22 Makanan Terbaik untuk Panjang Umur Sehat, Menurut Ahli Diet

Meskipun ada banyak faktor — seperti lingkungan, riwayat keluarga, dan usia — yang dapat memengaruhi berapa lama Anda hidup, tidak ada kekurangan penelitian untuk mendukung hubungan yang sangat kuat antara diet dan umur panjang.

Buah dan sayuran mengandung senyawa yang mengurangi risiko penyakit jantung dan pukulan , beberapa jenis kanker, penyakit pernapasan kronis, diabetes , dan obesitas, yang merupakan salah satu alasan para ahli kesehatan terus-menerus berusaha mendorong orang untuk makan lebih banyak, kata Frances Largeman-Roth, RDN, penulis Makan Berwarna .

Tetapi buah-buahan dan sayuran bukan satu-satunya makanan yang harus Anda beri nutrisi pada tubuh Anda untuk memainkan pertahanan terbaik Anda terhadap penyakit. Berikut adalah daftar cucian makanan paling bergizi untuk ditambahkan ke diet Anda untuk meningkatkan umur panjang dan melindungi kesehatan Anda.

Kacang, kacang polong, lentil, kacang tanah, dan buncis adalah sumber serat yang sangat baik dan protein nabati untuk menstabilkan gula darah dan mencegah mengidam. Mereka juga membantu menyehatkan mikrobioma sehat .

Mikrobioma usus yang sehat diketahui membantu mengatur peradangan, menurunkan lipid darah ( kolesterol ) dan mengatur fungsi kekebalan , jelas Suzanne Dixon, RD, ahli diet dari The Mesothelioma Center at asbes.com . Dia merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya lima porsi kacang-kacangan dalam diet Anda setiap minggu.

Ketika telur memiliki kandungan kolesterol tinggi, penelitian menunjukkan bahwa itu tidak mempengaruhi kolesterol darah Anda secara keseluruhan dengan cara yang sama seperti lemak jenuh. Bahkan, satu meta-analisis diterbitkan di jurnal American College of Nutrition, menemukan bahwa individu dengan asupan telur yang tinggi (sekitar tujuh kali seminggu), memiliki risiko stroke 12 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan telur yang rendah (kurang dari dua kali seminggu).

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss, penuh dengan folat , yang sangat penting untuk pertumbuhan sel dan pembentukan sel darah merah. Mereka juga mendukung karoten (pigmen yang bertindak sebagai antioksidan) yang membantu menjaga kesehatan penglihatan, tulang, gigi, dan kulit .

Folat dari sumber makanan alami membantu melindungi fungsi otak seiring bertambahnya usia, kata Dixon. Di sisi lain, karoten membawa dorongan antioksidan, yang melindungi terhadap kerusakan DNA atau kerusakan sel, tambahnya. Kerusakan ini dapat terakumulasi dari waktu ke waktu, berkontribusi terhadap kanker dan penyakit jantung.

Pastikan untuk tetap menggunakan makanan utuh untuk mendapatkan folat Anda, bukan suplemen. Mengkonsumsi suplemen asam folat dapat meningkatkan risiko kanker tertentu, terutama kanker usus besar , kata Dixon.

Sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dan lobak, mendukung proses detoksifikasi alami tubuh. Kami memiliki enzim 'detoks', atau sistem kimia, di dalam sel kami (terutama di hati), dan aktivitas enzim ini didukung oleh adanya zat spesifik yang hanya ditemukan dalam sayuran, kata Dixon.

Sayuran cruciferous sangat bermanfaat bagi wanita, karena membantu menjaga kadar estrogen tetap sehat dan mencegah kanker terkait hormon seperti dada , ovarium , endometrium (rahim). Dixon menyarankan untuk memasukkan setidaknya lima porsi sayuran silangan ke dalam makanan Anda setiap minggu.

Minyak zaitun extra virgin (EVOO) telah menjadi makanan pokok karena lebih banyak alasan daripada kelezatannya. Ini terbukti membantu mengurangi peradangan, darah rendah , dan meningkatkan sensitivitas insulin, kata Dixon.

Minyak zaitun extra virgin memiliki catatan penelitian yang sangat baik yang menunjukkan manfaat bagi sistem kardiovaskular, yang sangat penting untuk dicatat akhir-akhir ini, mengingat fakta bahwa penyakit jantung adalah pembunuh nomor satu di AS, kata Dixon.

Membuat saus salad buatan sendiri dengan EVOO, gerimis beberapa sayuran sebelum memanggangnya agar enak dan renyah, dan tambahkan mentega dalam resep untuk mengurangi lemak jenuh.

