Nona TuniGambar Getty Anda sudah tahu itu menekankan dapat berdampak besar pada kesehatan mental Anda. Ketika rutinitas Anda terbalik, daftar tugas yang terus bertambah tiba-tiba disertai oleh anak-anak di rumah, atau perasaan terisolasi merayap saat Anda menavigasi perubahan dalam karier ataukesehatan, sangat normal untuk merasa kewalahan, gelisah , dan murung saat Anda mengetahui semuanya di tengah pandemi global.
Tapi jangka panjang efek stres pasti bisa fisik (dan seringkali, kesejahteraan mental Anda dapat bermanifestasi dalam berbagai cara di seluruh tubuh Anda). Penelitian menunjukkan bahwa stres kronis dapat menyebabkan Anda makan dengan buruk, membuat Anda tidak berolahraga secara teratur, meningkatkan tekanan darah Anda , dan mengganggu tidur Anda.
Ini juga bisa lakukan angka pada sistem kekebalan Anda —garis pertahanan pertama tubuh Anda terhadap apa pun yang dianggapnya sebagai ancaman. Untuk menggali lebih dalam, kami meminta seorang dokter untuk menjelaskan hubungan antara stres dan kekebalan, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mendukung pertahanan alami tubuh Anda saat dibutuhkan.
Cadangan: Bagaimana sistem kekebalan bekerja kembali?
Sistem kekebalan Anda terdiri dari serangkaian bagian yang terletak di seluruh tubuh Anda, termasuk sel, protein, organ, dan jaringan Anda, menurut tinjauan penelitian tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Opini Saat Ini dalam Psikologi .
Dan itu terus berjuang menuju satu tujuan mulia: mencegah atau membatasi infeksi, penyakit, dan kerusakan di dalam tubuh Anda. Secara kolektif, ia memiliki kemampuan untuk membedakan antara sel yang sehat dan tidak sehat. Itu juga dapat mengidentifikasi zat asing dan mikroba menular, termasuk bakteri dan virus, menurut Institut Kesehatan Nasional .
Ketika bahaya terdeteksi, tubuh Anda kemudian meningkatkan apa yang dikenal sebagai respons kekebalan dalam upaya untuk menekannya. Berbagai sel berkomunikasi satu sama lain dan melakukan fungsi unik untuk mengenali dan mengatasi masalah.
Bagaimana stres melemahkan sistem kekebalan Anda?
Ada banyak cara yang didukung sains untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi yang baik —katakanlah, dengan makan makanan yang sehat, banyak tidur, dan berolahraga secara teratur. Namun, di ujung lain spektrum, faktor-faktor tertentu sebenarnya dapat mengacaukan respons kekebalan Anda, dan para ahli percaya bahwa stres fisik dan mental kronis adalah salah satunya.
Banyak yang berkaitan dengan hormon stres kortisol, menjelaskan Kathryn A. Boling, M.D. , seorang dokter perawatan primer di Mercy Medical Center Baltimore. Saat Anda stres, tubuh Anda memompa produksi kortisol. Seiring waktu, jika Anda terus-menerus stres, kadar kortisol Anda naik dan tinggal naik, dia menjelaskan.
Kortisol sebenarnya dapat membantu dan bahkan melindungi dalam jangka pendek, seperti jika Anda membutuhkan ledakan energi untuk membantu menjauh dari situasi berbahaya. Tetapi terus-menerus terpapar kortisol dapat menekan respons kekebalan tubuh Anda, Dr. Boling menjelaskan.
Satu alasan? Stres kronis menyebabkan peningkatan berkelanjutan dalam peradangan di dalam tubuh, dikenal sebagai pendahulu dan pemicu banyak penyakit—mulai dari masalah jantung hingga kondisi autoimun untuk obesitas. Peradangan adalah respons jangka pendek yang diperlukan untuk menghilangkan patogen dan memulai penyembuhan, tetapi peradangan sistemik kronis mewakili disregulasi sistem kekebalan dan meningkatkan risiko penyakit kronis, tulis penulis tinjauan penelitian tahun 2015.
