Gambar OrangGambar Getty Jika perut Anda merusak kepercayaan diri tubuh Anda, jangan putus asa. Ada kemungkinan besar Anda bahkan tidak perlu menghilangkan lemak perut —Anda mungkin saja bengkak ! Ini terutama benar jika Anda seorang wanita di atas usia 40 , karena salah satu penyebab terburuk perut kembung adalah sistem pencernaan yang lambat—masalah yang semakin memburuk seiring bertambahnya usia.
Kabar baiknya adalah mengalahkan kembung, memperlancar pencernaan, dan mengembalikan perut rata Anda dapat dicapai dengan beberapa pertukaran makanan sederhana dan perubahan gaya hidup. Gabungkan makanan perut rata berikut dan pertukaran menu ke dalam rutinitas Anda, dan pakaian Anda akan lebih pas hanya dalam beberapa hari.
Makan: Dua jenis serat
Mengapa mengalahkan perut kembung: Sembelit membuat perut Anda buncit, tetapi salah satu cara mudah untuk menghilangkannya adalah dengan memulai setiap pagi dengan sarapan yang menjamin tubuh Anda bugar. dosis serat harian . Ini membuat sistem pencernaan bergerak dalam satu atau dua hari dan tetap seperti itu. Berdasarkan studi tentang sereal sarapan , Peneliti University of Toronto mengatakan bahwa mengonsumsi dua jenis serat sekaligus adalah yang paling efektif.
Para ilmuwan menemukan bahwa peserta memiliki waktu yang lebih mudah untuk tetap teratur dengan sereal yang mengandung serat tidak larut besar dan serat larut seperti gel. Kedua jenis ini bekerja sama untuk menarik air ke usus besar Anda dan mempercepat eliminasi, jelas Joanne Slavin , PhD, seorang profesor ilmu pangan dan nutrisi di University of Minnesota. Hasil? Anda terlihat dan merasa lebih ringan.
Melakukan hal ini: Anda akan menemukan kedua jenis serat di havermut . Tidak ada waktu untuk memasak batch sebelum menuju keluar pintu? Coba ini resep oat semalaman yang enak .
Lewati: Karbohidrat olahan
Mengapa mengalahkan perut kembung: Mengisi roti putih, pasta, atau makanan manis yang dipanggang adalah jalan yang pasti menuju bloatsville. Mengapa? Tubuh memecah karbohidrat olahan menjadi glukosa, atau gula, dengan sangat cepat, jelas pakar nutrisi Amy Shapiro , RD. Sebagian dari glukosa itu digunakan sebagai energi, tetapi apa pun yang Anda jangan kebutuhan segera disimpan di otot dan hati untuk nanti. Masalah? Ketika kita menyimpan glukosa, kita menyimpan setiap molekul bersama dengan dua molekul air, kata Shapiro. Itu resep untuk retensi air, yang bisa membuat Anda merasa bengkak.
Lakukan ini sebagai gantinya: Ganti karbohidrat olahan dengan yang kompleks, seperti biji-bijian atau ubi jalar . Mereka lebih tinggi serat dan tidak mendorong tubuh untuk menyimpan banyak air, sehingga cenderung menyebabkan kembung, Shapiro menjelaskan. Jika Anda terbiasa membuat nasi putih atau pasta karena cepat, cobalah memasak gandum utuh seperti quinoa. Ini resep quinoa satu pot akan makan malam di atas meja hanya dalam 30 menit.
Makan: Makanan kaya kalium
Mengapa mereka mengalahkan perut kembung: Tarif tinggi kalium membantu tubuh Anda menyingkirkan kelebihan berat air, meminimalkan bagian tengah Anda. Cairan ekstra biasanya hadir karena dua mineral utama yang mengontrol jumlah air dalam tubuh Anda—kalium dan sodium —kehilangan keseimbangan. Ketika kadar natrium Anda terlalu tinggi, jaringan Anda menahan lebih banyak cairan.
Anda dapat mengembalikan keseimbangan natrium-kalium Anda dengan meningkatkan asupan kalium Anda menjadi 2.600 mg per hari. Institut Kesehatan Nasional . Satu hal yang perlu diingat: Makanan adalah sumber potasium yang aman, tetapi suplemen tidak. Mereka dapat menyebabkan potasium menumpuk di tubuh Anda dan berpotensi menyebabkan irama jantung yang tidak normal dan bahkan serangan jantung, terutama pada orang dengan masalah ginjal atau jantung, kata Leslie Bonci , RD, MPH, Chief Nutrition Officer di Come Ready Nutrition.
