tbralniaGambar Getty Apa yang Anda pilih untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda memengaruhi lebih dari sekadar angka pada timbangan dan seberapa pas jeans Anda. Semuanya, mulai dari kepadatan tulang hingga ingatanmu dapat didukung oleh apa yang Anda taruh di piring Anda. Khususnya dalam hal kesehatan otak, makanan yang Anda makan memiliki dampak besar, kata Dale E. Bredesen, M.D. , seorang ahli saraf dan penulis Akhir dari Program Alzheimer .
Dua diet khususnya didukung oleh sains untuk meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko demensia : Diet Mediterania dan diet DASH. NS Diet Mediterania berfokus pada makan banyak buah-buahan, sayuran, makanan laut, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sambil membatasi daging merah , makanan olahan, biji-bijian dan minyak olahan, dan makanan tinggi gula. Unggas, telur, susu, dan anggur merah dapat dinikmati dalam jumlah sedang. Penelitian telah menemukan diet memiliki segudang manfaat kesehatan , seperti meningkatkan kesehatan jantung, membantu dalam pengelolaan berat badan, dan mendukung fungsi otak.
Sebagai perbandingan, diet DASH (yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension) mirip dengan diet Mediterania, tetapi mencakup saran penyajian yang sedikit berbeda, seperti membatasi asupan natrium pada 1.500 miligram dan memungkinkan lebih banyak daging tanpa lemak. Diet DASH menawarkan manfaat yang sama dengan diet Mediterania, dan secara khusus dikembangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah tanpa obat .
Tapi satu diet telah menggabungkan bagian terbaik dari masing-masing, terutama dalam hal kesehatan otak: Diet MIND, yang merupakan kependekan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Satu studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Alzheimer & Demensia menemukan bahwa diet MIND dapat mengembalikan waktu pada usia kognitif Anda tujuh setengah tahun. Studi ini diikuti 900 pria dan wanita usia 58-98 untuk rata-rata empat setengah tahun, menilai diet mereka dengan kuesioner makanan rinci dan menguji fungsi kognitif mereka setiap tahun. Para peneliti menemukan ketika peserta mengikuti diet MIND dengan sangat ketat, sementara membatasi makanan yang kurang bergizi seperti daging merah, manisan olahan, dan makanan yang digoreng, mereka mengurangi risiko Alzheimer dan demensia sebesar 53%, dan sebesar 35% pada mereka yang mengikuti diet dengan cukup baik. .
Ke menjaga otak Anda dalam kondisi prima , Dr. Bredesen merekomendasikan untuk membatasi asupan makanan olahan, daging merah, dan gula tambahan sambil mengonsumsi makanan kaya nutrisi yang disetujui diet MIND di bawah ini.
anakopaGambar Getty Dr. Bredesen merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi kandungannya folat , seperti sayuran hijau, brokoli, dan kubis Brussel, karena membantu mengurangi kadar homosistein, asam amino yang telah terkait dengan atrofi otak dan peningkatan risiko penyakit Alzheimer.
Satu porsi: 1 cangkir dimasak atau 2 cangkir mentah
Bertujuan untuk: 6 porsi per minggu
Cobalah: Salad Kale Parmesan
Sean GallupGambar Getty Kopi dan teh hijau keduanya mengandung kafein, yang telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif dengan membantu memperkuat ingatan Nicole M. Avena, Ph.D. , asisten profesor ilmu saraf di Fakultas Kedokteran Gunung Sinai . Teh dan kopi juga dapat membantu meningkatkan memori jangka pendek. Hindari menambahkan banyak gula ke minuman Anda.
Satu porsi: Secangkir kopi 8 ons
Bertujuan untuk: Saat ini Pedoman Diet A.S nyatakan bahwa hingga 400 mg kafein per hari aman, jumlah yang Anda temukan di sekitar dua grande Americanos di Starbucks.
Cobalah: Mocha Latte yang Lebih Ringan
vkuslandiaGambar Getty Unggas, seperti ayam atau kalkun, mengandung protein tanpa lemak, kolin, dan zat besi, yang semuanya mendukung fungsi kognitif, riset menunjukkan. Asosiasi Jantung Amerika menyarankan untuk memilih daging tanpa lemak yang rendah lemak jenuh, seperti unggas, daripada daging merah atau olahan untuk menjaga kolesterol Anda pada tingkat yang sehat untuk jantung.
Satu porsi: 3 ons
Bertujuan untuk: 2 porsi per minggu
Cobalah: Ayam Panggang Rempah-rempah Dengan Wortel Karamel dan Bawang Merah
YelenaYemchukGambar Getty Jeruk dan jus jeruk penuh dengan flavanon (senyawa nabati dengan sifat antioksidan), yang penelitian menunjukkan bisa meningkatkan aliran darah ke otak, yang pada gilirannya meningkatkan fungsi kognitif, kata Avena. Faktanya, satu studi menemukan bahwa orang tua yang makan jeruk hampir setiap hari 23% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan demensia.
Satu porsi: 1 gelas
Bertujuan untuk: Setidaknya satu porsi per hari
Cobalah: Salad Jeruk Merah
KshavratskayaGambar Getty Penelitian menunjukkan asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer, berkat sifat anti-inflamasinya. Ikan berlemak, seperti salmon atau tuna kalengan, kaya akan dua dari tiga jenis asam lemak omega-tiga (DHA dan EPA). Anda bisa mendapatkan jenis ketiga (ALA) dari biji rami dan makanan nabati lainnya, kata Avena.
