Saya Membalikkan Pradiabetes Saya Secara Alami. Inilah Persis Bagaimana Saya Melakukannya.

Berita itu datang ketika tunangan saya, Peter, dan saya sedang menyiapkan makan malam dengan pesto linguine yang lembut dan roti ciabatta yang renyah, dengan pistachio gelato untuk pencuci mulut. Ku gula darah lebih tinggi dari biasanya, kata praktisi perawat saya. Dia baik tentang hal itu, tetapi memperingatkan saya bahwa saya harus melakukan perubahan pola makan—mengurangi makanan manis dan makanan yang mengandung banyak karbohidrat. Tidak pernah ada piring makan yang tampak begitu firasat.

Dia memberi tahu saya tes hemoglobin A1c saya (salah satu cara untuk menguji diabetes ) telah mengungkapkan bahwa gula darah saya berada di kisaran pradiabetes . Hasilnya seharusnya tidak mengejutkan saya. Saya memiliki riwayat keluarga diabetes—nenek buyut kehilangan kakinya—jadi sementara sebagian dari diri saya menunggu hasil ini, sebagian besar dari saya lebih suka berpura-pura kebal. Saya tumbuh dengan makanan yang digoreng, dan saya tidak suka memasak. Saya memiliki gigi manis yang bisa membuat dokter gigi menangis. Plus, Peter adalah juru masak fantastis yang menggoreng kentang sarapan terbaik di dunia. Dan akhir-akhir ini, antara pekerjaan wajib dan pengguliran Instagram yang tidak wajib, saya menjadi semakin tidak aktif.

Jadi saya melihat panggilan dari NP saya sebagai setara dengan peringatan bahwa saya telah ngebut (bukan tiket, atau kehilangan lisensi saya). Ketika dia mengatakan kepada saya untuk kembali dalam beberapa bulan, saya memutuskan untuk pergi ke sekolah mengemudi yang setara.

Mengapa diabetes begitu berbahaya?

Hal pertama yang saya pelajari adalah hal-hal menakutkan: Diabetes yang tidak diobati dapat menyebabkan stroke, penyakit ginjal, dan kehilangan penglihatan bersama dengan setidaknya delapan kondisi kulit yang berbeda, yang sebagian besar melibatkan gatal . Sekitar setengah dari penderita diabetes akan menderita sakit saraf , kerusakan saraf yang dimulai dengan kesemutan pada ekstremitas dan dapat berkembang menjadi kondisi yang memerlukan amputasi, seperti yang diketahui oleh nenek buyut saya dengan sangat baik.

Kemudian saya melihat mengapa makanan tertentu (lezat) menjadi masalah: Tubuh manusia memecah karbohidrat, termasuk kacang-kacangan, jagung, dan oat serta pasta dan gula teman saya—menjadi glukosa, yang memasuki aliran darah. Pankreas menciptakan hormon insulin, yang mengantar glukosa ke jantung, otak, otot, dan jaringan, di mana ia dibakar sebagai bahan bakar. Tapi bagi saya, bersama dengan 88 juta orang dewasa Amerika lainnya pada spektrum pradiabetes-ke-diabetes, pankreas tidak dapat mengikuti, dan tidak menghasilkan cukup insulin. Akibatnya, glukosa tanpa pendamping bebas merusak aliran darah.

Diagnosis pradiabetes saya berarti kadar gula darah saya lebih tinggi dari rata-rata, tetapi belum dalam kisaran diabetes. Untuk sebagian besar, pradiabetes dan diabetes dapat dicegah dan bahkan reversibel, kata Marilyn Tan, M.D. , kepala Klinik Endokrin Stanford. Studi jangka panjang telah menunjukkan betapa efektifnya perubahan diet dan olahraga, kata Rita R. Kalyani, M.D. , seorang spesialis diabetes di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins dan mantan ketua komite pedoman klinis Asosiasi Diabetes Amerika.

