10 Penyebab Sakit Saat Berjalan dan Cara Mengatasinya Menurut Para Ahli

Kita semua tahu itu sedang berjalan adalah salah satu bentuk latihan yang paling aman dan paling mudah, jadi mengapa Anda harus repot-repot membaca tentang risikonya?

Ketika dibiarkan diabaikan, an sakit kaki yang tidak bersalah atau sakit kaki bisa menjadi masalah kronis. Bahkan pejalan kaki yang paling cerdas pun dapat tertatih-tatih akibat rasa sakit yang disebabkan oleh berjalan atau cedera olahraga lama yang mengganggu yang diperparah dengan berjalan.

Meskipun masalah awal bisa menyusahkan, kerusakan sebenarnya adalah apa yang terjadi selanjutnya. Anda berhenti berolahraga, salah tempat motivasimu , dan kehilangan tonus otot. Untuk memastikan cedera berjalan yang melemahkan tidak mencegah Anda mencapai tujuan kebugaran Anda, kami meminta saran ahli terkemuka tentang cara menghindari rasa sakit dan mengobati nyeri berjalan yang paling umum.

Bergabunglah dengan Pencegahan Virtual Walk pada 2 Oktober 2021! Daftar gratis dan lakukan 5K Anda di mana pun Anda mau. Kami berharap dapat berjalan bersama Anda!

1. Plantar fasciitis

Seperti apa rasanya: Kelembutan di tumit atau bagian bawah kaki Anda

Apa itu: Fasia plantar adalah pita jaringan yang membentang dari tulang tumit ke bola kaki Anda. Ketika peredam kejut dan penyangga lengkung tujuan ganda ini tegang, robekan kecil berkembang dan jaringan menjadi kaku sebagai respons protektif, yang menyebabkan nyeri kaki.

Pejalan kaki dapat bekerja terlalu keras di area tersebut saat menggebrak trotoar, terutama saat Anda memakai sepatu keras di atas beton, karena sangat sedikit yang memberi saat kaki mendarat, kata Teresa Schuemann, terapis fisik bersertifikat di Proaxis Therapy di Fort Collins, CO.

Peradangan juga dapat terjadi akibat perubahan mendadak atau peningkatan dalam rutinitas berjalan normal Anda. Orang dengan lengkungan tinggi atau yang berjalan di bagian dalam kaki mereka (dikenal sebagai pronasi) sangat rentan. Anda tahu Anda punya plantar fasciitis jika Anda merasakan sakit di tumit atau lengkung kaki pertama kali di pagi hari, karena fasia menegang pada malam hari. Jika masalah ini tidak diobati, dapat menyebabkan penumpukan kalsium, yang dapat menyebabkan pertumbuhan tulang yang menyakitkan di sekitar tumit yang dikenal sebagai taji tumit.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Pada tanda pertama kekakuan di bagian bawah kaki Anda, kendurkan jaringan dengan melakukan peregangan ini: Duduklah dengan pergelangan kaki kaki Anda yang terluka melintasi paha yang berlawanan. Tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering dengan tangan sampai Anda merasakan regangan di lengkungan. Jalankan tangan Anda yang berlawanan di sepanjang telapak kaki Anda; Anda harus merasakan jaringan yang kencang. Lakukan 10 peregangan, tahan masing-masing selama 10 detik. Kemudian berdiri dan pijat kaki Anda dengan menggulungnya di atas bola golf atau botol air penuh.

Untuk mengurangi rasa sakit, memakai sepatu yang mendukung atau sandal dengan alas kaki berkontur setiap saat. Pilih sepatu berjalan yang bagian tengahnya tidak terlalu lentur. Mereka harus bisa ditekuk di bola tetapi memberikan kekakuan dan dukungan di lengkungan, kata Melinda Reiner, DPM, ahli penyakit kaki di Syracuse, NY dan mantan wakil presiden American Association for Women Podiatrists.

