Bagaimana Berenang Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Menjadi Lebih Kuat, Menurut Pelatih

Ketika datang ke kegiatan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan , berenang mungkin tidak ada di daftar teratas Anda. Lari, ya. Latihan kekuatan, pasti. Tapi berenang? Apakah bermain-main benar-benar pembakar lemak yang serius?

Menurut Stacy Caprio, mantan pelatih renang dan instruktur keselamatan air Palang Merah, memang demikian. Berenang adalah salah satu aktivitas terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan dan melangsingkan seluruh tubuh Anda, katanya. Anda menggunakan Anda lengan dan kaki untuk tetap mengapung dan otot punggung untuk mendorong Anda. Plus, jika Anda lelah dengan bentuk kardio lain seperti berjalan atau jogging, berenang bisa menjadi perubahan yang disambut baik.

Yang terbaik dari semuanya, Anda tidak harus berkomitmen pada rutinitas pelatihan ala Michael Phelps untuk menuai manfaatnya. Inilah yang menjadikan berenang sebagai latihan yang luar biasa untuk melangsingkan tubuh, ditambah beberapa tip sederhana untuk menyelam.

Bagaimana berenang dapat membantu Anda menurunkan berat badan?

Seperti semua jenis latihan kardiovaskular, berenang membakar kalori dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tapi tidak seperti, katakanlah, berjalan atau jogging, bergerak di air menciptakan resistensi ekstra, memaksa Anda untuk menggunakan otot lebih banyak.

Berenang mengencangkan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti Anda secara bersamaan, memberi Anda latihan seluruh tubuh dan lebih banyak definisi otot secara keseluruhan dibandingkan aktivitas kardio lainnya seperti berlari, kata Caprio. Misalnya, gaya dada dan kupu-kupu melatih bahu, lengan, dan dada, sedangkan gaya punggung memperkuat punggung, Bagian , dan segi empat.

Dan dengan membangun lebih banyak otot, Anda juga membakar lebih banyak kalori. Hanya 30 menit renang gaya dada dapat membakar sekitar 367 kalori sedangkan renang gaya bebas obor sekitar 404 kalori. Bandingkan dengan 100 kalori untuk 30 menit jalan cepat atau 300 kalori untuk 30 menit lari dengan kecepatan 6 mil per jam.

Keuntungan lain? Tidak butuh waktu lama untuk menuai manfaat pembakaran lemak dari berenang. Riset menunjukkan bahwa wanita paruh baya yang berenang selama 60 menit tiga kali seminggu kehilangan sejumlah besar lemak tubuh hanya dalam 12 minggu. Mereka juga meningkatkan daya tahan mereka, meningkatkan fleksibilitas mereka, dan bahkan menurunkan kolesterol .

Bisakah berenang membantu Anda menghilangkan lemak perut?

Ingat, aktivitas apa pun yang membakar kalori akan membantu Anda menghilangkan lemak di seluruh tubuh—termasuk di sekitar tengahmu . Latihan renang tertentu juga menargetkan inti Anda secara khusus, seperti tendangan flutter (perut bagian bawah) dan tendangan kupu-kupu (obliques). Sebenarnya, studi 2015 dalam Jurnal Rehabilitasi Latihan menemukan bahwa wanita yang berenang tiga kali seminggu kehilangan lebih banyak lemak di sekitar pinggang dan pinggul mereka dibandingkan dengan mereka yang berjalan tiga kali seminggu.

Manfaat besar lainnya: Latihan berbasis air berdampak rendah, sehingga cenderung lebih mudah dilakukan pada pinggul, lutut, dan kaki . Berenang dapat memberi Anda kardio dan pembentukan otot tanpa keausan berat pada tubuh Anda yang mungkin Anda dapatkan dari aktivitas berbasis darat seperti berlari, kata Caprio.

Berapa banyak Anda harus berenang untuk menurunkan berat badan?

Itu semua tergantung pada seberapa intens latihan Anda. Berenang dengan penuh semangat selama satu jam membakar sekitar 800 kalori. Lakukan itu empat kali seminggu, dan Anda bisa kehilangan tiga atau empat pon dalam sebulan. (Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon.)