Namun, ada masalah: Saran gaya hidup standar tidak bekerja untuk semua orang. Di usia 20-an, Dr. Tan terkejut mengetahui bahwa dia sendiri menderita pradiabetes meskipun berjalan 20.000 langkah sehari dan memperhatikan asupan karbohidratnya. Rupanya sejarah keluarganya terlalu banyak untuk diatasi. Terkadang, terlepas dari upaya terbaik mereka, orang tidak dapat sepenuhnya membalikkan angka abnormal, kata Dr. Tan. Bisakah saya membalikkan milik saya?

Jangan menunda ujian. Selama COVID-19, lebih penting dari sebelumnya bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga diabetes atau faktor risiko untuk menjalani tes dan perawatan. Sebagai kondisi yang mendasari, diabetes meningkatkan risiko rawat inap dan kematian bagi mereka yang terkena virus. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan.

Langkah pertama: daftar belanjaan baru

Mengubah pola makan sangat penting untuk membalikkan perkembangan diabetes, tetapi tidak ada diet satu ukuran untuk semua, kata Dr. Kalyani.

Teman-teman yang berhasil mengelola diagnosis pradiabetes mengoceh tentang diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan belajar diterbitkan tahun ini tampaknya mendukung bukti anekdotal seperti itu: Ditemukan bahwa cara makan ini dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan berat badan yang lebih besar. Saya menghilangkan hampir semua karbohidrat dari diet saya—seorang pecandu gula menjadi kalkun dingin (secara harfiah). Aku lelah, haus, dan gelisah. Tetapi yang sangat mengherankan saya, setelah empat hari, keinginan itu berhenti. Saya melihat sandwich selai kacang dan ekstra jeli putra remaja saya dan tidak menginginkan satu (atau dua) untuk diri saya sendiri.

Pasien lain berhasil dengan lemak dan keto tinggi protein atau diet Atkins, kata Dr. Tan, atau terkadang puasa intermiten atau pola makan vegetarian . Celeste Thomas, MD , seorang spesialis diabetes dan asisten profesor di University of Chicago, menyukai diet mediterania , yang mencakup porsi besar buah dan sayuran, kacang-kacangan, dan minyak zaitun bersama dengan ikan, ayam, dan keju dalam porsi sedang.

Lezat dan ramah diabetes: 'bubur jagung' keju (sebenarnya kacang lupin yang digiling) dengan telur, sayuran hijau, dan alpukat

Apa yang dikatakan data tentang diet untuk pradiabetes

Salah satu alasan berbagai diet dapat berhasil adalah karena respons gula darah terhadap makanan yang berbeda dapat bervariasi pada setiap individu, kata Dr. Tan, jadi dia merekomendasikan agar orang menguji bagaimana gula darah mereka bereaksi terhadap makanan tertentu. Seperti seorang siswa yang patuh yang memulai eksperimen sains, saya mendapat resep untuk monitor glukosa terus menerus . Anda memakainya di lengan Anda selama 14 hari, dan terhubung dengan aplikasi iPhone yang sering mengambil data gula darah dan menyimpannya.

Hasilnya sangat menarik. Camilan favorit saya — popcorn yang dibubuhi udara — tidak banyak berpengaruh pada gula darah saya. (Hore untuk eksperimen ini!) Tapi gula darah saya melonjak tinggi ketika saya makan segenggam keripik jagung atau secangkir kentang sarapan Peter. (Tunggu, saya benci eksperimen ini!) Dua sendok makan yogurt alami rasa madu sama buruknya dengan gula darah saya seperti satu sendok es krim. Sejumlah kecil biji-bijian seperti farro memicu respons yang lebih rendah daripada nasi putih. Kabar baik, meskipun saya mengucapkan selamat tinggal yang sunyi dan sedih pada nasi putih. Perbedaan ini dapat dijelaskan oleh indeks glikemik (GI), alat yang tidak tepat namun bermanfaat untuk mengelola gula darah. Makanan tinggi GI memiliki dampak yang lebih besar dan lebih cepat pada gula darah. Popcorn lebih rendah pada indeks, sementara kentang tinggi. Indeksnya tidak sempurna—ini tidak memperhitungkan perbedaan individu berdasarkan ukuran porsi atau cara makanan dimasak. Tapi secara keseluruhan, saya menemukan bahwa gula darah saya melonjak ketika saya makan makanan GI tinggi.

