21 Cara Sehat Menyambut Tahun 2021

Anda pernah mendengar sarannya: Turunkan 25 pon. Perbaiki hubungan Anda dengan ibu Anda. Hentikan gula dan bungkus pergelangan kaki Anda di belakang kepala di kelas yoga. Meskipun ini semua adalah tujuan yang terpuji, mereka cukup ambisius. Mencapai terlalu tinggi (terutama dalam pandemi!) dapat membuat Anda kecewa, memastikan bahwa resolusi apa pun akan sia-sia. Mari kita tidak pergi ke sana. Ada banyak hal kecil dan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membuat dampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan menjaga ketenangan pikiran Anda, tidak peduli seperti apa tahun 2021. Rangkullah strategi yang didukung para ahli di sini dan siapkan diri Anda untuk tahun yang lebih baik.

TERKAIT: Mendaftar untuk Premi Pencegahan untuk melihat resep musiman dan sehat untuk pertama kalinya dari majalah.

Satu atau dua tanaman berdaun akan berhasil. Anda tidak ingin membuat hutan, karena kompleksitas visual membuat kita stres, kata Sally Augustin, Ph.D. , seorang psikolog lingkungan yang mengatur ruang yang mendukung kesejahteraan dan kepala sekolah di Desain Dengan Sains . Tetapi memiliki beberapa tanaman di dekatnya dapat mengurangi stres, meningkatkan energi mental, dan membantu Anda berpikir lebih kreatif , dia berkata.

Butuh inspirasi? Lihat ini tanaman hias perawatan rendah .

Kita semua banyak di rumah sekarang dan tegang karena berbagai alasan, dan ada begitu banyak ketidakpastian, kata Augustin. Mengecat dinding dengan warna yang tepat dapat membantu Anda sedikit dekompresi. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa warna yang relatif terang dan tidak terlalu jenuh bersifat santai, tambahnya, dan warna terang membuat ruangan tampak sedikit lebih besar. Augustin menyarankan untuk memikirkan warna lembut, seperti hijau sage, dan seperti apa jadinya jika Anda mencampurnya dengan putih dalam jumlah yang sama. Benyamin Moore Hijau Pastel , Biru berkabut , dan merah muda april adalah contoh warna yang menenangkan.

Temukan teman yang menikmati jenis olahraga yang sama seperti Anda dan tetapkan tujuan gabungan (seperti jogging 600 mil atau melakukan 150 jam olahraga). yoga antara kalian berdua), menyarankan Natalie Dorset , penemu dari Pelari Tertawa pelatihan di New York City. Masing-masing dari Anda bertanggung jawab untuk menyelesaikan setengah dari tujuan, dan tak satu pun dari Anda dapat mengklaim keberhasilan kecuali yang lain melakukan bagian mereka. Kuncinya adalah untuk saling bertanggung jawab dan saling menyemangati. Tidak hanya mengatasi tantangan bersama akan lebih menyenangkan, tetapi juga bisa menjadi cara yang baik untuk tetap terhubung dengan seorang teman, kata Dorset.

Semua orang berbicara tentang membatasi media sosial, tetapi yang saya maksud adalah memperhatikan bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah terlibat dengannya, kata Kati Morton, LMFT , penulis Apa kamu baik baik saja? Jika Anda merasa lebih buruk setelahnya, pertimbangkan siapa yang Anda ikuti atau apa yang Anda lakukan saat online dan buat beberapa perubahan. Anda juga dapat menghapus akun Anda sama sekali jika itu membuat Anda cemas. (Pikiran kita hanya dapat menangani begitu banyak argumen politik dan gambaran kehidupan palsu-sempurna.) Jika media sosial membuat Anda merasa terhubung dan terhibur, teruslah menggulir—selama Anda juga tetap hadir dalam kehidupan nyata Anda.

