25 Kutipan Penurunan Berat Badan untuk Membantu Anda Tetap Positif Sepanjang Perjalanan Langsing Anda

Tentu, Anda mencoba kehilangan berat , tetapi menjadi negatif di sepanjang jalan tidak akan membantu Anda.

Sebelum mereka membuat perubahan, saya menyarankan klien saya memilih mantra, kata Ashley Reaver, RD, ahli diet terdaftar di Ashley Reaver Nutrition LLC di Oakland, California. Itu harus positif dan fokus pada proses bukan kemajuan. Mantra berorientasi proses membantu memperkuat kebiasaan kita. Dalam jangka panjang, kebiasaan kita akan menjadi hal yang paling penting untuk perubahan perilaku dan kesuksesan yang berkelanjutan.

Di luar bagaimana, Anda juga harus fokus pada alasannya, tambah Mackenzie Banta , pelatih kesehatan dan pelatih pribadi bersertifikat ACE dengan aplikasi pelatih . Gali lebih dalam. Mengapa mencapai tujuan ini penting bagi Anda? Tuliskan, kata Banta.

Setelah Anda memilih kalimat Anda, masukkan ke dalam rutinitas Anda untuk pengingat terus-menerus. Misalnya, ambil foto kutipan dan jadikan itu sebagai latar belakang di ponsel Anda. Atau tulis di catatan tempel yang digantung di kamar mandi Anda. Berikut adalah 25 mantra yang didukung ahli yang akan membuat Anda tetap termotivasi, bahkan pada saat-saat paling menantang.

Sempurna itu tidak mungkin, kata Banta. Sangat penting untuk menjaga fokus Anda pada peningkatan kesehatan dan komposisi tubuh tanpa berjuang untuk gagasan yang tidak mungkin tercapai tentang seperti apa tubuh 'sempurna' Anda, katanya.

Dan semakin Anda fokus pada apa yang Anda tidak suka tentang tubuh Anda, semakin kecil kemungkinan Anda akan tetap dengan rencana peningkatan kesehatan, tambah Suzanne Dixon, RD, ahli diet terdaftar dengan Pusat Mesothelioma di Orlando, Florida.

Anda harus mencintai tubuh Anda (dan diri Anda sendiri) terlebih dahulu, kemudian Anda dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Mereka menganggap, saya membenci tubuh 'gemuk' saya, dan saya akan mencintai diri sendiri ketika saya mencapai berat badan tujuan saya. Sayangnya, ini adalah urutan terbalik jika Anda mau keberhasilan penurunan berat badan. Resep terbaik untuk sukses? Hentikan pembicaraan diri yang negatif, kata Dixon.

Larangan menggigit rasa bersalah, sekali dan untuk selamanya. Alyssa Ardolino , RDN, seorang ahli gizi-gizi terdaftar dan koordinator komunikasi nutrisi untuk Dewan Informasi Pangan Internasional, mempromosikan pandangan yang tidak tahu malu tentang makanan dengan mantra ini.

Makan sesuatu tidak membuat Anda menjadi orang jahat, jadi tidak ada alasan untuk merasa bersalah karenanya, kata Reaver. Dixon memandang tren 'makan bersih' sebagai wilayah yang berbahaya juga.

'Jika makanan bukan bagian dari makan bersih, apa itu? Kotor? Itu tidak membantu siapa pun! Makanan tidak 'kotor' atau 'najis', dan begitu pula orang yang memakannya, kata Dixon.

Pikirkan kesalahan sebagai kesempatan belajar, kata Michelle Hyman, MS, RD, CDN seorang ahli diet terdaftar di Solusi Sederhana Penurunan Berat Badan . Dengan mantra ini, Anda akan terinspirasi untuk merenungkan bagaimana perasaan Anda setelah makan terakhir—dan bagaimana Anda ingin menyesuaikan diri dengan mantra ini.

