adrian825Gambar Getty Melihat kelebihan berat badan naik pada timbangan atau nyaris tidak masuk ke celana bisa membuat frustrasi, terutama jika Anda mengikuti gaya hidup sehat. Jadi apa yang memberi? Yang benar adalah bahwa terkadang kenaikan berat badan tidak ada hubungannya dengan apa yang Anda makan atau seberapa banyak Anda berolahraga. Berikut adalah faktor-faktor lain yang dapat menghalangi Anda dan berat badan ideal Anda—ditambah tips ahli tentang cara memperbaikinya.
Anda tidak cukup tidur
Melewatkan waktu untuk menutup mata tidak hanya akan membuat Anda lelah keesokan harinya, tetapi dalam jangka panjang, itu bisa menyebabkan Anda berkemas beberapa kilogram. Sementara para peneliti masih mencari hubungan yang tepat antara kurang tidur dan penambahan berat badan, Wendy Bennett , MD, MPH, mengatakan salah satu alasannya mungkin karena Anda hanya bangun lebih lama, sehingga Anda makan lebih banyak secara keseluruhan. Anda memiliki beberapa jam lagi di hari Anda, jadi Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, katanya.
Terlebih lagi: Zzz yang tidak teratur dapat mengacaukan jam sirkadian Anda, yang dapat mengganggu regulasi hormon dan metabolisme, kata Dr. Bennett.
Isabel maple , RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menggemakan teori ini. Ketika Anda tidak cukup tidur, hormon berubah dan Anda mengeluarkan hormon yang membuat Anda lebih lapar, dan lebih sedikit hormon yang memberi tahu Anda bahwa Anda sudah cukup makan, katanya. Apa yang dimaksud Maples adalah kadar hormon ghrelin dan leptin Anda. Ghrelin dikenal sebagai hormon 'lapar' karena meningkatkan nafsu makan, sedangkan leptin mengatur energi dan menghambat rasa lapar. Saat Anda lelah—seperti jika Anda begadang di tempat kerja—Anda mungkin mengonsumsi makanan manis dan berlemak untuk membantu Anda tetap terjaga, tetapi itu meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Penurunan berat badan Rx: Fokus pada pengaturan reguler jadwal tidur , dan bertujuan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari sehingga tubuh Anda masuk ke siklus sirkadian yang teratur, kata Dr. Bennett. Pastikan untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dengan mematikan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur dan hindari makan terlalu dekat dengan waktu Anda makan. Batasi asupan kafein Anda menjelang akhir hari jika Anda sulit tidur.
Berikut adalah lebih banyak alasan Anda lelah sepanjang waktu:
Kamu sangat stres
Menempatkan manajemen stres pada daftar periksa kesehatan Anda dapat memiliki beberapa manfaat fisik. Anda mungkin pernah mendengar tentang hormon stres, kortisol, yang melindungi tubuh Anda dari peristiwa yang menegangkan. Dan sementara peningkatan kadar kortisol dapat bermanfaat untuk waktu yang singkat, stres kronis dapat merusak tubuh Anda dan menyebabkan penambahan berat badan. Pada dasarnya tubuh Anda berpikir perlu mempertahankan lemak dan kalori, kata Dr. Bennett, yang mengatakan ini karena Anda hampir masuk ke mode bertahan hidup.
KE studi 2018 dari Metabolisme Sel menunjukkan ada hubungan antara tingkat tinggi kortisol dan massa lemak. Studi tersebut mengungkapkan bahwa kortisol dapat memengaruhi ritme sirkadian seseorang, dan ketika kenaikan dan penurunan alami kadar kortisol terpengaruh secara negatif, hal itu dapat menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang kewalahan juga kesulitan menyesuaikan diri dengan beberapa hal yang kita tahu sehat untuk berat badan, seperti olahraga harian atau memasak untuk diri sendiri, Dr. Bennett menjelaskan.
Penurunan berat badan Rx: Michael Roizen , MD, kepala petugas kesehatan dari Institut Kesehatan di Klinik Cleveland, menyarankan untuk mengikuti praktik penghilang stres yang konsisten seperti pernapasan dalam dan meditasi . Dia telah melihat pasien menurunkan berat badan dengan mengikuti teknik ini secara teratur.
Bennett juga merekomendasikan untuk masuk ke jadwal teratur dengan tidur dan aktivitas sehat, seperti persiapan makan dan olahraga. Tambahkan ke kalender Anda, dan kemungkinan besar Anda akan mewujudkannya—dan melawan kenaikan berat badan karenanya.