Lebih suka pendekatan yang tidak terlalu intens? Berenang dengan kecepatan sedang selama 30 menit membakar sekitar 250 kalori. Mengerjakan itu empat kali seminggu, dan dalam sebulan, Anda akan kehilangan sedikit lebih dari satu pon.

Tetapi setiap tubuh berbeda, dan riset menunjukkan bahwa beberapa orang kehilangan berat badan lebih banyak atau lebih sedikit daripada yang lain—bahkan ketika mereka melakukan jumlah olahraga yang sama. Namun, menjadikan olahraga, seperti berenang, sebagai bagian dari rutinitas rutin Anda dapat membantu Anda mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk melakukan olahraga sedang atau berat seperti berenang selama sekitar satu jam sehari.

Seperti apa latihan renang itu?

Ada latihan renang untuk setiap level , tetapi inilah tampilan waktu pemula di air:

Latihan renang pemula : 500 yard

Pemanasan
4 x 25 yard, istirahat 40 detik di antaranya
2 x 25 yard kupu-kupu dengan 2 pukulan kanan dan 2 pukulan lengan kiri
2 x 25 yard gaya punggung dengan 2 pukulan kanan dan 2 pukulan lengan kiri
2 x 25 yard gaya dada dengan 1 pukulan dan 2 tendangan
2 x 25 yard pukulan gaya bebas catchup (jaga satu lengan terentang sementara yang lain memukul dan menyentuh tangan di lengan yang berlawanan)

Lakukan dua putaran berikut, buat interval yang lebih cepat untuk putaran kedua (atau kurangi istirahat).

1x50 yard
2x25 yard

Cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan renang Anda

Berenang untuk berolahraga mungkin sedikit menakutkan jika Anda belum pernah melakukannya, tetapi memulainya mudah. Berikut adalah beberapa tips ahli:

Mulailah dengan pukulan sederhana. Gaya dada dan gaya bebas adalah yang paling mudah dikuasai, sehingga cenderung cocok untuk pemula, kata mantan atlet renang nasional AS Stella Metsovas. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat bereksperimen dengan yang lebih menantang seperti gaya punggung atau kupu-kupu.

Dapatkan papan tendangan. Pinggul kencang dapat membuat tendangan terasa berat dan bahkan tidak nyaman. Tetapi Anda dapat mengendurkan dan memperluas jangkauan gerak Anda dengan melakukan putaran dengan papan kickboard, kata Metsovas.

Tambahkan beberapa kecepatan. Interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas latihan Anda dan membakar lebih banyak kalori, kata Metsovas. Cobalah bekerja keras dan cepat untuk satu putaran dan pulihkan pada kecepatan yang lebih lambat selama dua putaran, ulangi sesuai keinginan.

Periksa pernapasan Anda. Teknik pernapasan yang salah dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan ritme dan membuat Anda lelah lebih cepat. Banyak orang akan mengangkat kepala mereka terlalu tinggi setiap kali mereka bernapas dan itu mengganggu aliran stroke mereka, kata Caprio. Cobalah berlatih memutar kepala Anda cukup sehingga Anda dapat mengambil napas dari mulut Anda tanpa benar-benar mengangkat kepala Anda keluar dari air, dia merekomendasikan.

Siap untuk menyelam? Periksa kolam renang lingkungan Anda, gym terdekat, atau YMCA lokal untuk melihat apakah mereka memiliki kolam yang tersedia untuk digunakan. Saat cuaca menjadi lebih hangat, pertimbangkan untuk melakukan perjalanan ke pantai atau danau terdekat beberapa hari dalam seminggu untuk berenang.

Kemudian, siapkan perlengkapan renang di bawah ini (dan jangan lupa untuk membeli penutup lucu !)

Seperti apa yang baru saja Anda baca? Anda akan menyukai majalah kami! Pergi di sini untuk berlangganan. Jangan lewatkan apa pun dengan mengunduh Apple News