Mitch Blunt Jika Anda stres dan mengabaikannya—bukankah? setiap orang stres sekarang?— mungkin sudah waktunya untuk melakukan sesuatu tentang hal itu. Itu karena meskipun Anda pada dasarnya sehat, ketegangan menyebabkan kerusakan tersembunyi. Bukti terbaru? Peneliti baru saja menghubungkan kadar hormon stres kortisol yang tinggi dengan penyusutan otak dan gangguan memori pada orang dewasa paruh baya yang sehat. Dan dapatkan ini: Efeknya lebih terasa pada wanita daripada pria.
Penelitian baru ini menggarisbawahi poin penting. Meskipun stres mempengaruhi seluruh tubuh Anda , ground zero adalah otak Anda. Bukan hanya efek kortisol—penggertak gigi seperti kemacetan lalu lintas, penghinaan pribadi, dan kekhawatiran finansial dirasakan dan ditafsirkan oleh materi abu-abu Anda. Untungnya, penelitian yang berfokus pada otak menunjukkan cara baru yang lebih efektif untuk mengurangi ketegangan Anda.
Tapi pertama-tama, mari kita telusuri dan lihat bagaimana dan mengapa reaksi alami otak Anda membuat Anda lebih rentan terhadap tekanan dan panah ketegangan.
Bagaimana stres memengaruhi otak Anda
Aspek desain otak yang membantu kita ribuan tahun yang lalu sekarang membuat kita rentan terhadap emosi negatif dan kelelahan mental, yang keduanya meningkatkan stres kita, kata Amit Sood, M.D. , profesor kedokteran di Mayo Clinic dan pendiri Program Ketahanan Klinik Mayo. Meskipun otak kita telah berevolusi dari waktu ke waktu, kecepatan hidup saat ini adalah pemicu utama—ini jauh lebih cepat daripada kemampuan otak kita untuk beradaptasi, katanya. Dan itu berarti kita sering berakhir dengan terlalu sedikit waktu dan terlalu sedikit sumber daya untuk mengatasi apa yang diberikan kehidupan kepada kita setiap hari, yang menambah rasa kendali atas hidup kita yang semakin berkurang. Kurangnya kontrol yang dirasakan telah terbukti menjadi sumber stres yang sangat besar.
Dalam bukunya Mindfulness Didesain Ulang untuk Abad Kedua Puluh Satu , Dr Sood memaparkan sejumlah jebakan yang kerap menjerat otak kita. Tiga yang paling menantang:
Masalah fokus
Ketika pemangsa raksasa menjelajahi Bumi, pemindaian, ke luar
fokus terarah melayani kita dengan baik—tetapi hari ini fokus itu diarahkan ke dalam. Sekarang, 80 persen dari waktu, pikiran kita mengembara, terjebak dalam keadaan tidak fokus bahkan jika kita tidak menyadarinya.
Kecepatan hidup saat ini adalah pemicu utama—jauh lebih cepat daripada kemampuan otak kita untuk beradaptasi.
Studi telah menemukan bahwa keadaan ini membuat kita kurang bahagia, dan semakin tidak bahagia kita, semakin banyak perhatian kita mengembara dan pikiran kita menumpuk. Ini seperti memiliki sekumpulan besar file yang terbuka di komputer Anda, kata Dr. Sood, hanya mereka yang ada di otak Anda, mengganggu Anda dan menuntut perhatian. Ketergantungan teknologi kami, sumber gangguan terus-menerus, menambah ketidakmampuan kami untuk fokus.
Takut
Kelangsungan hidup kita tergantung pada kemampuan otak (kebanyakan amigdala) untuk mendeteksi ancaman fisik dan emosional. Momen atau peristiwa yang menimbulkan rasa takut meningkatkan detak jantung kita, yang disimpan otak sebagai informasi yang dapat melindungi kita dari bahaya di masa depan. Apa yang disebut bias negatif ini membuat kita cenderung lebih memperhatikan berita buruk daripada berita baik. Kita mudah mengingat hal-hal buruk yang terjadi pada kita karena otak kita juga melepaskan hormon yang memperkuat ingatan spesifik itu, dan ini semakin menanamkannya dalam pikiran kita. Hasil? Lebih stres.