Banyak dari kita menunda janji temu dokter tahun lalu karena pandemi, tetapi sebagian besar kantor perawatan primer telah mengembangkan tindakan pencegahan sehingga pasien dapat dilihat secara langsung dengan aman, dan beberapa menawarkan kunjungan virtual sehingga Anda dapat berbicara dengan dokter Anda dari kenyamanan sofa Anda, mengatakan Anita Skariah, O.D. , seorang dokter perawatan primer di Kesehatan UNC . Dia mencatat bahwa orang dengan kondisi mendasar seperti hipertensi dan diabetes yang tidak terkontrol mungkin memiliki perjalanan yang lebih sulit dengan COVID-19. Selain masker, jarak sosial, dan sering mencuci tangan, garis pertahanan lain adalah menjaga kondisi kronis tetap terkendali, tambah Dr. Skariah. Hal ini dapat mencegah tubuh kita menjadi kewalahan jika kita harus menghadapi virus COVID-19.

Saat Anda memberikan sisa hidup Anda awal yang baru, pikirkan kembali kulit Anda. Tetapkan dan lakukan rejimen perawatan kulit, kata Yolanda Lenzy, M.D. , dokter kulit bersertifikat dan ahli kecantikan berlisensi di Chicopee, MA. Tidak harus rumit. Dr Lenzy mengatakan Anda hanya perlu tiga staples: tabir surya spektrum luas , sebuah retinoid untuk mengurangi tanda-tanda penuaan dan meminimalkan berjerawat, dan antioksidan seperti serum vitamin C untuk membatasi produksi radikal bebas akibat paparan sinar matahari.

Tiga adalah angka ajaib—cukup untuk memberi Anda rasa kontrol, tetapi tidak terlalu banyak untuk membuat Anda gila ketika rencana berubah sepanjang minggu. Tetap sederhana dan fleksibel, kata Lauren O'Connor, R.D.N. , pemilik dari Kesehatan Nutri Savvy . Dia menyarankan membeli bahan untuk tiga atau empat kali makan; kemudian, seiring berjalannya minggu, Anda dapat membuat keputusan makan malam harian yang sesuai.

Dapatkan makan malam di atas meja dalam sekejap dengan salah satu dari yang mudah ini makan malam lembar-pan .

Tidak perlu turun ke kamar tamu. Tetapi jika Anda atau pasangan tidur Anda banyak bergerak, mungkin membantu untuk mendapatkan kasur yang lebih besar dan penutup yang terpisah, saran Fariha Abbasi-Feinberg, M.D. , direktur medis obat tidur di Kelompok Dokter Milenium di Fort Myers, Florida. Anda juga ingin mengevaluasi kenyamanan keseluruhan tempat tidur Anda. Anda perlu menciptakan lingkungan tidur yang menenangkan, kata Dr. Abbasi-Feinberg. Tekstur seprai dan bahan selimut juga penting.

Jika Anda atau pasangan Anda adalah orang yang suka tidur, lihat ini lembar pendingin .

Makan lebih sehat bukan tentang merombak pola makan Anda dan mengucapkan selamat tinggal pada semua yang Anda cintai. Beberapa substitusi favorit O'Connor: Gunakan yogurt Yunani rendah lemak biasa sebagai pengganti krim asam pada burrito, oleskan alpukat di atas sandwich alih-alih mayo, tukar dengan taburan kacang sebagai pengganti crouton (pistachio dan kenari adalah pilihan yang bagus untuk kedua rasa dan nutrisi), dan campurkan pisang beku dengan 1/2 cangkir beri sebagai alternatif es krim.

Terjebak dalam rutinitas olahraga atau bekerja menuju tujuan besar (seperti 5K virtual)? Sisihkan waktu untuk melihat Netflix Phoenix yang Bangkit atau seri baru tanpa naskah Paket di Amazon Prime Video. Tonton film dokumenter atau film tentang seseorang yang mengatasi tantangan—seperti pelatihan untuk maraton pertama atau pemulihan dari cedera, kata Dorset. Anda akan terinspirasi untuk keluar dari sana, dan jika Anda mengalami kesulitan, Anda akan dapat memanfaatkan motivasi itu untuk melewatinya.