Tidak ada yang namanya 'menghancurkannya untuk hari ini', sehingga tidak masalah untuk pesta dan memulai kembali besok atau Senin depan, kata Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, pendiri Nutrisi Dibintangi ANDA dan penulis Klub Sarapan Berprotein . Setiap makanan atau camilan adalah kesempatan lain untuk memasukkan pilihan yang lebih sehat, jangan biarkan kereta tergelincir dari satu pilihan yang kurang bagus.

Berbicara tentang awal yang baru, masing-masing napas bisa diatur ulang, jika Anda mengizinkannya ruang untuk melakukannya.

Komponen besar dari penambahan berat badan dan retensi terkait dengan menekankan . Mengelola stres di area lain dalam hidup Anda akan memberi Anda kesempatan untuk membuat pilihan yang lebih baik dan membantu Anda tetap di jalur dengan penurunan berat badan, kata Reaver.

Ya, menurunkan berat badan adalah tentang kalori masuk versus kalori keluar. Tapi tidak, tidak bijaksana untuk selalu meraih opsi kalori terendah. (Misalnya, makanan yang dikemas dengan bahan buatan atau dibuat dengan sebagian besar karbohidrat dan nol protein untuk daya tahan.)

Sangat penting untuk menyehatkan tubuh Anda. Saya meminta pasien saya fokus pada semua hal yang mereka bisa makan daripada apa yang mereka tidak bisa . Makanan adalah bahan bakar dan merupakan unsur dasar bagi kehidupan manusia. Bawalah sayuran berwarna-warni itu, kata Kristin Oja, DNP, praktisi perawat doktoral dan pendiri Kesehatan STAT di Atlanta, Georgia. Mantra ini juga ampuh karena menempatkan kekuatan di tangan Anda.

Menggunakan frasa seperti, 'Saya tidak bisa makan es krim' hanya akan membuatnya lebih menggoda. Anda dapat merebut kembali kekuasaan atas pilihan makanan Anda sendiri. Anda tidak makan sesuatu karena pilihan. Jika Anda mengatakan Anda 'tidak bisa' makan sesuatu, itu menghilangkan kekuatan Anda, kata Dixon.

Akhirnya, sebagian besar dari kita memberontak terhadap pembatasan yang dipaksakan sendiri dan kemudian terlalu banyak makan makanan yang telah kita batasi. Ini memicu rasa malu, rasa bersalah, dan kegagalan spiral yang membuat kita merasa kalah dan putus asa, kata Reaver.

Plus, kekurangan itu menyedihkan, lanjut ahli gizi Rania Batayneh, MPH, pemilik Nutrisi Penting Untuk Anda dan penulis Diet Satu Satu .

Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya ahli gizi dan saya muak dengan aturan—terutama aturan yang memberi tahu saya bahwa saya tidak boleh makan apa yang saya suka. Secara pribadi, saya menikmati makanan penutup yang enak sekarang dan nanti. Saya lebih suka pasta putih daripada pasta gandum utuh. Terkadang, saya ingin steak untuk makan malam. Mengapa saya tetap berpegang pada diet yang tidak mengizinkan saya makan makanan yang saya suka, dan mengharuskan saya makan makanan yang tidak saya sukai? dia bertanya.

Tune dan berhati-hatilah. Menghargai tubuh Anda dengan baik luar dan dalam secara tidak sadar akan menginspirasi Anda untuk membuat pilihan yang lebih sehat di dapur dan di gym.

Memutuskan untuk mengejar perilaku sehat, seperti makan lebih banyak buah dan sayuran atau menemukan cara yang menyenangkan untuk berolahraga beberapa kali per minggu, dapat membuat Anda tetap termotivasi karena mereka berakar pada perawatan diri , bukan kritik diri. Mempermalukan diri sendiri untuk makan lebih sedikit biasanya tidak bertahan lama karena rasa malu dan rasa bersalah bukanlah motivator yang efektif untuk perubahan, kata Ardolino.