Jadikan ikan berlemak, seperti salmon liar, herring, mackerel, dan sarden, sebagai bagian dari diet mingguan Anda. Ratusan penelitian mendukung penggunaan ikan kecil berlemak untuk kesehatan otak, karena mengandung asam lemak omega-3 dan DHA (asam docosahexaenoic), yang memberi makan otak dan mencegah hilangnya Penyimpanan dan depresi , kata Susan Schenck, LAc, MOTM, penulis Faktor Makanan Hidup .

Okinawa dikenal karena berumur panjang, hidup sehat dan memiliki salah satu populasi centenarian terbesar (orang yang hidup sampai 100) di dunia. Satu rahasia umur panjang mereka? Ubi jalar , yang sarat dengan vitamin A , kalium , dan serat.

Orang Okinawa makan lebih sedikit nasi dan lebih banyak ubi jalar daripada orang Jepang pada umumnya, dan perbedaan utama dalam diet kedua kelompok ini diyakini berperan dalam mengapa orang Okinawa hidup lebih lama dari orang Jepang lainnya, kata Dixon.

Dixon merekomendasikan makan setidaknya tiga hingga lima porsi per minggu, idealnya sebagai pengganti makanan bertepung lainnya seperti nasi, roti, dan sereal dingin.

Diet kaya makanan fermentasi memasok bakteri baik untuk menjaga kesehatan usus. Ini sangat penting seiring bertambahnya usia, ketika mikrobioma kita cenderung kehilangan keragaman dan keragaman bakteri.

Mikrobioma yang lebih beragam dikaitkan dengan efek anti-obesitas dan tampaknya melindungi terhadap infeksi dan penyakit autoimun — itu salah satu mekanisme yang diyakini berkontribusi terhadap penurunan kesehatan seiring bertambahnya usia, kata Dixon.

Isi kefir, asinan kubis, kimchi, kombucha , dan lainnya makanan probiotik untuk menjaga pencernaan Anda tetap terkendali. Idealnya, Anda ingin memiliki setidaknya satu porsi makanan fermentasi setiap hari.

Bawang merah, bawang putih, daun bawang, daun bawang, dan bawang merah tidak hanya memberi tambahan rasa pada masakan Anda. Tanaman berbunga ini mengandung senyawa yang dikenal sebagai organosulfur, yang membantu proses detoksifikasi tubuh. Satu belajar diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika , menyarankan bahwa diet dengan bawang merah dan bawang putih dapat membantu mengurangi risiko penyakit. Tambahkan bawang putih dan bawang bombay cincang ke dalam tumisan, salad, dan sup Anda untuk menuai manfaatnya melawan penyakit.

Kabar baik: Anda tidak harus berhenti kopi kebiasaan. Menikmati secangkir kopi dalam jumlah sedang sebenarnya baik untuk kesehatan Anda. Faktanya, banyak penelitian telah menghubungkan konsumsi kopi dengan penurunan risiko kanker , penyakit kardiovaskular , demensia , penyakit hati dan bahkan diabetes . Dixon merekomendasikan menambahkan tidak lebih dari percikan susu atau krim dan tidak lebih dari satu sendok teh gula untuk minuman harian Anda.

Teh dari segala jenis—hijau, hitam, putih—telah lama dipuji karena sifatnya Keuntungan sehat , berkat senyawa antioksidan dan anti-inflamasinya.

Konsumsi teh hitam telah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang pada wanita yang lebih tua dalam berbagai penelitian, dan teh hijau telah terbukti mengurangi risiko kanker payudara dan kanker lainnya, kata Dixon. Cara terbaik untuk menilai manfaat kesehatan dari minum teh tanpa berlebihan pada kafein adalah dengan minum tidak lebih dari dua sampai tiga cangkir setiap hari.

Ada alasan bagus mengapa yogurt Yunani menjadi sarapan sehat . Ini dikemas dengan protein dan rendah karbohidrat dan gula. Faktanya, satu wadah 170 gram yogurt Yunani tanpa lemak mengandung 17 gram protein — hampir 40 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan sekitar 30 persen untuk pria. Deborah Malkoff-Cohen, RD, pendiri dan pemilik Nutrisi Anak Kota merekomendasikan memasangkan yogurt Yunani dengan granola dan buah beri segar sebagai sarapan. Anda juga bisa menukarnya dengan mayo dalam saus krim dan krim asam dalam kentang tumbuk, sup, atau saus.

biji chia mungkin kecil, tetapi manfaatnya sangat besar. Ini mengandung lebih banyak protein — 15 gram kekalahan per porsi satu ons — daripada biji lainnya. Plus, kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang juga telah terbukti membantu mendukung kesehatan otak, mengurangi lemak perut , dan meningkatkan kesehatan kulit. Karena pada dasarnya tidak berasa, mereka sangat mudah ditambahkan ke hidangan apa pun, baik itu smoothie , jus, atau yogurt.