Kamu depresi
Banyak antidepresan menyebabkan penambahan berat badan, jadi jika kamu depresi dan minum obat untuk itu, berharap untuk menaikkan berat badan Anda lima sampai 15 pon, dengan penambahan berat badan yang berkelanjutan selama bertahun-tahun, kata Robert J. Hedaya , MD, seorang profesor klinis psikiatri di Georgetown University Medical Center. Penelitian mendukung hal ini: Dalam studi 2015 dari Psikiatri Rumah Sakit Umum , dari 362 pasien yang menggunakan antidepresan, lebih dari 55 persen dari mereka mengalami kenaikan berat badan selama periode enam hingga 36 bulan.
Jika Anda tidak mengonsumsi obat antidepresan, ada bukti bahwa perasaan depresi berhubungan dengan penambahan berat badan. Satu studi 2010 dalam Jurnal Kesehatan Masyarakat Amerika menemukan bahwa orang yang merasa sedih dan kesepian bertambah berat badannya lebih cepat daripada mereka yang melaporkan lebih sedikit gejala terkait depresi. 'Mereka mungkin makan lebih banyak makanan yang menenangkan dan berkalori tinggi,' kata Belinda Needham , PhD, asisten profesor epidemiologi dan co-director Center for Social Epidemiology and Population Health di University of Michigan dan penulis utama studi tersebut. 'Atau mereka mungkin [mengurangi] aktivitas fisik mereka.'
Penurunan berat badan Rx: 'Jika saya melihat pasien yang menggunakan anti-depresan dan itu bisa menjadi penyebab kenaikan berat badan mereka, saya mungkin akan menghentikan mereka secara perlahan dari obat,' kata Dominique Fradin-Baca , MD, MPH, asisten profesor klinis di Loma Linda School of Medicine di California. 'Saya mungkin akan memakainya di Wellbutrin sebagai gantinya, yang sebenarnya membantu menurunkan berat badan.' Jika obat-obatan Anda tidak dapat disalahkan, carilah beberapa teman olahraga atau kelompok pendukung. 'Menghadiri pertemuan, seperti Weight Watchers, atau berolahraga dengan sekelompok teman adalah cara yang bagus untuk meningkatkan dukungan sosial,' kata Dr. Needham, 'yang dapat membantu depresi.'
Anda salah minum obat
Ada daftar panjang obat-obatan yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan: Jika Anda sedang mengonsumsi pil KB , menjalani terapi hormon, mengonsumsi steroid, menggunakan beta blocker untuk tekanan darah tinggi , obat anti kejang, atau obat kanker payudara seperti Tamoxifen , Anda mungkin melihat berat badan menumpuk. Beberapa perawatan untuk rheumatoid arthritis dan bahkan beberapa obat migrain dan mulas dapat menyebabkan penambahan berat badan.
'Ketika saya melihat pasien yang khawatir tentang kenaikan berat badan, saya mulai melihat obat-obatan mereka,' kata Steven D. Wittlin , MD, direktur klinis divisi endokrin-metabolisme di University of Rochester Medical Center di Rochester, New York. 'Itu masalah besar. Beberapa mungkin mempengaruhi nafsu makan; beberapa mungkin mempengaruhi metabolisme.' Orang lain mungkin hanya membuat Anda merasa lebih baik dan membantu Anda mendapatkan kembali nafsu makan Anda.
Penurunan berat badan Rx: Jika Anda menduga obat Anda mempengaruhi lingkar pinggang Anda, dokter Anda mungkin dapat menemukan pengobatan alternatif yang tidak akan memiliki efek samping tertentu.
Mikrobioma usus Anda mati
Masalah pencernaan, termasuk lambat buang air besar , juga dapat menjelaskan kelebihan pound. 'Idealnya, Anda makan, dan kemudian, sekitar satu jam kemudian, Anda buang air besar,' kata Dr. Hedaya. 'Tapi sekali atau dua kali sehari masih dalam kisaran yang sehat.' Jika Anda tidak begitu teratur, dehidrasi , obat-obatan, atau serat rendah bisa jadi penyebabnya.
Faktor risiko lain yang mungkin untuk penambahan berat badan bisa terletak pada flora usus atau mikrobioma Anda. Beberapa studi ikat campuran bakteri di usus Anda dengan penambahan berat badan, terutama jika Anda tidak menyeimbangkan bakteri baik dan jahat. Itu juga salah satu alasan pemanis buatan telah terhubung untuk penambahan berat badan, karena mereka dapat mengubah mikrobioma usus Anda. Dr. Roizen menjelaskan bahwa campuran bakteri di usus Anda dapat berperan dalam resistensi insulin, yang mempersulit sel-sel tubuh Anda untuk mengambil glukosa, yang menyebabkan penambahan berat badan.