Anda seharusnya tidak pernah merasa kelaparan—dan tolong jangan benar-benar membuat diri Anda kelaparan—untuk menurunkan berat badan, kata Batayneh. Mengambil isyarat dari tubuh Anda dan menggunakannya sebagai pemicu perhatian Anda akan menjadi keuntungan saat Anda melanjutkan perjalanan penurunan berat badan Anda.

Merasa sedikit lapar adalah indikator yang baik bahwa sudah waktunya untuk makan. Dengan akses ke makanan bergizi yang juga portabel, Anda tidak akan pernah kelaparan. Ini bisa terjadi ketika Anda tidak merencanakan, menunggu terlalu lama di antara waktu makan atau melewatkan makan bersama-sama, kata Batayneh.

Jangan melupakan fisika saat Anda berfokus pada semua hal fisik.

Ada begitu banyak ukuran kemajuan melebihi angka pada skala , seperti peningkatan otot dan daya tahan, makan dengan penuh kesadaran, termasuk lebih banyak makanan nabati dalam diet Anda dan lebih sering memasak di rumah, kata Harris-Pincus.

Anda juga dapat menghitung energi meningkat , aktivitas sehari-hari yang lebih mudah (seperti menaiki tangga dan membawa barang belanjaan), dan kecocokan pakaian Anda sebagai kemenangan dan tanda kemajuan, tambah Hyman.

Demikian pula, ukuran Anda bukanlah cerminan dari nilai Anda. 'Jika Anda kehilangan berat badan dengan cepat dan tidak memberi nutrisi pada tubuh Anda, Anda bisa kehilangan massa otot yang penting untuk kesehatan tulang Anda dan efisiensi otot Anda. metabolisme , kata Oja.

Perubahan kecil menambah hasil besar dari waktu ke waktu — dan jauh lebih berkelanjutan, kata Batayneh. Sementara banyak yang mencari perbaikan cepat, mereka yang mendapatkan kembali berat badan (dan kadang-kadang bahkan lebih).

Lambat dan mantap lebih efektif dan menghasilkan penurunan berat badan yang berkelanjutan. Berkomitmen untuk minum satu soda lebih sedikit setiap hari dan tingkatkan latihan kardio sepuluh menit tiga kali seminggu. Selama satu tahun, dua perilaku ini saja dapat menyebabkan penurunan berat badan 24 pon, katanya.

Studi tentang pelaku diet yang berhasil dan tidak berhasil menunjukkan: Semakin Anda membenci tubuh, semakin kecil kemungkinan Anda untuk berhasil menurunkan berat badan, kata Dixon. Dan ini termasuk berhasil ketika Anda mencapai pemeliharaan berat badan dan mengadopsi pola makan sehat dan perilaku aktivitas fisik untuk jangka panjang.'

Memukul tubuh Anda, mencaci-maki diri sendiri karena makan sepiring kentang goreng atau meratapi 'paha raksasa' Anda semua bisa menjadi bentuk sabotase diri ketika mencoba menurunkan berat badan.

Setelah Anda memiliki rencana kesehatan yang tepat, yakinlah bahwa Anda bisa dan Anda akan.

Saya biasanya tidak menggunakan kata-kata jangan, tidak bisa, tidak boleh atau hindari dalam komunikasi saya dengan klien—dan merekomendasikan mereka untuk menghindarinya dalam pembicaraan pribadi mereka. Saya lebih suka sentimen positif seperti memasukkan, mencoba, mempertimbangkan, menambahkan, perawatan diri. Orang perlu merasa diberdayakan, tidak dibatasi, kata Harris-Pincus.

Tetapkan pandangan Anda tentang bagaimana Anda akan pergi merasa setelah Anda kehilangan berat badan ekstra, daripada angka tertentu pada timbangan saat Anda memeriksakan tubuh Anda setiap pagi.