Buah-buahan berwarna gelap, seperti plum dan plum, dikemas dengan antioksidan kuat yang bekerja untuk melawan kerusakan akibat radikal bebas dalam tubuh.

Radikal bebas di lingkungan dapat menyebabkan kerusakan pada sel-sel kita, mengubah penampilan atau fungsinya, dan bahkan dapat menyebabkan kanker, demikian peringatan Roger E. Adams, PhD, seorang pelatih pribadi dan pemilik kelayakan makan . Efek perlindungan dari antioksidan dapat menjaga sel-sel dalam tubuh agar tidak cepat rusak dan menyerah pada efek penuaan yang merugikan. Potong beberapa buah plum dan plum dan masukkan ke dalam salad atau smoothie untuk sedikit rasa manis alami.

Buah berwarna hijau krem ​​ini sarat dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin C , KE , B, E dan KE , serta serat dan lemak sehat. Ini juga mengandung sejumlah besar kalium —bahkan lebih dari pisang. 'Kalium membantu menurunkan tekanan darah dengan menyeimbangkan efek negatif garam dalam makanan; semakin banyak potasium yang Anda makan, semakin banyak sodium Anda kehilangan melalui urin,' kata Malkoff-Cohen.

Raspberry, stroberi, blackberry, dan blueberry mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang telah ditemukan untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Dixon merekomendasikan untuk mengonsumsi tiga hingga lima porsi buah beri setiap minggu. 'Frozen sama bagusnya dengan yang segar dan lebih ramah anggaran bagi banyak orang,' katanya.

Diklasifikasikan sebagai kacang, biji rami kaya akan nutrisi, terutama lemak sehat yang tidak dapat dimetabolisme oleh tubuh kita secara internal.

Hati rami memasok kita dengan dua asam lemak esensial: asam linoleat (omega-6) dan asam alfa-linolenat (omega-3), kata Malkoff-Cohen. Dua puluh lima persen kalori mereka berasal dari protein (sebagai perbandingan, biji chia dan biji rami hanya 16 hingga 18 persen protein). Anda bisa menambahkannya di atas oatmeal, parfait yogurt, dan bahkan salad.

Pecinta cokelat, bergembiralah! Coklat hitam terbuat dari 70 persen atau lebih kakao secara alami lebih rendah gula daripada cokelat susu. Cokelat hitam juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan besi .

Bila dikonsumsi dalam jumlah sedang (sekitar satu hingga dua sendok makan sehari), minyak kelapa bisa baik untuk jantung Anda. Lemak jenuh dalam minyak kelapa berbeda dari yang ada di sumber hewani dan telah terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan. Minyak kelapa juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, sehingga menjadi pelembab alami yang sangat baik.

Bumbu emas ini telah terbukti memberikan segudang manfaat kesehatan, termasuk mencegah penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker, serta menangkal depresi dan radang sendi. Curcumin—bahan aktif dalam Kunyit —Inilah yang memberi rempah-rempah super ini kekuatannya untuk melawan peradangan. Tambahkan kunyit ke semuanya, mulai dari telur dan nasi hingga sup dan smoothie untuk tendangan nutrisi tambahan.

Ketika datang ke biji-bijian, itu tidak jauh lebih sehat daripada gandum , yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan kolesterol. Jika kita dapat mencegah lonjakan glukosa darah dalam jangka panjang, itu jauh lebih baik untuk jantung kita, kata Largeman-Roth. Semangkuk oatmeal setiap hari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan manfaat ini, tetapi saya juga suka menambahkan gandum ke muffin dan pancake.

Jamur adalah sumber nutrisi yang luar biasa, terutama vitamin D. , yang membantu menjaga kesehatan tulang. Makan jamur juga dapat membantu menjaga pikiran Anda tetap tajam. Baik Anda memakannya mentah atau dimasak, Anda mendapatkan dosis manfaat anti-penuaan yang sehat dengan jamur.

Lanjut16 Makanan Mengejutkan yang Dikemas Dengan Natrium