Mereka juga menunjukkan perubahan pada sel imunologis—termasuk limfosit, sel darah putih Anda. Ketika Anda berada di bawah tekanan kronis, para pejuang infeksi khusus ini mungkin lebih sulit merespons penyerang asing, catat para peneliti.
Cara menghilangkan stres agar tubuh tetap sehat
Menurunkan tingkat stres Anda adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, kata Dr. Boling, tetapi itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Berikut adalah beberapa cara praktis yang disetujui para ahli untuk melakukan hal itu di iklim kita saat ini .
Jangan terobsesi dengan berita .
Ya, saat ini sangat sulit, tetapi melihat ponsel Anda terus-menerus untuk melihat jumlah kasus terbaru yang dikonfirmasi dari virus corona tidak membantu Anda. Anda perlu melakukan dekompresi, kata Dr. Boling. Dia merekomendasikan untuk menetapkan batasan untuk diri Anda sendiri tentang kapan dan seberapa sering Anda memeriksa berita. Saya tidak akan melakukannya lebih dari beberapa menit, beberapa kali sehari, katanya. Jika tidak, itu menjadi kebiasaan obsesif yang meningkatkan kecemasan.
Bergeraklah saat Anda bisa.
Bahkan hanya 20 menit berolahraga lebih baik daripada tidak sama sekali, kata Dr. Boling. Anda dapat berjalan cepat di sekitar rumah Anda atau melakukan push-up atau jumping jacks, katanya. Bergerak akan membantu membakar beberapa kecemasan yang Anda rasakan. (Lihat ini Latihan tubuh total 15 menit dapat Anda lakukan di rumah.)
Makanlah berbagai makanan yang kaya nutrisi.
Asam amino adalah bahan penyusun protein—dan semua respons antibodi kita, imunitas yang diperantarai sel, dan sel pembunuh alami terbuat dari protein, kata Gina keatley , ahli gizi ahli diet bersertifikat yang berpraktik di New York City. Ketika kita sakit, kita ingin ini mencari-dan-menghancurkan.
Sebagai tambahan protein tanpa lemak seperti ikan berlemak, susun piring Anda dengan beragam produk, kata Beth Warren, R.D., penulis Rahasia Gadis Kosher . Makanan yang berwarna-warni—seperti sayuran hijau, paprika, buah jeruk, ubi jalar, dan beri—penuh dengan antioksidan dengan sifat unik yang mencegah peradangan, jelasnya. NS Pedoman Diet AS untuk Orang Amerika saat ini merekomendasikan bahwa orang yang makan 2.000 kalori sehari memiliki 2 cangkir buah dan 2,5 cangkir sayuran sehari — berusahalah untuk itu, kata Warren.
Tidur yang cukup.
Tidur yang cukup membantu tubuh kita pulih dari stres sehari-hari — baik fisik maupun mental — dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh kita, menjelaskan Julia Blank, M.D. , dokter kedokteran keluarga di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, CA. Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda mungkin benar-benar menurunkan produksinya protein pelindung yang disebut sitokin , yang bergantung pada respons imun Anda saat mencoba melakukan tugasnya saat sedang stres.
NS Yayasan Tidur Nasional mengatakan orang dewasa hingga usia 64 tahun harus tidur antara tujuh dan sembilan jam per malam, sementara orang dewasa berusia 65 tahun ke atas harus tidur antara tujuh dan delapan jam. Jika Anda telah membolak-balik, lihat panduan lengkap kami di cara tidur lebih nyenyak setiap malam .
Dukungan dari pembaca seperti Anda membantu kami melakukan pekerjaan terbaik kami. Pergi di sini untuk berlangganan Pencegahan dan dapatkan 12 hadiah GRATIS. Dan daftar untuk buletin GRATIS kami di sini untuk saran kesehatan, nutrisi, dan kebugaran harian.