Cahaya alami yang Anda dapatkan di luar ruangan dapat membantu Anda menghilangkan stres, terutama jika Anda telah menatap cahaya buatan yang dipancarkan dari layar komputer, kata Dr. Skariah. Jika anak-anak Anda berada di rumah dengan Anda melakukan pembelajaran jarak jauh, pergilah keluar bersama mereka selama 10 hingga 15 menit selama istirahat makan siang mereka, katanya. Berjalan-jalan sebentar atau hanya menghirup udara segar dan sinar matahari. Anda semua akan merasa segar kembali dan siap untuk sore hari. Dalam cuaca dingin, sangat sulit untuk menyeret diri Anda keluar, tetapi beberapa menit di alam dapat mengubah hari Anda.

Tuliskan semua yang Anda ambil dan bawa daftar itu ke kunjungan dokter Anda berikutnya. Suplemen dapat membuat klaim yang tidak berdasar dan tidak diatur dengan baik, sehingga Anda dapat membeli sesuatu yang tidak akan berfungsi atau mengambil lebih dari yang Anda butuhkan. Misalnya, biotin dosis besar tidak efektif untuk mengobati sebagian besar bentuk kerontokan rambut dan dapat berdampak negatif pada kerja darah, kata Dr. Lenzy.

Menelepon teman mungkin terdengar mudah, tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa panggilan telepon menciptakan ikatan yang lebih kuat antara orang-orang daripada teks dan email. Di saat kita secara fisik menjauhkan diri dari orang lain, 'penting bagi kita untuk terhubung dengan orang yang kita cintai dan dukung,' kata Morton. Luangkan waktu setiap minggu untuk terhubung dengan orang-orang ini di telepon, di Zoom, atau secara langsung. Melakukannya akan menenangkan sistem saraf Anda.'

Karena banyak dari kita terus menghindari gym karena kekhawatiran COVID-19, penting untuk memiliki peralatan yang tepat untuk berolahraga di luar ruangan. Musim dingin pertama saya berlari keluar, saya sangat terkejut melihat betapa dinginnya jari kaki saya, kata Dorset. Butuh beberapa saat sebelum saya menyadari bahwa beberapa sepatu membiarkan lebih sedikit udara dan kelembapan dan bahwa memiliki sepatu yang menahan dingin dan memiliki traksi yang baik akan membuat lari lebih menyenangkan. Carilah sepatu kets musim dingin atau sepatu trail. Fitur yang paling penting adalah hal-hal yang akan membuat kaki Anda tetap kering, seperti bahan khusus seperti Gore-Tex atau lapisan dalam dan luar, dan hal-hal yang memberikan traksi, seperti lug yang baik atau paku built-in, saran Dorset.

Untuk tips lebih lanjut tentang cara memilih perlengkapan yang tepat untuk latihan musim dingin di luar ruangan, lihat panduan ini.

Duduk dalam cahaya hangat adalah cara yang sangat baik untuk bersantai dan dekompresi, kata Augustin. Dia menyarankan agar Anda melihat bohlam Anda dan, jika mereka mengeluarkan cahaya yang keras, sejuk, dan cerah, ambil beberapa yang berlabel hangat saat Anda berada di toko kelontong. Jika Anda memiliki perapian atau lilin, cahaya dari itu juga akan membantu.