Sol orthotic siap pakai (oleh dr. sekolah atau Vionic , misalnya) atau pasangan yang dibuat khusus dapat membantu menyerap sebagian dampak berjalan, terutama pada permukaan yang keras. Sampai Anda dapat berjalan tanpa rasa sakit, tetap pada jalan yang datar, stabil, memberi jalan (seperti jalan tanah yang rata) dan menghindari trotoar, pasir, dan tanah tidak rata yang dapat menyebabkan terlalu banyak pembengkokan pada lengkungan, kata Phillip Ward, DPM, seorang ahli penyakit kaki di Pinehurst, NC. Jika plantar fasciitis Anda memburuk, mintalah ahli penyakit kaki untuk meresepkan belat malam untuk menstabilkan kaki Anda dalam posisi sedikit tertekuk, yang akan melawan pengencangan saat Anda tidur.

2. Kuku kaki yang tumbuh ke dalam

Seperti apa rasanya: Nyeri atau bengkak di sisi jari kaki Anda

Apa itu: Nyeri jari kaki dapat berkembang ketika sudut atau sisi kuku kaki Anda tumbuh ke samping daripada ke depan, memberi tekanan pada jaringan lunak di sekitarnya dan bahkan tumbuh ke dalam kulit. Anda mungkin lebih mungkin untuk mengembangkan kuku kaki yang tumbuh ke dalam jika sepatu Anda terlalu pendek atau terlalu ketat, yang menyebabkan trauma berulang pada jari kaki saat Anda berjalan, kata Dr. Ward. Jika tekanan berlebih berlangsung terlalu lama, seperti saat berjalan-jalan atau jalan-jalan amal, pendarahan bisa terjadi di bawah kuku dan—maaf, sial!—kuku kaki Anda akhirnya bisa lepas.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Tinggalkan ruang gerak di sepatu Anda. Anda mungkin perlu naik setengah ukuran ketika Anda membeli sepatu kets , karena kaki Anda cenderung membengkak saat berolahraga. Menggunakan gunting kuku (bukan gunting kuku atau gunting) untuk memotong lurus alih-alih membulatkan sudut saat Anda melakukan pedikur.

Orang yang terlalu pronasi saat berjalan dapat memperburuk masalah yang ada di jempol kaki, kata Dr. Ward, yang menyarankan menggunakan sisipan untuk mengurangi pronasi (berjalan di bagian dalam kaki Anda). Jika Anda memiliki diabetes atau gangguan peredaran darah apa pun, mintalah kuku kaki Anda yang tumbuh ke dalam dirawat oleh ahli penyakit kaki.

3. Bunion

Seperti apa rasanya: Nyeri di sisi jempol kaki Anda

Apa itu: Sebuah bunion berkembang ketika tulang di sendi di sisi luar jempol kaki atau kelingking menjadi tidak sejajar, membentuk pembengkakan yang menyakitkan. Pejalan kaki dengan kaki rata, lengkungan rendah, atau radang sendi mungkin lebih cenderung mengembangkan bunion.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Kenakan sepatu yang lebih lebar—terutama di bagian toe box, kata Dr. Ward. Jika Anda tidak ingin keluar uang untuk membeli sepatu baru, mintalah tukang reparasi sepatu Anda untuk meregangkan sepatu lama. Membalut bunion dengan bantalan OTC dapat memberikan kelegaan, dan membekukannya selama 20 menit setelah berjalan akan membuat area tersebut mati rasa. Ultrasound atau perawatan terapi fisik lainnya dapat mengurangi peradangan. Kasus yang parah dapat memerlukan pembedahan untuk menghilangkan tonjolan tulang dan meluruskan kembali sendi jari kaki.

4. Tendinitis Achilles

Seperti apa rasanya: Nyeri di bagian belakang tumit dan betis bagian bawah

Apa itu: Tendon Achilles, yang menghubungkan otot betis ke tumit, dapat teriritasi dengan berjalan terlalu banyak, terutama jika Anda tidak melakukannya. Melenturkan kaki berulang kali saat berjalan naik dan turun bukit yang curam atau di medan yang tidak rata juga dapat meregangkan tendon, memicu nyeri kaki bagian bawah.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Untuk kasus ringan, kurangi jarak tempuh Anda atau ganti aktivitas yang tidak menahan beban seperti: renang atau latihan kekuatan tubuh bagian atas , selama ini tidak memperburuk rasa sakit.