Penurunan berat badan Rx: Jika sembelit adalah satu-satunya gejala Anda, maka cobalah probiotik dapat membantu saluran pencernaan Anda bekerja dengan baik. Tetap terhidrasi adalah kuncinya, bersama dengan diet penuh makanan kaya serat. Anda juga bisa mencoba meminum bubuk serat, seperti Metamucil, yang dicampur dengan air. 'Bahkan mungkin mengambil gumpalan lemak di saluran usus Anda saat membersihkan kotoran,' kata Dr. Hedaya. Jika Anda masih mengalami masalah, tanyakan kepada dokter Anda untuk menyingkirkan penyakit apa pun.
Tubuh Anda kehilangan nutrisi tertentu
Memiliki tingkat yang rendah magnesium , besi atau memiliki a kekurangan vitamin D dapat membahayakan sistem kekebalan Anda, getah Anda tingkat energi , atau mengubah metabolisme Anda dengan cara yang mempersulit Anda untuk mengambil langkah-langkah yang sehat. 'Anda dapat mengimbangi energi rendah dengan kafein, permen, dan karbohidrat sederhana,' kata Dr. Hedaya, 'Atau Anda merasa terlalu lelah atau lemah untuk berolahraga.'
Penurunan berat badan Rx: Meskipun Anda dapat mencoba untuk meningkatkan kadar zat besi dengan makan daging merah dan bayam dan meningkatkan magnesium dengan menambahkan kacang Brazil atau almond ke dalam diet Anda, hampir tidak mungkin untuk mengkonsumsi cukup susu atau mendapatkan cukup sinar matahari untuk mengimbangi vitamin D yang rendah. dosis vitamin D yang tepat,' kata Dr. Hedaya. 'Jika Anda mengambil terlalu banyak, Anda bisa mendapatkan batu ginjal. Anda perlu melakukan tes darah setiap tiga bulan, sehingga dokter Anda dapat membuat penyesuaian dosis untuk Anda.' Menambahkan suplemen zat besi sedikit kurang rumit — tetapi tetap bijaksana untuk membiarkan dokter Anda mengesampingkannya hipotiroidisme atau kondisi lain yang mungkin menyebabkan resistensi insulin sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen.
Kamu semakin tua
Penuaan tidak bisa dihindari, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan metabolisme Anda. 'Seringkali, saya mendengar pasien mengatakan kepada saya bahwa mereka berpikir metabolisme mereka melambat,' kata Dr. Fradin-Read. 'Ini nyata—kami tidak membakar kalori sebanyak 40 atau 50 seperti yang biasa kami bakar pada usia 20. Jadi kami membutuhkan lebih banyak kalori. Latihan —dan lebih sedikit makanan—untuk menjaga metabolisme tetap berjalan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga mungkin lebih penting daripada diet untuk pemeliharaan berat badan jangka panjang.'
Salah satu alasan Anda perlu berolahraga seiring bertambahnya usia: Kita kehilangan otot, kata Maples. Dan semakin sedikit otot yang Anda miliki, semakin lambat metabolisme Anda. Penuaan dan hilangnya otot dapat menyebabkan kenaikan berat badan baik dengan menyebabkan peningkatan massa lemak dan penurunan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Penurunan berat badan Rx: Mempertahankan rutinitas olahraga teratur (yang mencakup latihan kekuatan untuk membangun otot) dapat membantu menjaga persentase lemak tubuh Anda turun seiring bertambahnya usia, kata Maples. Cobalah untuk fokus untuk tetap terhidrasi dan tentu saja, makan lebih banyak buah dan sayuran, kacang-kacangan, lentil dan biji-bijian. Ikuti ini pedoman pemeriksaan kesehatan untuk wanita setelah 40.
Anda menderita plantar fasciitis
'Banyak kondisi muskuloskeletal, termasuk plantar fasciitis , tetapi juga osteoarthritis dan nyeri lutut atau pinggul, dapat mengakibatkan kenaikan berat badan yang tidak disengaja,' kata Donald Bohay , MD, salah satu ketua komite pendidikan publik untuk American Orthopaedic Foot & Ankle Society. 'Plantar fasciitis tentu saja dapat memaksa Anda untuk mengurangi aktivitas Anda sehingga menyebabkan penambahan berat badan.'
Penurunan berat badan Rx: Ubah program latihan Anda untuk menukar bersepeda atau berenang di tempat latihan menahan beban, kata Dr. Bohay. Carilah terapis fisik yang dapat merancang program yang sesuai untuk kebutuhan spesifik Anda, dan tanyakan kepada dokter Anda atau periksa Asosiasi Terapi Fisik Amerika untuk menemukan terapis yang memenuhi syarat di daerah Anda.