Saat Anda mencoba memulai perilaku baru, menggabungkannya ke dalam sesuatu yang sudah Anda lakukan mungkin membuatnya lebih otomatis. Misalnya, jika Anda melakukan latihan kardio, sertakan 10 menit latihan beban sebagai bagian dari rejimen, dengan fokus pada otot yang berbeda.
kelompok setiap kali, Dr. Skariah menyarankan. Jika Anda membuat makan siang Anda setiap hari, anggap itu belum lengkap sampai Anda memasukkan satu porsi sayuran ke piring Anda. Atau, tambahkan beberapa menit meditasi atau refleksi ke waktu istirahat Anda di penghujung malam. Sebagian besar dari kita adalah makhluk kebiasaan dan menikmati struktur dan rutinitas, kata Dr. Skariah. Jika otak Anda sudah terlatih untuk kebiasaan tertentu dan Anda menambahkan sesuatu ke dalamnya, kemungkinan besar Anda akan mengadopsi perubahan itu dengan cepat.

Anda mungkin telah melalui banyak pasang surut emosional sejak pemeriksaan umum terakhir Anda, dan itu dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda dengan cara yang mungkin tidak Anda sadari. Penyedia perawatan primer Anda adalah sumber yang baik untuk membantu Anda menavigasi musim yang sangat menantang ini, kata Dr. Skariah. Mereka mungkin menawarkan tip tentang cara mengisi kembali diri fisik Anda serta diri spiritual Anda. Mereka juga harus bisa merujuk Anda ke terapis jika Anda bisa menggunakan dukungan itu.

O'Connor merekomendasikan untuk menyiapkan tiga hingga lima sayuran segar yang dapat digunakan dengan berbagai cara. Zucchini, brokoli, wortel, paprika, jamur, dan sayuran hijau adalah pemenangnya. Anda dapat mencampur dan mencocokkan semuanya dalam salad, sandwich, bungkus, tumis, dan banyak lagi, katanya. Adalah cerdas untuk memasukkan beberapa produk beku juga. Buah dan sayuran beku dipetik pada puncak kematangan dan kualitas nutrisi sehingga rasa dan teksturnya paling baik saat Anda siap memakannya, tambah O'Connor. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan buah dan sayuran bahkan ketika Anda kehabisan pilihan segar.'

Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran Anda, melatih inti Anda sangat penting, kata Ridge Davis , seorang pelatih pribadi bersertifikat di Los Angeles. Inti yang lemah sering menjadi penyebab cedera punggung bawah, dan bahkan penggemar kebugaran tingkat lanjut mengabaikannya. Namun, membangun otot inti dapat membantu Anda merasa lebih kuat dalam semua aktivitas sehari-hari. Dia menyarankan untuk melakukan lima putaran papan lengan bawah selama 30 detik, 20 crunch, dan 10 Superman raise beberapa kali sehari.

Saat Anda siap, tingkatkan segalanya dengan ini Tantangan perut 30 hari .

Antara rapat dewan virtual, mengantar anak Anda, dan berbelanja bahan makanan untuk orang tua lanjut usia, sangat mudah untuk membuat komitmen berlebihan. Ketika Anda mengatakan ya atau tidak untuk sebuah undangan atau permintaan, luangkan waktu sejenak untuk merenungkan apakah itu membuat Anda lebih dekat dengan siapa dan di mana Anda ingin berada dalam hidup Anda atau menjauh dari apa yang paling penting bagi Anda, kata Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , seorang psikolog dan rekan penulis Kekuatan Kecil: Membuat Perubahan Kecil Ketika Semuanya Terasa Terlalu Banyak . Ingat, Anda bukan mesin, dan Anda mungkin tidak dapat melakukan semua yang Anda inginkan, dan tidak apa-apa.

Anda mungkin sudah menghitung langkah Anda, tetapi ternyata waktu kami tidak aktif sama pentingnya. Tahun baru adalah saat ketika orang menyalakan kembali motivasi dan tujuan mereka untuk kebugaran, yang sering menyebabkan kelelahan karena kurangnya motivasi untuk pulih dengan benar, kata Davis. Dia merekomendasikan menggunakan pelacak kebugaran seperti Whoop ( per bulan, whoop.com ) untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zzz untuk semua kelas Zumba dan spin virtual Anda. Kurangnya pemulihan dapat menyebabkan cedera berlebihan dan meningkatkan kadar kortisol, tambahnya.