Hindari berjalan menanjak, karena ini meningkatkan regangan pada tendon, mengiritasinya dan membuatnya lebih lemah, kata Dr. Schuemann. Reguler peregangan betis juga dapat membantu mencegah tendinitis Achilles, kata Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , seorang profesor terapi fisik di Fakultas Kedokteran Universitas Washington di St. Louis. Pada kasus yang parah, batasi atau hentikan berjalan dan letakkan kompres dingin di area yang cedera selama 15 hingga 20 menit, hingga 3 hingga 4 kali sehari, untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit. Saat Anda kembali berjalan, tetap berpegang pada permukaan datar untuk menjaga kaki Anda dalam posisi netral, dan secara bertahap tingkatkan jarak dan intensitas Anda.

5. Ketegangan pinggang

Seperti apa rasanya: Sakit di bagian tengah hingga punggung bawah

Apa itu: Berjalan biasanya tidak menyebabkan nyeri punggung bawah, tetapi gerakan berulang dapat memperburuk cedera punggung bawah yang ada. Sangat mudah untuk membuang punggung Anda ketika tendon dan ligamen di sekitar tulang belakang terlalu banyak bekerja. Arthritis atau radang sendi saraf sekitarnya juga dapat menyebabkan rasa sakit di daerah ini.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Untuk pencegahan sakit punggung secara umum, pertahankan otot-otot di batang tubuh Anda tetap kuat. Saat Anda berjalan, libatkan perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang seolah-olah Anda sedang mencoba untuk meratakan perut Anda untuk ritsleting celana jeans ketat.

Hindari membungkuk di pinggang, kecenderungan saat Anda berjalan cepat atau menanjak, kata Dr. Schuemann. Sebaliknya, jaga agar tulang belakang Anda tetap memanjang dan condongkan seluruh tubuh Anda sedikit ke depan dari pergelangan kaki Anda.

Latihan tarikan pendek juga dapat mencegah kemerosotan dengan menyetel kembali postur Anda. Anda bahkan dapat melakukannya sambil berjalan! Cukup silangkan tangan Anda di pergelangan tangan di depan pinggang Anda dan angkat lengan seolah-olah Anda sedang menarik kemeja ke atas kepala Anda. Tumbuh lebih tinggi saat Anda meraih, lalu turunkan lengan Anda, biarkan bahu Anda turun ke tempatnya. Paha belakang ketat dan fleksor pinggul juga dapat menyebabkan distorsi postural yang memberi tekanan pada punggung bagian bawah, jadi pastikan untuk jaga agar area itu tetap fleksibel , juga.

6. Neuroma

Seperti apa rasanya: Nyeri pada bola kaki atau di antara jari kaki

Apa itu: Jika jaringan di sekitar saraf di dekat pangkal jari kaki menebal, itu bisa menyebabkan: kesemutan, mati rasa, atau nyeri yang menyebar ke daerah sekitarnya. Mungkin Anda merasa seperti sedang menginjak kelereng. Kondisi ini, yang dikenal sebagai neuroma Morton, sering berkembang di antara pangkal jari kaki ketiga dan keempat. Terserah lima kali lebih umum pada wanita dibandingkan pria, mungkin karena struktur kaki wanita berbeda dan karena wanita cenderung memakai sepatu yang sempit, tinggi, atau yang sangat datar. Jika Anda memiliki neuroma Morton, berjalan dapat mengiritasinya, kata Dr. Ward.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Perawatan bervariasi dari hanya mengenakan sepatu yang lebih lapang hingga operasi, tergantung pada tingkat keparahan neuroma. Temui ahli penyakit kaki pada tanda pertama nyeri kaki, karena kondisi ini dapat memburuk dengan cepat. Pastikan sepatu berjalan Anda memiliki kotak kaki yang luas. Batasi waktu yang Anda habiskan untuk mengenakannya dengan sepatu hak tinggi, dan jika Anda harus memakainya, bepergianlah dengan sepatu yang nyaman seperti sepatu balet yang mendukung, lalu kenakan pasangan yang lebih bergaya. Sol atau bantalan OTC yang mengurangi tekanan dan menyerap goncangan juga dapat membantu.