Satu porsi: 3 sampai 4 ons
Bertujuan untuk: Setidaknya 2 per minggu
Cobalah: Salmon Bakar dengan Ubi Jalar Berbumbu
Arx0ntGambar Getty Dr Bredesen menyarankan untuk mencoba menghindari karbohidrat sederhana, seperti nasi putih atau pasta. Ketika dimakan secara berlebihan, mereka dapat meningkatkan risiko Anda sindrom metabolik —sekelompok kondisi yang dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Ini, pada gilirannya, meningkatkan risiko masalah kognitif dan kelainan otak, riset menunjukkan. Alih-alih, beralihlah ke biji-bijian, yang dikemas dengan serat penangkal penyakit.
Satu porsi: ½ cangkir gandum utuh yang dimasak, pasta gandum utuh 100%, atau sereal panas gandum utuh 100%; 1 potong roti gandum utuh 100%; 1 cangkir 100% sereal gandum utuh siap saji
KE saya untuk: Minimal 3 porsi per hari
Cobalah: Labu Acorn Isi Nasi Liar
foto mediaGambar Getty Telur mengandung banyak kolin , nutrisi penting yang telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi otak dengan memungkinkan komunikasi yang optimal antara sel-sel otak, kata Avena. Pastikan untuk memakan kuningnya!
Satu porsi: 1 telur besar
Bertujuan untuk: 1 butir telur per hari
Cobalah: Toast Salad Telur Cincang
ALLEKOGambar Getty Kacang dikemas dengan serat, sekitar 8 gram per 1/2 cangkir tergantung pada varietasnya, menjadikannya makanan pokok dalam diet Mediterania. Satu studi 2017 menyarankan mengonsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang pada gilirannya dapat memengaruhi fungsi kognitif, tulis para penulis.
Satu porsi: ½ cangkir dimasak
Bertujuan untuk: Setidaknya 3 porsi per minggu
Cobalah: Kale Stem Greens and Beans
serezniyGambar Getty Kacang adalah polifenol yang tinggi , yang telah ditunjukkan kepada mengurangi risiko seseorang terkena demensia . Kenari adalah pilihan yang sangat cerdas. Mereka mengandung asam lemak omega-3 ALA, yang sangat baik untuk fungsi otak, kata Avena.
Satu porsi: Segenggam kecil (1,5 ons) kacang atau 2 sendok makan mentega kacang
Bertujuan untuk: 5 per minggu
Cobalah: Parfait Kacang Blueberry-dan-Campuran
dulezidarGambar Getty Dr Bredesen mengatakan diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak baik seperti tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, termasuk diet ketogenik , dapat membantu mendukung kesehatan otak. Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu melindungi otak melalui sifat anti-inflamasi dan antioksidannya.
Satu porsi: 1 sendok makan
Bertujuan untuk: Gunakan sebagai pengganti minyak dan mentega lainnya, dan berbelanja secara royal pada varietas extra-virgin.
Cobalah: Pesto Atas Wortel
Romario IenGambar Getty Riset menunjukkan bahwa berbagai senyawa tanaman dalam buah-seperti anthocyanin, asam caffeic, catechin, dan kuersetin —dapat membantu meningkatkan jalur pensinyalan di otak yang terkait dengan peradangan, kelangsungan hidup sel, komunikasi saraf, dan neuroplastisitas (kemampuan otak untuk beradaptasi dengan perubahan).
Satu porsi: ½ cangkir berry
Bertujuan untuk: Minimal 2 porsi per minggu
Cobalah: Berry, Chia, dan Smoothie Mint
warna solidGambar Getty Cokelat hitam penuh dengan antioksidan, flavonoid, dan juga mengandung sedikit kafein, kata Avena. Sama seperti buah beri, antioksidan dalam cokelat hitam dapat melawan peradangan dan meningkatkan sinyal sel di otak. Bertujuan untuk cokelat yang mengandung setidaknya 70% kakao atau lebih tinggi.
Satu porsi: 1 ons
Porsi untuk tujuan: Nikmati sebagai suguhan sesekali
Cobalah: Cokelat Gelap Terbaik yang Mutlak
Tsvi Braverman / EyeEmGambar GettyKismis mengandung boron , yang penting untuk berfungsinya otak, kata Avena. Ini membantu untuk meningkatkan konsentrasi, meningkatkan koordinasi tangan dan mata, dan mempertajam memori.
Satu porsi: 1,5 ons
Bertujuan untuk: Nikmati dalam jumlah sedang
Cobalah: Cherry Chocolate Granola Bars
Linda RaymondGambar Getty Anggur merah pada dasarnya adalah jus buah yang difermentasi, artinya dikemas dengan senyawa kaya antioksidan, termasuk favanol, resveratrol, katekin, dan banyak lagi. Riset menyarankan senyawa ini dapat memiliki manfaat anti-inflamasi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk benar-benar memahami potensi anggur untuk kesehatan otak. Anggur dalam jumlah sedang memang enak, tetapi penting untuk membatasi asupan Anda—sebagai juga banyak alkohol sebenarnya terkait dengan peningkatan risiko demensia .
Satu porsi: 5 ons anggur
Batasi ke: Hingga 1 minuman per hari untuk wanita, 2 untuk pria
Cobalah: Anggur Merah Buatan AS
