Cara Mulai Mengurangi Gula Hanya dalam 7 Hari, Menurut Ahli Diet

Bagaimana jika kami memberi tahu Anda hanya satu perubahan sehari dapat membantu Anda mengurangi atau menghilangkannya? gula dalam diet Anda ? Yah, itu tidak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, dan tantangan gula tujuh hari ini dari buku Hearst Home yang baru Kejutan Gula oleh Carol Prager dan Samantha Cassetty, M.S., R.D., akan mengajari Anda caranya.

Singkirkan permen yang mudah diambil di dapur atau laci Anda—kue, batangan energi, muffin, permen—dan Anda sudah memangkas banyak kalori yang tidak perlu. Aturan praktis yang baik adalah tetap berpegang pada 25 gram (atau 6 sendok teh gula) per hari jika Anda seorang wanita; 36 gram (atau 9 sendok teh) jika Anda seorang pria, per Asosiasi Jantung Amerika (AHA) . Ketika Anda melihat keinginan gula, berhenti dan luangkan waktu sejenak untuk mencari tahu apa yang sebenarnya terjadi. Mengatasi apa yang benar-benar mendorong keinginan untuk makan gula membuat Anda siap untuk sukses. Berikut adalah pesaing teratas:

️ Gula darah Anda terlalu rendah.

Itu berarti Anda melewatkan waktu makan atau membuangnya terlalu banyak, atau Anda tidak cukup makan protein penstabil gula darah . Jadi, pasangkan camilan manis dengan protein —seperti kacang campur dan buah kering tanpa tambahan gula. Lemak sehat dalam kacang memperlambat penyerapan gula alami buah sehingga Anda kembali seimbang dan mengidam berhenti. Saat Anda makan, tambahkan ayam panggang atau buncis untuk salad pasta itu.

️ Kamu lelah .

Seperti, Anda kurang tidur. Kafein dengan kopi atau teh, bukan soda; berjalan-jalan sebentar, atau tidur siang.

️ Anda mengalami PMS atau sedang dalam masa perimenopause.

Tingkat progesteron atau estrogen yang tidak memadai memicu keinginan untuk makan permen dengan memotong bahan kimia otak yang membuat perasaan senang serotonin, dopamin, dan norepinefrin, yang menyebabkan insomnia, sakit kepala, kelelahan , atau ringan depresi . Cobalah makan edamame, karena kedelai mengandung senyawa yang disebut isoflavon yang meniru estrogen dalam tubuh. Jika itu tidak mengurangi keinginan mengidam gula, pilihlah makanan manis alami — jeruk, segenggam beri, batang wortel, atau ubi jalar panggang kecil.

Setiap kali Anda biasanya menggunakan gula atau pemanis buatan, perhatikan dorongan hati Anda dan kemudian tahan. Berhati-hatilah saat Anda menggunakan apa yang disebut pemanis alami seperti agave atau madu—tubuh Anda menanganinya dengan cara yang sama seperti gula lainnya. Makan oatmeal Anda dikurangi taburan gula merah di atasnya (tambahkan 1⁄4 pisang yang diiris sebagai gantinya) dan minum kopi Anda dengan shake kayu manis alih-alih sirup rasa. Menghilangkan gula tambahan mungkin membuat selera Anda mendambakan rasa manis. Alih-alih, dapatkan perbaikan manis Anda dengan peretasan kreatif ini:

• Tambahkan ekstrak vanila. Meskipun sebenarnya tidak manis, vanila mengingatkan kita pada es krim, kue, dan makanan penutup lainnya. Tambahkan beberapa tetes—atau isi kacang vanila—ke dalam teh, yogurt, oatmeal, selai kacang, atau smoothie .
• Cobalah kelapa panggang tanpa pemanis. Serpihan ini secara alami manis dan menambahkan rasa pedas dan renyah untuk sarapan atau makanan penutup. Pilih serpihan besar di atas serpihan kecil; lebih luas permukaan berarti lebih banyak rasa di lidah Anda.
• Bawang karamel. Jika Anda membuat saus tomat atau sup, lewati gula dan karamel bawang apa pun dalam resep, bukan hanya menumisnya. Rasa manis alami mereka meresap dengan baik.
• Buat kontras dengan garam. Karena gula dan garam adalah kutub yang berlawanan, sedikit garam dapat meningkatkan rasa manis. Cobalah makanan yang secara alami sedikit manis, seperti ubi jalar , sup butternut squash, atau irisan buah.