Melakukan hal ini: Berusahalah untuk memuat buah dan sayuran yang kaya potasium , bersama dengan lentil, susu, dan jus jeruk. Saat Anda menyeimbangkan kembali sistem Anda, Anda akan membuang natrium ekstra bersama dengan air. Presto! Kurang bengkak. Anda mungkin tahu pisang mengandung potasium. Tetapi kentang memiliki lebih banyak lagi. Ini kentang panggang isi adalah mudah untuk persiapan makan.
Lewati: Natrium
Mengapa mengalahkan perut kembung: Natrium membuat Anda menahan air, membusungkan perut Anda. Dan sebagian besar dari kita makan lebih dari dua kali lipat dari yang seharusnya — melebihi 3.400 mg sehari, daripada yang direkomendasikan 2.300 mg, Menurut CDC .
Lakukan ini sebagai gantinya: Perhatikan jumlah natrium dalam makanan kemasan. Mereka menyumbang sekitar 70 persen natrium dalam makanan kita, lapor CDC. Kemudian coba ini tips cerdas untuk mengadopsi diet rendah sodium .
Minuman: Teh peppermint
Mengapa mengalahkan perut kembung: Cicipi minuman herbal saat makan besar membuat perut Anda terasa penuh dan tidak nyaman. Peppermint membantu mempercepat pencernaan berkat senyawa yang meningkatkan kontraksi otot di usus, temuan menunjukkan . Saya menggunakannya sepanjang waktu untuk meredakan gangguan pencernaan dan gas, kata Frances Largeman-Roth, RD , ahli gizi dan penulis Makan Berwarna .
Melakukan hal ini: Gunakan kantong teh peppermint yang dibeli di toko, atau daun mint segar yang direndam dalam air panas selama lima menit.
Lewati: Alkohol
MomenGambar Getty Mengapa mengalahkan perut kembung: Pertimbangkan untuk beristirahat sejenak dari minuman keras jika kembung menjadi masalah. Alkohol adalah agen inflamasi, dan dapat menyebabkan gas, kata Shapiro. Ini juga sangat dehidrasi, yang mendorong tubuh untuk menahan air sebanyak mungkin. Itu bisa menyebabkan kembung yang terlihat, tambahnya.
Lakukan ini sebagai gantinya: Hindari alkohol sama sekali jika Anda perlu menghilangkan kembung dengan cepat. Dan lain kali? Nikmati pilihan gula yang lebih rendah seperti segelas anggur, tequila dengan perasan jeruk nipis, atau salah satunya minuman beralkohol rendah kalori ini . Minum segelas air sebelum dan sesudah minum agar tetap terhidrasi, juga, Shapiro merekomendasikan.
Tambahkan: Lebih banyak cairan
Mengapa mengalahkan perut kembung: Tetap terhidrasi dengan baik mendukung cara lain Anda mencoba meratakan perut, kata Bonci. Misalnya, ketika ada cukup cairan di sistem Anda, makanan berserat ganda seperti gandum lebih mampu menarik cairan ke usus bagian bawah dan meredakan sembelit. 'Wanita yang tidak minum cukup cairan dapat mengalami perut buncit, terlepas dari semua upaya lain mereka untuk menghilangkannya,' Bonci memperingatkan.
Berapa banyak cairan yang Anda butuhkan? Usahakan setidaknya delapan gelas cairan setiap hari, ditambah banyak makanan kaya cairan, seperti buah-buahan dan sayuran. Anda dapat memenuhi kuota Anda dengan cairan apa pun, termasuk air, susu, jus, kopi, dan teh. (Meskipun bukan alkohol, yang memiliki efek dehidrasi.)
Melakukan hal ini: Air keran adalah pilihan yang sangat baik karena tidak mengandung kalori, garam, gula, atau aditif. Dan itu gratis! Jika Anda bukan penggemar rasanya, ramaikan dengan menambahkan buah segar.
Lewati: Permen dan minuman bersoda
Mengapa mengalahkan perut kembung: Begitu udara dari sumber mana pun mencapai sistem pencernaan Anda, Anda mengalaminya sebagai gas dan perut buncit. Makan atau minum dengan cepat, menyeruput sedotan, mengisap permen keras, dan mengunyah permen karet bisa membuat Anda menelan udara. Gelembung dalam minuman berkarbonasi juga bisa membuat Anda terengah-engah.
Lakukan ini sebagai gantinya: 'Saat makan, kunyah perlahan dengan mulut tertutup,' kata Bonci. Tukar minuman berkarbonasi dengan yang datar seperti air atau es teh tanpa pemanis, dan hilangkan permen karet dan permen.
Tambahkan: yogurt Yunani
jenifotoGambar Getty Mengapa mengalahkan perut kembung: Ketidakseimbangan bakteri di usus Anda dapat menyebabkan sistem pencernaan Anda melambat — membuat Anda kembung dan kembung, saran penelitian . Tapi yogurt yang mengandung bakteri ramah perut seperti probiotik bisa membantu. Probiotik membantu menjinakkan perut kembung dengan menyebabkan peningkatan mobilitas usus, sehingga menghilangkan sembelit.