Kelelahan
Sementara sejumlah organ tubuh (misalnya, jantung dan ginjal) dapat terus berjalan seperti kelinci Energizer, otak bukanlah salah satunya. Setelah bekerja keras, perlu istirahat. Semakin membosankan dan intens suatu aktivitas, semakin cepat otak Anda menjadi lelah—dan itu bisa terjadi hanya dalam empat menit atau satu atau dua jam. Anda dapat mengetahui kapan otak Anda lelah (ia harus memberi sinyal ini secara tidak langsung, karena ia tidak memiliki reseptor rasa sakit) karena mata Anda merasa lelah dan banyak hal terjadi—Anda mulai membuat kesalahan, menjadi tidak efisien, kehilangan kemauan, atau melihat penurunan dalam diri Anda. suasana hati. Kelelahan otak menyebabkan stres, dan stres menyebabkan kelelahan, dalam lingkaran tertutup terus menerus.
Mengapa stres memukul wanita lebih keras daripada pria
Stres tampaknya hampir menghilangkannya bagi wanita. Dalam satu tahun survei oleh American Psychological Association, wanita telah berulang kali melaporkan tingkat ketegangan yang lebih tinggi daripada pria dan kadang-kadang bahkan lebih banyak gejala fisik dan emosional yang berhubungan dengan stres, termasuk sakit kepala , sakit perut, kelelahan, lekas marah, dan kesedihan.
Terlebih lagi, wanita paruh baya telah ditemukan mengalami peristiwa yang lebih menegangkan daripada pria dan wanita dari usia lainnya, lapor sebuah studi berkelanjutan oleh Institut Penuaan Universitas Wisconsin-Madison. Stres yang berlebihan bahkan dapat menyebabkan penyakit kronis: Tekanan jangka panjang di rumah dan pekerjaan ditambah stres dari peristiwa traumatis hampir dua kali lipat risiko diabetes tipe 2 pada wanita yang lebih tua, menurut baru-baru ini belajar di Universitas California, San Fransisco. Wanita juga lebih rentan terhadap masalah kesehatan mental yang disebabkan oleh stres seperti: depresi dan gangguan kecemasan .
Ini dia mengapa: Pukulan tiga kali lipat membuat wanita secara unik rentan terhadap ketegangan dan tekanan, kata Dr. Sood. Pertama, otak wanita membuat mereka lebih sensitif daripada pria terhadap stresor dan kurangnya kontrol. Area limbik otak wanita, yang membantu mengendalikan emosi dan ingatan, sangat aktif, membuat mereka lebih mudah mengingat rasa sakit dan hinaan. Menahannya dan mengalami kesulitan melepaskannya memperkuat sirkuit otak dari emosi negatif itu—contoh lain dari bias negatif di tempat kerja—yang juga meningkatkan stres wanita.
Selain itu, banyaknya tuntutan mengasuh anak dan bertanggung jawab atas kesejahteraan rumah tangga membuat fokus perempuan cenderung lebih menyebar. Dan otak yang tidak fokus, seperti disebutkan sebelumnya, adalah sumber stres lainnya. Radar pelindung seorang ibu juga selalu siap untuk anak-anaknya, yang membuatnya merasakan ancaman lebih cepat, dan dia lebih mungkin daripada suaminya untuk terjebak dan memikirkannya, kata Dr. Sood.
Apa yang tidak dilakukan pria? selalu mendapatkan
Perbedaan bagaimana pria dan wanita mengalami ketegangan tentu saja tidak berjalan sendiri-sendiri. Mereka mempengaruhi bagaimana suami dan istri, teman, dan rekan kerja mengalami dan menafsirkan dunia—dan ya, seringkali hasilnya adalah konflik. Jika Anda seorang wanita, pikirkan saat Anda berselisih dengan atasan Anda. Ketika Anda melampiaskannya kepada suami Anda tentang hal itu—bagaimana atasan Anda memandang Anda, apa yang dia katakan, bagaimana Anda merespons, bagaimana perasaan Anda, apa yang dia katakan selanjutnya—mungkin Anda melihat matanya berkaca-kaca, dan mungkin dia berkata, Ini sudah berakhir sekarang; kenapa kamu tidak membiarkannya pergi dan berbicara dengannya besok? Yang membuat Anda merasa sakit hati, marah, dan diberhentikan—dan tergantung pada perasaan mana yang paling menonjol, Anda meningkatkan percakapan menjadi pertengkaran atau mundur untuk merenungkannya.
Wanita cenderung terjebak dalam memproses stres mereka, mengubahnya berulang-ulang dalam pikiran mereka.