Kapan kamu makan juga penting

Data juga mengungkapkan bahwa saya memukul lemari es cukup keras di malam hari . Pada malam hari, tubuh memecah gula yang disimpan di hati dan energi yang disimpan dalam sel-sel lemak, Dr. Thomas menjelaskan. Menambahkan lebih banyak bahan bakar dalam bentuk kerupuk dan keju membebani sistem manajemen gula darah tubuh saya dalam semalam. Dr. Thomas menyarankan untuk beristirahat selama 11 atau 12 jam dari makanan di malam hari untuk memberi kesempatan pada tubuh untuk melakukan tugasnya dan mengejar ketertinggalan.

Saya mendapatkan sekitar lima pon selama 14 hari saya. Ayo makan semua makanan! bereksperimen dan melihat bagaimana gula membuat gula darah saya naik dan kemudian jatuh. Anehnya saya merasa lega ketika eksperimen berakhir. Setelah itu, piring makan saya umumnya terdiri dari daging organik dan sayuran serta buah-buahan musiman (saya sebut diet saya Lazy Keto). Peter dan saya suka Keto Mudah dalam 30 Menit oleh Urvashi Pitre (coba Biryani Ayam dengan Nasi Kembang Kol dan Babi Sichuan dengan Bok Choy). Di pagi hari, saya suka bubur kacang lupini yang ditaburi telur dengan kangkung yang disiram bawang putih dan minyak zaitun.

Tentu saja, Peter memasak banyak makanan ini membantu, dan dengan diizinkannya satu kali makan curang dalam seminggu, aku bisa makan enchilada atau donat. Namun, rasanya tidak sebaik dulu, dan gelombang kelelahan yang saya dapatkan setelahnya mengingatkan saya mengapa memakannya bukan lagi pilihan sehari-hari.

Bagaimana olahraga dapat membantu membalikkan pradiabetes

Tujuh bulan dan 12 pound kehilangan kemudian, saya bertemu dengan praktisi perawat saya untuk mengungkapkan besar. Setelah saya menceritakan semua yang telah saya lakukan tetapi sebelum saya mendapatkan hasil saya, dia memberi tahu saya bahwa saya kehilangan sepotong teka-teki. Bahkan jika tes saya memberi tahu saya bahwa kadar gula darah saya telah kembali normal, saya perlu menambahkan sedang berjalan , yoga , atau angkat berat ke rutinitas harian saya.

Olahraga memiliki manfaat manajemen diabetes di luar penurunan berat badan. Faktanya, bahkan jika penurunan berat badan belum terjadi, saya memberi tahu pasien saya, 'Tidak apa-apa, karena komposisi tubuh Anda berubah dengan olahraga,' kata Dr. Kalyani.

Saat Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot, otot itu menjadi lebih sensitif terhadap insulin, yang dapat mengurangi glukosa darah dengan lebih baik. Olahraga dapat membantu mengelola kadar glukosa darah hingga 48 jam di luar aktivitas itu sendiri, kata Jill Kanaley, Ph.D. , seorang profesor nutrisi dan fisiologi olahraga di University of Missouri yang telah melakukan banyak penelitian dengan orang-orang yang memiliki pradiabetes dan diabetes. Berolahraga setidaknya setiap hari memberikan manfaat berkelanjutan, tetapi manfaatnya hilang setelah 48 hingga 72 jam tanpa olahraga.

Berapa banyak latihan yang benar-benar Anda butuhkan?

