk menikmati kopi. Sementara kafein adalah diuretik, yang berarti mendorong tubuh untuk memproduksi urin, selama Anda minum air di sampingnya, sistem osmoregulasi tubuh Anda menyerap semua air yang Anda butuhkan sebelum Anda buang air kecil. Bahkan, sejak tahun 1920-an, beberapa penelitian, antara lain: satu dari 2014 di mana pria minum 27 ons kopi atau jumlah air yang sama dan mengukur hidrasi urin dan darah mereka selama tiga hari, telah menunjukkan bahwa kopi dan teh memberikan hidrasi yang sama banyaknya dengan air.

Namun berhati-hatilah, jika Anda adalah tipe orang yang minum secangkir kopi dan kemudian mengubur diri Anda di Excel selama berjam-jam: Kami dapat mengesampingkan [mekanisme haus alami kami] dengan menjadi sibuk atau terganggu, kata Majumdar. Menyimpan botol air di dekat Anda dapat membantu—beberapa, seperti model dari Hidromat , datang dengan garis gawang dan slogan motivasi di atasnya. Minuman yang menyenangkan, seperti infused water dan sparkling water, keduanya menghidrasi dan juga minuman biasa, dapat menginspirasi Anda untuk minum lebih sering juga. Bahkan ada aplikasi pengingat hidrasi, seperti Pengingat air , untuk membantu tubuh Anda menyampaikan pesan hausnya ke bagian atas kotak masuk Anda.

HARI 5: Bagaimana perasaan Anda?

Lebih dari setengah tantangan ini, hari ini kami ingin Anda memikirkan, dan menuliskan, bagaimana memprioritaskan hidrasi Anda bekerja (atau tidak) untuk Anda. Apakah Anda merasakan lebih banyak energi, kurang berkabut ? Atau mungkin Anda telah memutuskan bahwa kelapa La Croix bukan favorit Anda, dan Anda akan kembali ke pamplemousse.

Tidak ada jawaban benar atau salah, karena tidak ada bagian dari tubuh kita yang tidak mendapat manfaat dari air, kata Brigitte Zeitlin, ahli gizi terdaftar yang menasihati klien melalui praktiknya BZ Nutrition. Air mempengaruhi sistem pencernaan kita. Ini mempengaruhi cara kerja otak kita. Ini mempengaruhi bagaimana otot kita berkontraksi dan rileks. Itu menjaga kami sendi dilumasi. Itu membantu mengatur suhu tubuh kita .

Menjadi terhidrasi dengan baik bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan: Sangat umum untuk salah mengira rasa haus dan lapar dan makan kalori yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Selain itu, penelitian telah menemukan penurunan berat badan tambahan di antara pelaku diet yang minum air sebelum makan versus mereka yang tidak.

Pertimbangkan untuk memeriksa tentang hidrasi Anda sebagai bagian dari rutinitas perawatan diri Anda bahkan setelah tantangan ini selesai — apakah itu bagian dari latihan penjurnalan atau pengaturan pengingat kalender.

HARI 6: Lihatlah minuman olahraga secara berbeda.

Hari ini tujuan Anda adalah untuk menempatkan acara yang layak untuk atlet di kalender Anda (sesuatu yang layak untuk Anda, seperti 5K atau setengah maraton), dan kemudian pertimbangkan untuk meraih Gatorade. Sampai saat itu—kecuali jika Anda merasa sakit—Anda tidak perlu minuman olahraga untuk menghidrasi.

Perusahaan minuman olahraga telah membuat kami percaya bahwa semua yang kami butuhkan untuk tampil seperti lari punggung bintang adalah minuman neon yang penuh dengan elektrolit . Tetapi kenyataannya adalah sebaliknya: Atlet membutuhkan minuman olahraga, dan kita semua, yah, tidak. Jika Anda bukan seorang atlet—dan dengan atlet maksud saya Anda sedang berlatih untuk maraton, Anda berlari lima hingga enam mil lebih per hari, Anda berlatih untuk triatlon, Anda adalah peraih medali Olimpiade—minuman olahraga bisa menjadi tinggi dalam gula dan aditif lain yang benar-benar akan menjadi bumerang pada tujuan kesehatan Anda secara keseluruhan, kata Zeitlin.

