11 Makanan Anti-Peradangan Terbaik yang Melawan Penyakit Kronis

Peradangan adalah kata kunci yang melekat pada hampir semua yang kita makan hari ini, apakah itu tentang menghindari makanan yang menyebabkannya atau makan makanan yang menguranginya. Mengapa? Peradangan memiliki reputasi sebagai orang jahat dalam hal kesehatan Anda.

Sebagian, itu benar: Peradangan kronis dapat menyebabkan kondisi serius—dan terkadang mematikan—di masa depan, seperti diabetes tipe 2 , penyakit jantung , kanker, dan demensia. Pikirkan peradangan seperti perang yang terjadi di dalam tubuh Anda. Setiap kali tubuh Anda mengambil makanan atau mengalami semacam 'invasi', sistem kekebalan Anda melakukan respons inflamasi untuk meredam invasi itu.

Kemudian, proses kedua yang disebut anti-inflamasi dimulai, yang dipicu oleh nutrisi dan mineral yang sudah ada di tubuh Anda. Proses ini benar-benar normal dan pada akhirnya membawa tubuh Anda kembali ke keadaan alami sebelum invasi, kata Zhaoping Li, MD ., direktur Pusat UCLA untuk Nutrisi Manusia.

Peradangan menjadi buruk Namun, ketika respons kedua itu—yang anti-peradangan—tidak melakukan tugasnya untuk mengembalikan tubuh Anda ke pusat. Peradangan tingkat rendah secara terus-menerus ini diyakini sebagai platform untuk penyakit kronis, kata Dr. Li.

Terlepas dari stigma yang melekat pada kata itu sendiri, peradangan masih merupakan proses alami. Peradangan baik untuk melawan invasi apa pun ke tubuh, kata Dr. Li.

Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari peradangan kronis (alias 'buruk')? Pertama, hindari makan berlebihan. Mengatasi kelebihan selalu menjadi beban ekstra bagi tubuh, kata Dr. Li. Kemudian, kemas diet Anda dengan makanan anti-inflamasi berikut.

Kaya akan vitamin K dan menawarkan efek anti-inflamasi dan antikanker yang kuat, sayuran seperti kangkung, sawi, bok choy, dan brokoli harus menjadi andalan diet Anda, menurut Dr. Andrew Weil, pendiri dan direktur Pusat Kedokteran Integratif Andrew Weil Arizona di University of Arizona dan anggota dari Pencegahan Dewan Penasehat Medis.

Melawan peradangan : Jika Anda belum menjadi pemakan bayam yang besar, belilah satu tas dari toko kelontong dengan tujuan untuk menambahkannya ke dalam semua makanan Anda—sarapan, makan siang, dan makan malam, kata Leah Groppo, M.S., R.D ., ahli gizi klinis di Stanford Health Care.

Semua varietas itu menyehatkan, tapi satu studi menemukan bahwa raspberry hitam mengurangi kejadian kanker tertentu pada hewan sebesar 50%, menurut Dr. Weil.

'Berries memiliki senyawa antioksidan yang dikenal sebagai polifenol, yang membantu menetralkan respon inflamasi tubuh Anda, tambah Gerard Mullin, MD ., seorang ahli gastroenterologi di Johns Hopkins Medicine. Polifenol adalah antioksidan alami tubuh, katanya.

Melawan peradangan: Blueberry dapat dinikmati sebagai buah yang berdiri sendiri atau dicampur dengan yogurt atau cottage atau dalam smoothie, kata Gans. Mereka juga menambahkan jumlah rasa manis yang sempurna ke semangkuk oatmeal dengan sedikit madu.

Ketika berbicara tentang ikan berlemak dan sifat respons anti-inflamasinya, semuanya bermuara pada asam lemak omega-3 . Omega-3 dianggap memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, nyeri sendi , dan depresi , kata Gan.

Melawan peradangan: Salmon dapat dengan mudah dinikmati untuk makan siang atau makan malam, cukup diolesi minyak zaitun, garam dan merica, perasan lemon segar, lalu dipanggang atau dipanggang, kata Gans. Cobalah salmon berbumbu madu dengan quinoa ini jika Anda membutuhkan resep super sederhana. Jika Anda tidak dapat menemukan salmon, black cod memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 penjinak peradangan, kata Dr. Weil.

Seiring dengan memiliki tindakan anti-inflamasi yang kuat, Jahe membantu mengurangi gas usus dan mual, kata Dr. Weil.

Melawan peradangan: Buat teh jahe segar dengan memotong akar jahe dan membiarkannya berendam dalam secangkir air panas, mengatakan Keri Glassman M.S., R.D.N. dan pendiri Hidup Bergizi . Tambahkan lemon dan madu jika Anda ingin meningkatkan rasa.

Jika Anda sudah mengoleskan alpukat di roti panggang Anda setiap pagi, Anda melakukan kebaikan untuk tubuh Anda. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik Keri Gans, M.S., R.D ., konsultan nutrisi yang berbasis di New York dan penulis Perubahan Kecil Diet . Alpukat juga mengandung antioksidan anti-inflamasi, kata Gans. Ini termasuk vitamin C, A, dan E, yang semuanya telah dikaitkan dengan a memperkuat sistem kekebalan tubuh , serta penurunan risiko kanker dan penyakit jantung tertentu.

Plus, kata Dr. Li, yang telah melakukan studi tentang bagaimana alpukat mempengaruhi peradangan , mereka benar-benar dapat menyeimbangkan beberapa makanan inflamasi yang mungkin Anda makan, seperti sayap panas atau hamburger.

Melawan peradangan: Alpukat lezat disajikan di atas roti gandum 100% dengan telur rebus dan serpihan paprika merah, kata Gans. Ke guac? Cobalah resep guacamole berasap ini.