7. Shin splints

Seperti apa rasanya: Kekakuan atau nyeri di tulang kering Anda

Apa itu: Tulang kering Anda harus menahan hingga enam kali berat badan Anda saat berolahraga, jadi aktivitas menghentak kaki seperti berjalan dan berlari dapat menyebabkan masalah pada otot dan jaringan di sekitarnya dan menimbulkan peradangan. Ketegangan dan nyeri kaki diakibatkan oleh betis yang kuat menarik berulang kali pada otot yang lebih lemah di dekat tulang kering.

Pejalan kaki yang berjalan terlalu banyak terlalu cepat, atau terlalu cepat terlalu cepat, atau yang mendaki banyak bukit rentan terhadap cedera ini karena kaki harus lebih lentur pada setiap langkah, yang membebani otot tulang kering, jelas Frank Kelly, MD, seorang ahli bedah ortopedi di Eatonton, GA. Menghabiskan terlalu banyak waktu berjalan di atas beton juga dapat menyebabkan peradangan semacam ini. Nyeri parah atau tajam di tulang kering juga bisa menjadi fraktur stres tibia.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Kurangi aktivitas berjalan Anda selama tiga sampai delapan minggu untuk memberi waktu pada jaringan untuk sembuh. Jika sakit untuk berjalan, hindarilah, kata Joel Press, M.D. , physiatrist-in-chief di Hospital for Special Surgery di New York City dan profesor kedokteran rehabilitasi di Weill Cornell Medical College. Anda mungkin memerlukan obat antiinflamasi, seperti ibuprofen, atau kompres dingin untuk mengurangi pembengkakan dan menghilangkan rasa sakit. Sementara itu, tetap bugar dengan latihan silang dengan latihan berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda. Anda juga harus memperkuat otot-otot di bagian depan kaki bagian bawah (tibialis anterior) untuk membantu mencegah kekambuhan.

Gunakan latihan sederhana ini: Sambil berdiri, angkat jari-jari kaki ke arah tulang kering sebanyak 20 kali. Latih hingga tiga set dan, saat Anda menjadi lebih kuat, letakkan beban pergelangan kaki 2 atau 3 pon di jari-jari kaki Anda untuk menambah lebih banyak perlawanan.

Setelah Anda siap untuk mulai berjalan lagi, pilih jalur tanah dan berjalanlah selama 20 menit dengan kecepatan sedang. Tingkatkan jarak atau kecepatan sedikit setiap minggu. Jika tulang kering Anda mulai terasa sakit, istirahatlah selama satu atau dua hari, dan ketika Anda berolahraga lagi, lakukan lebih lambat, kata Byron Russell, P.T., Ph.D. , direktur departemen terapi fisik di Universitas Midwestern di Glendale, AZ.

8. Bursitis

Seperti apa rasanya: Nyeri di bagian luar pinggul Anda

Apa itu: Meskipun ada banyak kemungkinan penyebab nyeri pinggul, biasanya kantung berisi cairan (bursae) yang melindungi sendi pinggul meradang dengan tekanan berulang. Orang dengan satu kaki sedikit lebih panjang dari yang lain lebih rentan terhadap jenis nyeri pinggul. Terlalu banyak berjalan tanpa membangunnya juga bisa menjadi penyebabnya.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Alih-alih berjalan, naik sepeda stasioner , berenang, atau melakukan aktivitas non-berat lainnya selama beberapa minggu, kata Dr. Kelly, yang juga menyarankan obat anti-inflamasi OTC untuk meredakan ketidaknyamanan. Ketika Anda mulai berjalan lagi, jangan hanya melangkah mundur di tempat Anda tinggalkan. Mulai secara bertahap: Berjalan setiap hari pada awalnya. Habiskan 5 menit pertama pemanasan dengan berjalan perlahan, dan lakukan 5 menit terakhir dengan kecepatan lebih lambat dan pendinginan, katanya. Dalam kasus yang lebih parah, Anda mungkin membutuhkan tongkat atau kruk untuk sementara waktu untuk mengurangi tekanan.