Anda makan larut malam
Banyak peneliti mencari tahu waktu makan dan bagaimana kaitannya dengan penambahan atau penurunan berat badan. Meskipun keputusannya masih di luar jadwal makan yang ideal, satu hal yang disepakati oleh sebagian besar ahli: Jangan makan larut malam. Dr Roizen menyebutkan makan sambil menonton TV di malam hari dapat menyebabkan mengunyah tanpa berpikir dan kalori yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Tetapi ada juga kaitan dengan makan lebih banyak di malam hari, daripada di sore atau pagi hari. Data menunjukkan bahwa makan di akhir periode aktif Anda, dibandingkan dengan siang hari, bahkan jika Anda makan jumlah kalori yang sama di malam hari seperti yang Anda lakukan di pagi hari, Anda cenderung menambah berat badan, Dr. Roizen menjelaskan.
Baru baru ini belajar mendukung hal ini, menunjukkan bahwa orang yang menyimpan makanan terbesar mereka untuk makan malam memiliki BMI lebih tinggi daripada mereka yang fokus makan lebih banyak saat sarapan atau makan siang.
Penurunan berat badan Rx: memiliki makan pagi yang mengenyangkan dan makan siang dan perhatikan jumlah kalori yang Anda makan saat makan malam.
Anda lupa tentang hal-hal kecil
Perubahan kecil pada gaya hidup sehari-hari Anda dapat menambah banyak waktu dalam hal penurunan atau penambahan berat badan. Misalnya, jika Anda pindah ke lingkungan yang kurang dapat dilalui dengan berjalan kaki, beralih ke pekerjaan kantoran, atau mulai minum lebih banyak soda saat makan siang, beberapa minggu perubahan kecil ini dapat menambah berat badan tanpa Anda sadari, kata Maples.
Semua ahli menyebutkan bahwa minuman manis adalah faktor utama yang dilupakan orang, terutama saat menghitung kalori. Kalori cair Anda dapat bertambah secepat yang Anda konsumsi dari makanan.
Penurunan berat badan Rx: Langkah pertama untuk mengetahui seberapa banyak Anda makan adalah melacak asupan makanan Anda selama beberapa hari, kata Dr. Bennett. Orang mungkin tidak menyadari bahwa mereka makan sepanjang hari atau bahwa mereka mengonsumsi minuman berkalori tinggi, katanya. Setelah makanan Anda ditulis dan dapat melihat gambaran lengkapnya, Anda mungkin dapat melihat perubahan yang dapat Anda lakukan yang akan menghasilkan hasil penurunan berat badan yang besar.
Kemungkinan yang tidak mungkin: Anda menderita sindrom Cushing
Peningkatan berat badan disertai dengan tekanan darah tinggi, osteoporosis , dan perubahan warna dan kualitas kulit Anda bisa menjadi tanda bahwa tubuh Anda tidak memproses nutrisi sebagaimana mestinya, karena tumor penghasil kortisol di salah satu kelenjar adrenal Anda. Sindrom ini hanya mempengaruhi sekitar 15 dari setiap 1 juta orang dewasa setiap tahun, jadi lanjutkan dengan hati-hati sebelum menuntut serangkaian tes. 'Sindrom Cushing tidak terlalu umum,' kata Dr. Wittlin, 'tetapi salah satu tandanya adalah bahwa distribusi lemak Anda lebih banyak di bagian tengah tubuh Anda, membuat lengan dan kaki Anda terlihat lebih ramping.' Stretch mark ungu atau slivery di perut atau pipi kemerahan adalah tanda lainnya.
Penurunan berat badan Rx: Jika Anda menduga berat badan Anda bertambah yang tidak dapat Anda kaitkan dengan kebiasaan makan, obat-obatan, atau kurang olahraga, beberapa tes—termasuk tes darah dan urinalisis untuk mendapatkan pemeriksaan akurat kadar kortisol tubuh Anda—akan memberikan dokter petunjuk pertama untuk kondisi ini. Jika kadarnya dianggap terlalu tinggi, maka dokter Anda akan memesan lebih banyak tes, seperti CT scan kelenjar pituitari dan adrenal Anda, untuk menentukan apakah ada tumor. Jika tumor dikonfirmasi, dokter kemungkinan akan melakukan operasi untuk mengangkat tumor (dan mungkin kelenjar yang terkena). Anda dapat menindaklanjutinya dengan steroid untuk membantu mengatur kelenjar yang tersisa.