Menghentikan peradangan kronis dan menyembuhkan lebih dari 45 penyakit dengan Menyembuhkan Seluruh Tubuh dari Pencegahan .

Salah satu kunci untuk menghindari peradangan adalah menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh. Sebagai gantinya, carilah makanan yang terdiri dari lemak tak jenuh tunggal, seperti almond, yang juga merupakan sumber vitamin E dan mangan yang baik.

Lemak tak jenuh tunggal secara khusus telah dikaitkan dengan penurunan peradangan dalam tubuh, kata Gans. Tetapi hal penting lainnya untuk diingat di sini adalah bahwa kalori dalam kacang dapat bertambah lebih cepat daripada yang mungkin Anda sadari, jadi cobalah untuk tetap pada 1 ons. melayani saat Anda memakannya, kata Gans.

Melawan peradangan: Almond membuat camilan saat bepergian yang sempurna atau topping renyah untuk salad, bukan crouton, kata Gans.

Seperti buah beri, kacang hitam juga mengandung polifenol anti-inflamasi, kata Gans, tetapi mereka bahkan mengambil satu langkah lebih jauh dengan mengemas 8 gram serat pengisi usus per 1/2 cangkir porsi. Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menstabilkan gula darah, dan membantu pencernaan, kata Gans.

Melawan peradangan: Kacang hitam dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam salad, saus pasta, atau sup untuk meningkatkan manfaat nutrisinya, kata Gans. Sup kacang hitam pedas ini sangat cocok untuk malam yang nyaman.

Salah satu penanda utama peradangan kronis adalah tingginya gula darah tingkat, kata Dr. Li, tetapi penelitian menunjukkan bahwa pistachio benar-benar dapat membantu mengendalikannya. Satu studi tahun 2015 secara khusus mengamati efek inflamasi dari makan roti putih saja dibandingkan makan roti putih dengan pistachio. Terlepas dari kalori sebenarnya, menambahkan pistachio ke roti mencegah kadar glukosa melonjak sebanyak biasanya, kata Dr. Li.

Melawan peradangan: Makan pistachio alami, mentah, dikupas sebagai lawan dari panggang, asin. Satu studi baru-baru ini menemukan pistachio alami memiliki konsentrasi antioksidan dua kali lipat dibandingkan dengan yang dipanggang.

Jika Anda ingin berkreasi, taburi 1 cangkir semangka dengan kacang pistachio yang dihancurkan dan taburi basil yang sobek di atasnya, saran Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., asisten profesor di City University of New York.

Dalam sebuah penelitian yang sedang dikerjakan oleh Dr. Li dan timnya, mereka menemukan bahwa jus delima alami—berlawanan dengan air dengan jumlah gula yang sama di dalamnya—memiliki dampak yang jauh lebih kecil pada glukosa darah Anda. Meskipun ada jumlah gula yang sama, tubuh Anda merespons secara berbeda, kata Dr. Li. Tetapi ini tidak berarti Anda harus menelan semua minuman buah yang terlihat. Faktanya, gula—di samping lemak jenuh—adalah salah satu penyebab utama peradangan kronis. Terutama keduanya dalam kombinasi, kita lebih cenderung memiliki tingkat peradangan yang lebih tinggi, kata Dr. Li. Kuncinya adalah mengonsumsi sesuatu yang manis secara alami dalam jumlah sedang, termasuk jus delima.

Melawan peradangan: Biji delima sebenarnya lebih bergizi dan memiliki bioavailabilitas antioksidan yang lebih tinggi, yang berarti tubuh Anda akan lebih mudah menyerapnya, jelas Kearney. Cukup tambahkan bijinya ke dalam Greek Yogurt atau masukkan ke dalam salad Anda, katanya.

Istilah lain yang sering kita dengar akhir-akhir ini adalah kesehatan usus. Dan sama seperti hal itu memengaruhi hampir semua hal lain di tubuh Anda, kesehatan usus juga dapat memengaruhi peradangan dan respons tubuh Anda terhadapnya.

Prebiotik (serat yang dapat difermentasi yang tidak dapat kita cerna di perut kita) pada akhirnya memberi makan bakteri baik dalam tubuh kita, kata Dr. Li. Mereka datang dalam banyak bentuk yang berbeda, tetapi sayuran anti-inflamasi seperti asparagus atau daun bawang adalah pilihan terbaik Anda. Tantang diri Anda untuk mendapatkan sebanyak mungkin warna di piring Anda ketika datang ke sayuran, karena pada akhirnya itulah yang menjaga respons peradangan dan mikrobioma usus Anda tetap sehat, kata Dr. Li.

Melawan peradangan: Makanlah kombinasi sayuran prebiotik yang dimasak dan mentah. Karena banyak nutrisi yang tidak tersedia bagi manusia jika Anda hanya memakannya mentah-mentah, kata Dr. Li. Tapi sementara itu, saat kita memasak, kita kehilangan beberapa vitamin. Jadi yang terbaik adalah kombinasi.

Jika Anda mencari makanan anti-peradangan yang lebih berbasis hewani, cobalah memasukkan putih telur ke dalam makanan Anda, yang memiliki banyak sifat pelindung kekebalan untuk membantu anti-peradangan, menurut sebuah ulasan penelitian diterbitkan di Nutrisi . Plus, mereka tidak menyebabkan banyak kerusakan selama pencernaan itu sendiri. Putih telur, khususnya, cukup netral, sehingga tidak akan menyebabkan peradangan besar, kata Dr. Li.

Melawan peradangan: Orak-arik putih telur dengan bayam dan tomat dan sajikan dengan 1 potong roti gandum yang diolesi 1/4 buah alpukat, saran Kearney.