Melakukan hal ini: Makan empat ons yogurt tawar yang mengandung kultur aktif dan hidup setiap hari. Jika Anda bosan dengan kombo yogurt dan buah yang biasa, goyangkan dengan menambahkannya ke saus salad buatan sendiri , menggunakannya untuk menyiapkan rendaman daging, atau menukarnya dengan resep makanan panggang untuk krim asam.
Lewati: Produk mentah
Mengapa mengalahkan perut kembung: Buah-buahan dan sayuran segar memang sehat, tetapi juga merupakan makanan bervolume tinggi yang menghabiskan ruang di perut Anda. Itu bisa membuat perut Anda terlihat lebih menonjol.
Lakukan ini sebagai gantinya: Sebarkan konsumsi produk segar Anda sepanjang hari, jadi setiap kali Anda duduk, Anda tidak makan lebih dari sepertiga dari total harian yang direkomendasikan yaitu 4 1/2 cangkir. Anda juga dapat mengecilkan produk dengan memasaknya, membuat sajian yang lebih padat, kata Bonci. Labu Butternut Panggang dengan Frizzled Sage atau Kembang Kol dan Kentang Mash , siapa pun?
Tambahkan: Protein
Mengapa mengalahkan perut kembung: Protein dapat membantu Anda menghindari makanan ringan yang memicu kembung seperti kue manis atau keripik asin. Memakannya saat makan dan camilan membantu orang merasa kenyang lebih lama, sehingga mereka cenderung tidak meraih sesuatu yang tidak sehat, kata Largeman-Roth .
Melakukan hal ini: Memasangkan sumber protein Anda dengan makanan kaya serat akan membuat Anda kenyang lebih lama. Coba ini makan malam paket foil yang dikemas dengan protein dan sayuran , dan mengemas sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya.
Lewati: Minuman kopi manis
Mengapa mengalahkan perut kembung: Latte sakarin itu mungkin memberi Anda dorongan, tetapi itu tidak membantu perut Anda. Beberapa minuman kopi dapat dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi atau nektar agave, yang keduanya mengandung fruktosa, kata Largeman-Roth. Tetapi fruktosa dalam jumlah besar bisa sulit dicerna, menghasilkan gas dan kembung.
Lakukan ini sebagai gantinya: Tukarkan minuman mewah dengan pick-me-up sederhana tanpa gula seperti teh hijau, Largeman-Roth merekomendasikan. Ini minuman Starbucks yang sehat membuat pilihan yang bagus juga. Atau buat minuman kopi rendah gula Anda sendiri di rumah, seperti Mocha Latte yang Diringankan ini.
Tambahkan: Rempah-rempah seperti jahe dan biji adas
Mengapa mereka mengalahkan perut kembung: Keduanya Jahe dan biji adas mengandung senyawa yang merangsang pencernaan dan menghilangkan gas untuk membantu perut Anda rata, kata Shapiro. Mengandalkan rempah-rempah untuk rasa membantu Anda mengurangi garam, yang juga bisa mencegah perut kembung.
Melakukan hal ini: Seduh biji adas atau parutan jahe segar dalam air panas untuk membuat teh penghilang kembung, seperti Teh Jeruk Jahe Segar kami.
Lewati: Alkohol gula
Mengapa mengalahkan perut kembung: Kami tidak sepenuhnya mencerna pemanis rendah kalori ini, yang sering ditemukan di air beraroma dan makanan rendah karbohidrat, diabetes, dan bebas gula. Akibatnya, bakteri di usus besar memfermentasinya, menyebabkan gas, kembung, dan bahkan diare.
Lakukan ini sebagai gantinya: Periksa label makanan untuk alkohol gula yang biasa digunakan seperti sorbitol, manitol, xylitol, dan lacitol. Jika Anda memilih untuk menggunakan pemanis, gunakan pemanis alami dalam jumlah sedikit, seperti madu, sirup maple, molase, dan gula kelapa.
Tambahkan: Ikan berlemak
kanoGambar Getty Mengapa mengalahkan perut kembung: Makan salmon, tuna, mackerel, atau herring dapat membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak—termasuk lemak perut. Omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak tampaknya meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan pembentukan lemak coklat yang meningkatkan metabolisme, menurut sebuah studi 2019 .
Melakukan hal ini: Ikan tidak hanya berfungsi untuk makan siang atau makan malam. Bantu diri Anda dengan salmon di pagi hari dengan Bungkus Sarapan Semuanya Bagel Salmon ini.