Bagaimana Anda tahu jika Anda melakukan cukup untuk membutuhkan pengisian? Pendekatan paling sederhana adalah menimbang diri sendiri sebelum berlatih, lalu menimbang diri sendiri setelah latihan atau jenis sesi latihan apa pun, kata Murray. Jika Anda cukup dekat dengan tempat Anda memulai, Anda telah melakukan pekerjaan menghidrasi dengan baik. Jika Anda telah kehilangan berat badan yang cukup besar, Anda mengalami dehidrasi, dan harus mengkonsumsi air dan mungkin makanan yang mengisi ulang, seperti pisang dan selai kacang, atau pergi untuk minuman olahraga yang mengandung elektrolit. Anda juga dapat mencari cincin garam di pakaian Anda. Jika Anda mengenakan topi saat berolahraga atau kemeja dan ada residu putih yang tersisa, itu indikasi Anda adalah sweater asin, kata Murray, dan itu insentif ekstra untuk memilih minuman olahraga daripada air.

Sekali lagi minuman olahraga bisa masuk akal adalah ketika Anda perlu memasukkan air ke dalam tubuh secara terus menerus, seperti ketika Anda sakit atau berolahraga di panas tinggi. Ilmu tentang minuman olahraga hampir sama dengan ilmu yang telah diketahui para bartender selama berabad-abad: Taruh camilan asin di bar, dan orang-orang minum lebih banyak, kata Murray. Alasan mengapa minuman olahraga bekerja dengan baik adalah karena mereka mempertahankan keinginan yang didorong oleh garam untuk terus minum. Jadi minuman olahraga bukanlah pelepas dahaga, melainkan pemelihara dahaga, kata Murray. Dan itulah yang kita inginkan terjadi.

HARI 7: Thangry adalah hangry baru Anda.

Selamat! Anda telah mencapai hari ketujuh dan terakhir dari tantangan ini. Tujuan hari ini adalah untuk melacak suasana hati Anda di samping status hidrasi Anda, langkah terakhir dan paling bernuansa dalam mendengarkan kebutuhan tubuh Anda sendiri.

Ketika Anda merasa lelah atau mudah tersinggung (atau keduanya), dapatkah Anda menggunakan air? Salah satu cara tubuh kita memotivasi kita untuk minum air adalah dengan membuat dehidrasi terasa tidak menyenangkan. Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat Anda merasa lelah atau otak berkabut . Anda mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi, kram otot, pusing, dan performa olahraga yang lebih buruk. Dan Anda mungkin akan menjadi murung. Istilah thangry tidak sama dengan portmanteau lapar dan marah, tapi itu tidak berarti haus rewel tidak nyata. Ketika kita mengalami dehidrasi, kita menjadi kesal, kata Stookey, dan maaf, tetapi itu terutama berlaku untuk wanita.

Pada tahun 2015, dua peneliti dari Swansea University di Wales menerbitkan sebuah artikel yang mengulas tiga puluh studi pada efek hidrasi pada suasana hati dan kognisi. Dua puluh satu dari penelitian tersebut secara eksplisit mengukur suasana hati orang, dan setiap penelitian menemukan bahwa dehidrasi memperburuk suasana hati. Efek ini mungkin lebih terasa pada orang dengan ovarium, karena estrogen mempengaruhi keseimbangan air tubuh dan fungsi ginjal dan dapat mempengaruhi sensitivitas neuron penyebab rasa haus.

Lebih sering daripada tidak, jika Anda merasa sedikit mudah tersinggung, jika Anda merasa mengidam, jika Anda merasakan kabut otak, jika Anda merasa energi rendah, itu adalah hidrasi, kata Zeitlin, yang mencatat bahwa dia mencoba untuk mendorong kliennya untuk memperhatikan perasaan internal mereka daripada secara otomatis meraih gula atau kafein. Saya berharap bahwa perhatian adalah tren untuk tahun 2021, katanya. Dan itu terbawa untuk memperhatikan hidrasi Anda.

Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.