Hakiki motivasi lebih kuat daripada motivasi ekstrinsik. Dengan berfokus pada seberapa baik perasaan Anda setelah kehilangan berat badan, alih-alih jumlah berat yang ingin Anda turunkan untuk 'menyesuaikan diri' atau membuat orang lain bahagia, Anda tidak hanya akan mengatur diri sendiri untuk kesuksesan yang lebih besar, tetapi Anda juga akan melakukannya untuk alasan yang tepat, kata Banta.

Sebelum memulai misi pembentukan baru, sebaiknya periksa tingkat stres Anda, rutinitas tidur , dan kesehatan fisik, sosial, dan emosional Anda.

Ini akan membantu Anda mengidentifikasi area perubahan yang akan melengkapi strategi Anda untuk menurunkan berat badan, kata Batayneh.

Ingat kapan terakhir kali Anda menangis saat menonton film? Atau merasa perut Anda turun saat menaiki roller coaster? Otak Anda bukan yang terbaik dalam membedakan yang nyata dari yang dibayangkan, jadi Anda harus memilih apa yang Anda katakan dengan bijak, kata Leena S. Guptha , DO, dekan akademik pendidikan online di Sekolah Tinggi Kedokteran Oriental Pasifik .

Mantra positif sangat kritis. Pikiran bawah sadar paling terbuka untuk saran yang bermanfaat dan bermanfaat saat kita dalam keadaan santai, kata Guptha.

Ulangi pernyataan kuat ini segera setelah bangun tidur untuk melawan pikiran dan kebiasaan negatif sebelum muncul.

'Salah satu kutipan motivasi favorit saya untuk dibagikan dengan klien saya berasal dari Lee Jordan dari American Council on Exercise: 'Anda mencapai hal-hal luar biasa dengan tindakan biasa yang dilakukan setiap hari,''kata Justin Seedman , spesialis perubahan perilaku dan pelatih pribadi bersertifikat ACE di Pembroke Pines, Florida.

Sebuah pepatah Tanzania menggemakan gagasan itu: 'sedikit demi sedikit, sedikit menjadi banyak. Mantra mana pun akan membantu menjaga pikiran Anda tetap benar saat penurunan berat badan Anda terhenti. Ingat Anda sedang berlari maraton, bukan lari cepat. Jika Anda melakukan sesuatu yang drastis untuk menurunkan berat badan, itu tidak berkelanjutan, kata Oja.

Selama maraton itu, tantangan akan muncul. Menanggapi berarti memutuskan apa yang ingin Anda lakukan, seperti merencanakan indulgensi Anda. Bereaksi seketika, jadi Anda mungkin melakukan sesuatu yang akan Anda sesali, seperti makan berlebihan tanpa memikirkan bagaimana perasaan Anda setelahnya, kata Batayneh.

Meskipun bereaksi mungkin tampak seperti cara tercepat untuk memperbaiki perasaan Anda, terutama jika Anda merasa tersinggung, tertekan atau frustrasi, merespons lebih baik karena disertai dengan pemikiran. Pikirkan tentang apa yang akan membantu Anda mengelola perasaan Anda.

Seperti disebutkan di atas, diet dan olahraga Anda tidak dapat (dan tidak boleh) menjadi buku diet 100 persen sempurna.

Jika Anda memiliki pemahaman yang baik tentang teknik makan sehat, Anda dapat dengan mudah meluncur saat sibuk, stres, berlibur, di restoran atau pesta, kata Suzanne Fisher MS, RD, LDN, ahli diet terdaftar di Cooper City, Florida, dan penemu dari Sistem Nutrisi Nelayan .

Pada hari-hari ketika semuanya berjalan dengan sempurna, Anda kemudian dapat melambung dengan gaya hidup sehat Anda yang baru disesuaikan. Kuncinya adalah meminimalkan meluncur dan memaksimalkan melonjak. Maka hasil akhirnya akan layak dirayakan.