Anda tahu soda telah menambahkan gula, dan begitu juga minuman kopi rasa vanila. Tetapi gula dalam minuman lain mungkin tidak begitu jelas, seperti air kelapa (beberapa merek menambahkan gula), es teh botol, air beraroma, dan bahkan minuman dengan pemanis buatan. Kemungkinannya adalah, Anda memiliki pengalaman langsung betapa sulitnya meninggalkan kafein yang tinggi, sentakan manis, dan ritual menenangkan membuka kaleng.

Hati-hati: Kebanyakan orang tidak bisa begitu saja menghentikan kebiasaan seperti soda; mereka perlu menggantinya. Untuk membantu Anda tetap pada komitmen Anda untuk membuang minuman manis, pastikan untuk menghindari pemicu gula sejak awal. Pikirkan seperti ini: Jika soda jones Anda mengandung kafein, beralihlah ke kopi, teh, atau coklat hitam . Jika keluar untuk menikmati latte sore adalah tentang kebosanan, buatlah segalanya tidak terlalu suram. Panggil teman untuk mengobrol saja.

Mulailah membaca label bahan seperti itu pekerjaan Anda. Beberapa yogurt buah rasa, sereal, dan oatmeal siap saji mengemas hampir enam sendok teh gula tambahan per porsi, yang merupakan jumlah maksimum gula tambahan yang direkomendasikan AHA untuk wanita sepanjang hari. Permanis makanan favorit Anda dengan buah utuh sebagai gantinya. Waspada: Dressing, saus pasta, kerupuk, saus tomat, dan sup juga merupakan sumber gula tersembunyi yang umum. Berikut adalah beberapa tips lain yang perlu diperhatikan saat meninjau panel:

• Lihat di mana gula terdaftar dalam daftar bahan. Bahan makanan tercantum dalam urutan volume, dari jumlah tertinggi hingga terendah.
• Pikirkan kembali nilai-nilai harian. Panel Fakta Nutrisi menampilkan persentase nilai harian untuk gula tambahan dan nutrisi lainnya. Jangan sampai terlempar karenanya. Nilai ini didasarkan pada tunjangan gula tambahan yang lebih tinggi daripada pedoman AHA yang kami rekomendasikan. Menurut belajar di jurnal Sirkulasi , kebijakan pelabelan gula tambahan yang baru dapat mencegah ratusan ribu kasus diabetes dan penyakit jantung di AS dan dapat menghemat miliar dalam biaya perawatan kesehatan selama 20 tahun ke depan.
• Cari gula dengan nama lain . Setidaknya ada 57 nama berbeda untuk itu! Untuk mengetahui apakah suatu produk mengandung gula tambahan, periksa daftar bahannya. Garis pertahanan pertama: Perhatikan bahan yang diakhiri dengan ose, seperti maltosa atau sukrosa.

Pertimbangkan biji-bijian olahan (yaitu, tepung putih, nasi putih, dan roti putih) pada dasarnya hanya gula dalam bentuk karbohidrat sederhana. Faktanya, Anda mungkin tidak berpikir Anda memiliki gigi manis, tetapi jika Anda makan bagel dan pasta secara teratur, Anda mungkin membodohi diri sendiri, menurut Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., pendiri B Bergizi . Pizza pada dasarnya adalah makanan penutup. Tubuh Anda mengkonsumsinya seperti sepotong kue, katanya.

Perbaikannya : Makanlah karbohidrat, tetapi buatlah gandum utuh. Nasi merah, roti gandum, dan quinoa adalah teman Anda. Cobalah makan hingga tiga porsi sehari dari 100% biji-bijian. Orang yang melakukannya 76 kali lebih mungkin untuk dapatkan serat paling banyak —yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

anggur merah mungkin memiliki fitokimia dan manfaat kesehatan, tetapi kenyataannya adalah ketika kita minum alkohol, itu berubah menjadi gula dalam tubuh kita. Jika Anda memutuskan untuk minum, pertahankan 12 ons bir ringan , segelas kecil anggur, atau satu gelas minuman keras (vodka, gin, rum, Scotch, bourbon) tanpa mixer. Kebanyakan mixer—bahkan air tonik—telah menambahkan gula atau berbahan dasar jus buah, jadi hindarilah.

Pada hari ini, Anda telah mengatur ulang selera Anda untuk mengurangi rasa manis. Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan bagaimana irisan pisang dengan sereal atau apel yang biasa Anda makan dalam kantong cokelat sekarang terasa lebih manis. Lanjutkan menikmati buah untuk camilan atau tambahkan ke hidangan utama dan salad kapan pun Anda bisa. Buah utuh juga mengandung serat, vitamin, dan air yang membuat Anda merasa kenyang.

Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.