Pedoman klinis dari American Diabetes Association menyarankan berolahraga setidaknya 30 menit sehari, lima hari seminggu. Jika Anda memiliki riwayat keluarga yang kuat dengan diabetes tipe 2, mungkin yang terbaik adalah meningkatkannya menjadi 45 hingga 60 menit sehari, kata JoAnn E. Manson, M.D. , kepala divisi pengobatan pencegahan di Brigham and Women's Hospital dan seorang profesor di Harvard Medical School. Studi juga menunjukkan bahwa menyela waktu duduk yang lama bermanfaat, jadi menit latihan harian Anda bisa termasuk bangun setidaknya sekali dalam satu jam untuk berjalan-jalan.

Masalahnya: Saya tidak pernah menyukai olahraga. Itu membuat lutut dan kaki saya sakit, dan sejujurnya, saya merintih. Saya tidak sendirian: Beberapa peserta dalam studi Kanaley pada awalnya bersikeras bahwa mereka tidak dapat melakukannya dan bahwa mereka tidak akan pernah bisa berjalan cepat, katanya, tetapi setelah dua minggu atau lebih, mereka berhasil mengatasinya. Kejutan terbesar yang mereka alami adalah mereka benar-benar ingin berjalan sekarang, katanya. Ini benar bagi saya. Saya mulai menantikan jalan-jalan saya. Saya mencoba bergerak setiap 45 menit untuk mendapatkan beberapa langkah dan menjadi gelisah ketika saya tidak melakukannya. Saya bahkan mulai mengangkat beban—dan rasanya enak.

Apa yang terjadi ketika Anda berhasil membalikkan pradiabetes?

Saya melakukannya! Hasil tes saya menunjukkan bahwa gula darah saya tidak lagi di kisaran pra-diabetes. Saya ingin merayakannya dengan segelas es krim, tetapi cara ini tidak berhasil. Setelah Anda berada di mobil pradiabetes, Anda tidak keluar. Anda dapat membalikkannya untuk sementara atau untuk jangka panjang, tetapi Anda masih di dalam mobil. Pankreas saya akan selalu terganggu.

Terkadang aku berharap bisa minum pil untuk menghilangkan semua ini. Studi sedang dilakukan tentang apakah vitamin atau suplemen lain dapat meningkatkan kadar glukosa, tetapi seperti yang dikatakan Dr. Manson, Jika Anda berharap untuk mengeluarkan pil ajaib, itu tidak ada. Tapi modifikasi gaya hidup itu, katanya, seperti ramuan kesehatan. Tidak lagi menjadi pradiabetes adalah jenis pembebasan yang aneh. Saya tidak bisa kembali ke gaya hidup yang saya miliki sebelumnya, tetapi saya tidak ingin sebanyak yang saya kira. Sangat jelas bagaimana pilihan saya dapat mengarah pada kehidupan yang lebih baik, lebih lama, dan lebih sehat. Secara alami, saya punya banyak rencana untuk itu—termasuk memiliki sepotong kue ulang tahun ke-80 saya (kecil).

Sekitar 10% orang dewasa hidup dengan diabetes, tetapi ada kesenjangan kesehatan yang serius. Orang dewasa Hispanik/Latinx dua kali lebih mungkin dirawat di rumah sakit karena penyakit ginjal stadium akhir, menurut data dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Orang dewasa asli Amerika dan kulit hitam dua kali lebih mungkin meninggal karena diabetes daripada orang kulit putih. Kerusakan diperparah oleh akses yang tidak adil ke perawatan kesehatan dan diskriminasi dari dokter, apakah bias mereka tidak disadari atau disadari, penelitian menunjukkan. Temukan dukungan melalui Program Pencegahan Diabetes Nasional , dijalankan melalui YMCA lokal dan kemitraan lainnya.

Artikel ini awalnya muncul di edisi November 2020 Pencegahan. Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.