Seedman mengambil mantra ini dari Beach Body, perusahaan yang menciptakan P90X, Insanity, dan rutinitas kebugaran rumahan lainnya.

Ini memperkuat konsep menemukan 'mengapa', memvisualisasikan di mana Anda ingin berada, kemudian cukup berani untuk mengambil tindakan, kata Seedman.

Motivasi itu bagus, tapi disiplin lebih baik, kata Seedman, karena motivasi bisa menjadi perasaan yang cepat berlalu.

Disiplin, di sisi lain, adalah cara hidup, sesuatu yang kita tanamkan dalam diri kita sendiri. Apa yang sering kita lupakan adalah bahwa motivasi bisa menjadi penopang, bukan motivator yang sebenarnya. Mengandalkan sesuatu untuk memotivasi Anda atau bertindak semata-mata berdasarkan motivasi bukanlah gaya hidup yang berkelanjutan dalam hal kesehatan dan olahraga, kata Seedman.

Untuk menggambarkan hal ini, Seedman menunjuk ke atlet pro. Untuk mencapai kinerja puncak mereka, mereka termotivasi dan disiplin. Mungkin keluarga memotivasi mereka untuk berkompetisi, namun disiplinlah yang membuat mereka berolahraga setiap pagi pada jam 5 pagi.

Kita semua tahu setidaknya satu orang yang menemukan cara untuk menyesuaikan olahraga ke dalam jadwal mereka, apa pun yang terjadi, bahkan saat liburan. Tipe orang seperti itu disiplin. Menjadi seseorang yang fokus dan disiplin pada tujuan ke depan, katanya.

Diet penurunan berat badan yang ekstrem dan cepat tidak hanya sulit untuk dipertahankan, tetapi juga mengarah pada yang tidak sehat siklus yoyo . Lebih buruk lagi, mode dan pil bisa sangat berbahaya, kata Hyman.

Penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar satu hingga dua pon per minggu. Pada tingkat penurunan berat badan yang lebih lambat, Anda menekan titik 'set berat' internal tubuh Anda, yang membantu Anda mempertahankan berat badan tujuan Anda setelah Anda mencapainya melalui diet dan olahraga yang sehat, kata Banta.

Memegang stabil jauh lebih baik daripada meluncur ke belakang. dataran tinggi normal dan diharapkan ketika Anda telah kehilangan berat badan untuk sementara waktu. Itu hanyalah tanda bahwa sudah waktunya untuk mengganti makan dan aktivitas fisik Anda, kata Hyman.

Pernahkah Anda berkata atau berpikir, Nah, secara teori, itu bisa berhasil…? Teori-teori itu bisa menjadi tindakan Anda—yang dapat membuat impian Anda menjadi kenyataan.

Jika Anda menyadari perubahan yang dapat Anda buat, kerjakanlah. Dimungkinkan untuk berbelanja dua kali seminggu dan berolahraga dua hari seminggu. Kontemplasi dapat mengarah pada persiapan yang akan mengarah pada tindakan, kata Batayneh.

Anda harus cukup mencintai diri sendiri untuk mau merawat tubuh Anda melalui gaya hidup sehat dan olahraga rutin, kata Oja.

Di mana pun Anda memulai atau seberapa jauh Anda dari target berat badan Anda, pandangan optimis setengah gelas akan membuat Anda berada di jalur kemenangan penurunan berat badan.

Upaya terbaik Anda adalah yang terbaik yang dapat Anda lakukan. Jika Anda menetapkan harapan yang salah, Anda akan kecewa, kata Oja. Sangat penting untuk menemukan keseimbangan dan tetap menjaga kehidupan sosial saat Anda sedang dalam perjalanan penurunan berat badan. Saya selalu mendorong pasien saya untuk membuat pilihan yang paling sehat dalam situasi mereka saat ini.

Lanjut20 Kebiasaan Malam Hari yang Dapat Membuat Anda Menambah Berat Badan