Studi baru melihat bagaimana jenis kelamin memproses stres pada saat itu dan menemukan alasan untuk pemutusan hubungan. Baru-baru ini, menggunakan fMRI untuk mengukur aktivitas otak, peneliti di Yale University School of Medicine menemukan bahwa sambil membayangkan peristiwa yang dipersonalisasi dan sangat menegangkan, bagian otak pria yang berorientasi pada tindakan dan perencanaan terlibat secara aktif, sementara otak wanita sibuk memvisualisasikan dan juga memproses pengalaman secara kognitif dan emosional.
Pada bagian kedua penelitian, ketika pria dan wanita mengalami kecemasan yang intens, daerah otak yang aktif pada wanita tidak aktif pada pria. Ini menunjukkan bahwa wanita cenderung terjebak dalam memproses stres mereka, membalikkannya berulang-ulang dalam pikiran mereka dan membayangkannya kembali, kata Rajita Sinha, Ph.D., direktur Pusat Stres Interdisipliner Yale.
Wanita mengatasi dengan berbicara tentang kecemasan dan menggambarkan emosi dan stres mereka, katanya. Hal ini dapat menempatkan mereka pada risiko untuk merenungkan tentang masalah. Laki-laki tampaknya tidak mengakses bagian pemrosesan kognitif dari otak mereka dan lebih cenderung cepat berpikir untuk melakukan sesuatu, mengambil tindakan, daripada mengungkapkan kesusahan mereka secara verbal. Hanya saja perbedaan cara kita terhubung.
Itu mungkin menjelaskan mengapa wanita cenderung memberikan dukungan emosional kepada seseorang yang stres, sedangkan pria mungkin menawarkan nasihat atau sesuatu yang nyata seperti uang atau bantuan fisik. Ironisnya, yang diinginkan kedua jenis kelamin adalah dukungan emosional ketika mereka tegang, kata Jennifer Priem, Ph.D. , profesor komunikasi di Universitas Wake Forest. Jadi laki-laki dan wanita yang stres lebih memilih untuk mendapatkan dukungan dari wanita.
Menjembatani g mengakhiri kesenjangan stres
Mitch BluntPriem telah menemukan bahwa masalah muncul di antara pasangan ketika setiap orang memiliki persepsi yang berbeda tentang apa yang membuat stres. Hasilnya: Ketika orang benar-benar tegang, pasangan mereka tidak selalu termotivasi untuk menawarkan dukungan jika mereka berpikir, Jika saya berada dalam situasi ini, saya tidak akan menganggapnya sebagai masalah besar . Jadi bagaimana Anda mendapatkan respons yang Anda inginkan saat Anda membutuhkannya?
Minta pasangan Anda untuk mendengarkan saja
Itu nomor satu—mendengarkan dan memvalidasi perasaan orang lain, kata Sinha. Jadi bahkan hanya mengatakan 'Kamu benar-benar frustrasi dengan ini' dengan cara yang tidak menghakimi adalah memvalidasi dan akan meredakan kecemasan seseorang.
Jelaskan bahwa Anda merasa defensif ketika dia menolak pengalaman Anda
Ketika seorang pasangan meremehkan pentingnya sesuatu, orang yang stres mungkin lebih berpegang pada itu atau merasa mereka harus meyakinkan orang lain itu benar dan bahwa mereka memiliki hak untuk merasa seperti itu, kata Priem. Anda mungkin berkata, 'Saya benar-benar kesal sekarang, dan saya merasa frustrasi ketika Anda tampaknya meremehkan perasaan saya. Itu akan membuat saya merasa lebih baik jika Anda lebih responsif terhadap kenyataan bahwa saya kesal, bahkan jika Anda tidak memahaminya.’
Perlakukan diri Anda dengan kasih sayang
Wanita cenderung lebih kritis terhadap diri sendiri karena tidak mampu mengendalikan emosi mereka, kata Sinha. Jadi, mereka mungkin melihat komentar pasangan sebagai penilaian meskipun dia tidak bermaksud seperti itu. Jika itu masalahnya, maafkan diri Anda dan lepaskan—dan peluklah, yang dapat mengurangi ketegangan dan meningkatkan perasaan positif.
Belajar menegosiasikan konflik adalah langkah besar dalam meredakan tekanan. Juga penting: mencari tahu strategi untuk mengatasi gangguan, ketakutan, dan kelelahan yang menumpuk di otak Anda secara alami (lihat di bawah untuk empat strategi cerdas). Ini dapat membantu Anda mengatasi stres dengan tenang, dengan hasil yang luar biasa: kesehatan yang lebih baik dan kebahagiaan yang lebih besar, ditambah otak yang lebih tangguh.