9. Lutut pelari

Seperti apa: Berdenyut di depan tempurung lutut Anda

Apa itu: Setiap kali sepatu Anda menyentuh tanah, lutut Anda akan merasakannya. Akhirnya, tempurung lutut Anda mungkin mulai bergesekan dengan tulang paha Anda (tulang yang menghubungkan lutut ke pinggul Anda), menyebabkan kerusakan tulang rawan dan tendinitis. Pejalan kaki dengan tempurung lutut yang tidak sejajar, cedera sebelumnya, otot paha yang lemah atau tidak seimbang, tulang rawan lutut lunak, atau kaki datar , atau mereka yang terlalu banyak berjalan, berisiko lebih besar terkena lutut pelari. Nyeri lutut biasanya menyerang saat Anda berjalan menuruni bukit, melakukan tekukan lutut, atau duduk dalam waktu yang lama.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Beralih ke jenis latihan lain sampai nyeri lutut mereda, biasanya 8 hingga 12 minggu. Lakukan beberapa penguatan quad untuk membantu menyelaraskan tempurung lutut dan memperkuat dukungan di sekitar lutut Anda: Duduk dengan punggung menempel ke dinding, kaki kanan ditekuk dengan kaki rata di lantai dan kaki kiri lurus di depan Anda. Kontraksikan paha depan dan angkat kaki kiri Anda, jaga agar kaki Anda tetap tertekuk. Ulangi 12 kali; bekerja hingga tiga set per kaki. Sambil berdiri, letakkan pita melingkar di sekitar kedua kaki dan minggir 12 hingga 15 kali ke kanan, lalu kembali ke kiri. Saat berjalan atau mendaki bukit, ambil langkah yang lebih kecil dan cobalah untuk tidak terlalu menekuk lutut, atau cobalah berjalan menyamping untuk melatih otot pinggul samping Anda.

10. Fraktur stres

Seperti apa rasanya: Nyeri akut di kaki atau tungkai bawah

Apa itu: Jika Anda merasakan nyeri tekan atau nyeri saat menekan suatu titik di kaki atau tungkai bawah, Anda mungkin mengalami fraktur stres—retak kecil pada tulang. Paling umum di kaki bagian bawah, mereka cenderung terjadi ketika otot-otot kaki Anda menjadi kelebihan beban dari stres berulang karena kejutan diserap oleh tulang, bukan otot. Hal ini dapat terjadi jika Anda mengabaikan shin splint, misalnya, karena ketegangan otot dan jaringan yang berkelanjutan pada akhirnya akan bergeser ke tulang.

Berjalan lebih cenderung menyebabkan fraktur stres jika Anda berjalan terlalu lama tanpa membangunnya, terutama jika Anda memiliki lengkungan tinggi atau kaki datar yang kaku. Wanita mungkin lebih rentan karena massa otot dan kepadatan tulang yang lebih rendah tidak selalu bertindak sebagai peredam kejut yang memadai.

️ Apa yang harus dilakukan tentang hal itu: Tendang kembali dan biarkan kaki atau sakit kaki Anda sembuh selama beberapa minggu. Anda harus berdiri untuk menghindari beban tulang, kata Sheila Dugan, M.D. , fisioterapis dan Ketua sementara di departemen kedokteran fisik dan rehabilitasi di Rush Medical College. Ganti jalan kaki dengan berenang, aerobik air, atau latihan beban tubuh bagian atas.

Ketika Anda kembali ke rejimen biasa Anda, berhentilah sebelum Anda merasa tidak nyaman. Jika Anda berjalan 1 mil dan mengalami gejala lagi, perlambat dan mulailah berjalan sejauh seperempat mil dan perlu beberapa minggu untuk mencapai jarak yang lebih jauh, kata Russell.

Ganti sepatu berjalan Anda saat bantalan interior sudah aus, untuk memastikan Anda memiliki penyerapan goncangan yang memadai. Ke mengoptimalkan kesehatan tulang , lakukan latihan kekuatan tubuh bagian bawah dua kali seminggu dan makan makanan kaya kalsium seperti yogurt dan keju dan sayuran hijau seperti kangkung, atau minum suplemen jika dokter Anda merasa Anda membutuhkannya. Anda harus menargetkan 1.000 mg kalsium sehari (1.200 mg jika Anda berusia 51 tahun atau lebih).