Bagaimana mengendalikan stres dan menenangkan otak Anda
Untuk menjaga stres, Anda tentu saja harus makan sehat, berolahraga secara teratur, dan tidur yang cukup untuk meningkatkan mood, emosi, dan kognisi Anda. Tapi itu hanya dasar-dasarnya — dan itu tidak selalu mudah untuk dicapai, terutama ketika hidup memberikan banyak ketegangan ke arah Anda. Dr. Sood memiliki saran yang dapat meningkatkan permainan pengurangan stres Anda, berdasarkan program ketahanan yang sukses yang ia jalankan di Mayo Clinic. Di sini, empat strategi berbasis penelitian yang berfokus pada otak yang bekerja hanya dalam beberapa menit sehari.
Berikan otak Anda beberapa RUM
Itu singkatan dari R adalah, kamu membangkitkan emosi, dan M motivasi. Anda membutuhkan ketiganya untuk membantu memberi energi pada otak Anda dan menghilangkan rasa lelah. Jadi, saat Anda sedang mengerjakan tugas, luangkan waktu tiga hingga lima menit setiap beberapa jam (atau lebih cepat, jika Anda mulai gelisah) dan jeda untuk RUM.
Cara: Bangun dari komputer Anda, atau hentikan aktivitas Anda, dan lihat foto anak-anak Anda atau tempat liburan favorit Anda, baca kutipan inspiratif , SMS atau telepon teman, atau tonton video pendek yang menyenangkan. Pilih aktivitas yang membuat Anda merasa baik dan memotivasi.
Mulailah latihan bersyukur di pagi hari
Kendalikan otak Anda sebelum dibajak oleh kekhawatiran hari itu dan sambut pagi dengan lebih bahagia, kerangka pikiran yang lebih terhubung. (Lihat ini cara sederhana untuk melatih rasa syukur .)
Cara: Ketika Anda pertama kali bangun, sebelum bangun dari tempat tidur, luangkan beberapa menit untuk memikirkan beberapa orang yang peduli dengan Anda dan diam-diam mengirimkan rasa terima kasih Anda kepada mereka. Alasan lain mengapa ini adalah ide yang bagus: Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa mengantisipasi hari yang menegangkan ketika Anda pertama kali bangun memengaruhi memori kerja Anda di kemudian hari — bahkan jika tidak ada stres yang benar-benar terjadi. (Memori yang bekerja adalah yang membantu Anda mempelajari berbagai hal dan mempertahankannya bahkan saat Anda terganggu.)
Hadir dengan penuh perhatian
Meditasi adalah pereda stres yang hebat, tetapi tidak semua orang bisa duduk diam, melihat ke dalam, selama lebih dari 20 menit. Kabar baik untuk orang yang gelisah: Penelitian telah menunjukkan bahwa memfokuskan perhatian Anda ke luar melibatkan jaringan otak yang sama, sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat pengurangan stres yang serupa dengan secara sadar memberikan perhatian Anda kepada dunia.
Cara: Tantang diri Anda untuk penasaran dan perhatikan detailnya—warna mata barista di kedai kopi, pola dasi atasan Anda, bunga mana yang bermekaran di lingkungan Anda. Keingintahuan memberi makan jaringan penghargaan otak, yang membuat Anda merasa baik; itu juga menambah memori dan pembelajaran.
Fokus pada kebaikan
Bahkan yang paling baik di antara kita pun cepat menilai orang lain, terutama jika mereka berbeda dari kita (terima kasih amigdala, wilayah otak yang menafsirkan perbedaan sebagai ancaman).
Cara: Untuk menenangkan amigdala, fokuslah pada dua hal ketika Anda merasa menghakimi seseorang: bahwa setiap orang istimewa, dan bahwa setiap orang memiliki perjuangan. Mulailah berlatih mengirimkan ucapan selamat diam-diam kepada orang-orang yang Anda lewati di jalan atau di aula di tempat kerja. Manfaatnya untuk Anda: oxytocin Anda, hormon keterhubungan, meningkat; detak jantung Anda melambat; dan Anda merasa lebih baik hati. Semua itu membuat Anda lebih sehat dan bahagia.
Kisah ini awalnya dimuat di edisi Pencegahan Maret 2019.
